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有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
动作,肌肉,计划有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先你的模式选择是没问题的 每周三到四练每次训练全身。问题出在动作选择和训练时间上。
第一：过于追求细碎的小肌肉群练习对整体增长只会起反作用，储备糖元和激素高峰全用来练小肌群了，而小肌群的增长其实是受到整体肌肉量限制的，这也就导致了增肌不利。
第二：训练时间过长，实验表明，人体激素水平高峰维持不会超过40分钟，服用激素除外。在低潮时，一般的训练计划会加上有氧或补充性训练，但也最多维持90分钟。练两个小时以上的人一般是运动员，天赋激素水平超过常人，同时拥有更大的能量储备。健身爱好者的训练时间过长会起反作用，导致部分肌肉流失。
传统的健身计划推荐分化训练，例如 胸 肩 背 腿这样分开，每天一练即全身刺激完全。如果您喜欢每天训练全身也可以，这里推荐经典的5*5训练法，即每个动作极限做5组*5次，下面分享给大家
杠铃深蹲5*5
杠铃卧推5*5
杠铃划船5*5
直立推举5*5
硬拉 5*5
这种训练方式可极限挖掘自身潜力，对于初期增肌者效果奇好，也适用于减脂计划中，能耗非常高。
回答于 2019-09-11 08:43:50
胸+三头。背+二头，腿+臀，隔2天轮着练，50岁了，恢复真的有点吃力，
回答于 2019-09-11 08:43:50
只要自己不感到累，就不会超负荷。
只是看你训练内容，乍一看，挺丰富的，但仔细一分析，其实有一半的动作意义不大，最起码消耗不大。
你练的部位包括肩、前臂、二头肌、三头肌、背、腿、腹肌，除了二头肌一个动作，腹肌三个动作，其它都是两个动作，平均每个部位两个动作，一共七个部位，十四个动作。首先是没有练胸的动作，其次是前臂、二头肌、三头肌、腹肌属于小肌肉群，单关节运动，牵扯肌肉量很少，消耗不大，纯属浪费时间。
总体来说，就是该练的练不透，不该练的却练了，不是绝对没有意义，但意义不大。
初学者，没必要专门拿出时间来练前臂，二头肌，三头肌。打个比方，练背的动作大都包含“拉”的动作，都会练到二头肌，如果你把背练透了，二头肌也练的差不多了，没必要单独训练。同样的道理，练胸的动作大都包含“推”的动作，都会练到三头肌，你如果把胸练透了，也没必要专门练三头肌了。
你既然精力这么大，我给你推荐一个训练计划。胸肩背腿，每次主练两个部位，次练两个部位，主练的部位四个动作，次练的部位三个动作，这样，跟你原来一样，同样也是练十四个动作，但不专门练前臂，二头肌跟三头肌了，同时直接取消腹肌的训练。
每个动作力竭。
练三个月试试吧。
回答于 2019-09-11 08:43:50
这么锻炼有很多问题，每周只锻炼两次，次数太少，每次锻炼时间太长，每次都练全身，锻炼的肌肉太多，每块肌肉锻炼动作太少，达不到深度刺激的目的……。
提问者每周至少锻炼三次，每周一三五或二四六锻炼都行，提问者除了练器械，用hiit代替有氧也是可以的，但是我觉得有氧还是要练一下的，不知道提问者是没时间还是身体情况不允许练有氧。
图一是健身宝典的每周三练计划，目前健身宝典只有安卓版。
每次器械锻炼时间一般在45-90分钟，最好60-75分钟左右，每次锻炼两个部位，每个部位做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。组间休息30-90秒，动作间休息1-3分钟。腹肌和hiit按照keep里的锻炼计划练就行。
回答于 2019-09-11 08:43:50
很多人都会在你健身的时候加大自己的运动量，但是每周三到四练，长时间的话，会导致你的肌肉酸痛。可以尝试长时间的机械健身之外，练练瑜伽，调节一下。
鹤禅变式
这个体式很像是我们平时起跑时的动作，将整个身体的能量和力量都蓄积，蓄势待发。动作分解：左腿伸直向前，右腿膝盖弯曲小腿向上拉伸脚尖绷直，上半身向前下压并紧贴左腿，头部靠在左腿小腿上，双手伸直并向后拉伸，五指撑地。
单腿站立平衡变式
这个体式结合了腿部的力量和身体的柔软度，促进我们头部的血液循环，让身体更加灵活。动作分解：左腿直立站立，右腿大腿向上伸展，膝盖弯曲小腿向下，上半身向身体左侧下方倾斜并紧贴左腿，头部靠近左腿小腿处，左手抓住右脚脚趾，右手从后侧抓住头部。
头手倒立变式
男生的头手倒立变式要比女性的难度更加，因为男性的双臂和腿部更具有力量。动作分解：左手手肘弯曲小臂撑地，头部向下右手向上并抓住右腿，上半身直立向上，双腿分开左腿大腿向下膝盖弯曲并靠在左手手臂之上，右腿大腿向右膝盖弯曲小腿向左。
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