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如何在减脂时不损失太多肌肉？

负值,热量,蛋白质如何在减脂时不损失太多肌肉？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

如何在减脂时不损失太多肌肉？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

其实也就是减脂期间如何保肌增肌的问题，减脂期间保持肌肉，是健康减脂的一个基本要求。那么如何在既能减脂的前提下又能不损失肌肉呢？

每天的热量负值不要太大，如果每天的热量负值大于500千卡，身体分解肌肉的速度会随着热量负值的增大而上升。减脂保肌每天的热量负值不高于500千卡，减脂增肌每天的热量负值不低于300大卡。

饮食方面要注重高蛋白质、足量碳水、适量脂肪的摄入。

高蛋白饮食可以缓解减脂期间肌肉的流失，高蛋白组蛋白质的摄入要占每日摄入热量的30%。在这么高的蛋白质需求上，不要忽视了植物蛋白，毕竟动物蛋白会出现胆固醇过量的问题；虽然对高蛋白的需求比较高，也要注意脂肪的摄入，可以食用高蛋白质低脂肪的食物，比如：蛋清、老板鱼、鳕鱼、虾、贝类等。

碳水要保证每天的摄入量不低于总热量摄入的45%，虽然大部分健身运动员都是低碳水备赛，但是碳水毕竟是保证运动训练的基础，低碳水摄入必然导致机体蛋白质消耗增加，引起身体内糖原储量明显下降。

脂肪每天的摄入量要不低于每日总摄入量的20%，适量即可，既有利于减脂，又不会出现睾酮水平明显降低。

运动方面要把握好有氧运动和力量运动。

有氧运动方面，基本原则就是，高强度就低时间，低强度就高时间。

力量训练本身就可以减脂，按照平时增肌最大化的训练方式来训练就可以，平时怎么练减脂期就还怎么练。

回答于 2019-09-11 08:43:50

1.有氧运动时间不要太长

有氧运动可以减少脂肪，但是时间过长的话，肌肉也会被耗损掉，这就是为什么马拉松运动员都那么瘦的原因。所以有氧运动一般在1个小时左右就已经足够了。

2.保证每天蛋白质的补充

补充蛋白质配合无氧运动可以增加肌肉的含量，坚持锻炼还可以提高基础代谢，让减肥更容易。