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有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
动作,肌肉,计划有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 每次十分钟热身，先练肩2组2个动作，每组12至16个，5组，前臂6组2个动作每组12至16个，二头肌一个动作，5组每个动作12至16个，三头肌二个动作各3组，12至16个，背二个动作各3组，12至16个，腿两个动作各5组12至16个，腹肌三个动作各5组12至个，最后玩头的条上的十分钟经典hiit休息3秒那个，每处肌肉基本半力竭但我也不觉得累，是否会超负荷，这样练是否合理呢？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先老胡不赞同您的这个运动方案，消耗过大，增肌效率不高。下面来详细说说。
一 训练计划中的问题
1 训练项目安排不合理
采用每次练遍全身的训练方案，大量的小肌肉群训练动作，应该很多都是相对孤立的动作，这些动作消耗大量的体能，增肌效果却有很有限。
孤立动作更多的是用来完善肌肉细节的，比如对肌肉线条的雕刻。
2 训练时间安排不合理
力量训练一般60—90分钟之间，新手训练45—60分钟之间为宜，题主长达2—3小时的训练，身体的能量不足以维持这么长时间的力量训练，反而会消耗肌肉。
3 训练细节不合理
增肌训练最佳的组训练次数，除了肩，小腿，小臂，腹肌适合超过12次/组的训练次数以外，其它部位都是8—12次为宜。
4 训练频率过低
每周只有3—4次训练，在使用轻重量，相对孤立动作的情况下，这种频率对于两年健身基础的训练者频率过低。
二 训练计划推荐
推荐两个训练计划：
1 每周3—4练计划
在不改变每周训练次数的情况下，我们就需要提高训练中的重量，来提高训练容量，从而实现有效增肌。
杠铃卧推：8—12次/组*4—6组
杠铃深蹲：8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉：8—12次/组*4—6组
杠铃推举：8—12次/组*4—6组
隔天增加4—6组腹肌训练。
2 每周五练计划
周一 胸
杠铃卧推 8—12次/组*4—6组
哑铃飞鸟 12—15次/组*4—6组
双杠臂屈伸 12—15/组*4—6组
坐姿夹胸 8—12次/组*4—6组
周二 背
引体向上 8—12次/组*4—6组
高位下拉 8—12次/组*4—6组
坐姿划船 8—12次/组*4—6组
俯立划船 8—12次/组*4—6组
腹肌 4—6组
周三 肩
哑铃推举 8—12次/组*4—6组
哑铃侧平举 12—20次/组*4—6组
哑铃前平举 12—20次/组*4—6组
哑铃俯身飞鸟 12—20次/组*4—6组
周四 手臂
杠铃弯举 8—12次/组*4—6组
锤式弯举 8—12次/组*4—6组
仰卧臂屈伸 8—12次/组*4—6组
龙门架横杆下压 8—12次/组*4—6组
腹肌 4—6组 8—12次/组*4—6组
周五 腿
杠铃深蹲 8—12次/组*4—6组
杠铃硬拉 8—12次/组*4—6组
腿弯举 8—12次/组*4—6组
俯卧腿弯举 8—12次/组*4—6组
周六，周日休息。
三 总结：
每周3—4练得训练计划使用的是复合动作为主的“综合训练模式”，它可以通过增加重量，提高训练容量，每次全身肌肉都练一遍，可以有效实现增肌。
每周五次训练的计划，采用的是“五分化”训练法，每天一个部位，复合动作和孤立动作相结合，每次对单一部位强化训练，从而实现有效增肌。
无论采用哪一种模式，建议在60—90分钟内完成训练，要遵守循序渐进的训练原则，逐渐提高训练容量。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
回答于 2019-09-11 08:43:50
从常规健身的经验看，你这样的计划竟然可以完成2年……
首先我必须敬你是一条汉子……
然后我想说：这样的计划漏洞多的跟蜂窝煤似的……
因为你是一个能坚持训练的好男儿，所以我有必要告诉你：计划该修正了。
1.不能每次练全身
我不否认国外会有一些健美运动员这样练
但是，他们吃着各种药，而且健身就是他们的工作，没有其他生活负担。
对于我们而言，全身同时训练是行不通的。
你每天摄入量几乎是固定的，然后全身肌纤维虐个遍
那么，这有限的营养修复不了你无限的创伤。
这样长期的坚持，肌肉力量都不会长。
2.每次训练时间缩短吧
你这每次180分钟的训练
几乎是正常训练时间的3倍还拐弯
不要以为肌肉练的越久长的越多
炖肉才是时间越久炖的越烂呢……
这样的训练时长导致你体内糖分耗尽，睾丸酮浓度急剧下降，肌肉不具备生长条件。
同时注意力涣散，容易受伤。
把每次训练控制在60分钟足够。
3.争取每周至少4次训练
从你的描述看，你应该是体力不错的类型
每周三次训练有点亏，而且也不能全面训练到每一部分肌群。
所以确保4次训练是有必要的。
希望有帮到你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
两年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半小时至3个小时，会超过负荷吗？
答：一定超过负荷。
从问题上看，有两年的健身经验，说明对健身的理解是有一定的层次的。
每周三练或者四练的频率也是ok的。
每次都训练全身的肌肉这不太ok。
每次练2-3个小时，那就更不太ok了。你虽然不是健身小白，但是你对自己的能力理解得不是太ok。
健身开始的热身，肩部背部的训练，其实计划安排上是还不错的。
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但是，除了肌肉力量的训练，还安排高强度的间歇有氧运动。我有点看不明白你的健身目标，减肥？身心健康？增肌？塑型？
我表示我看完你的训练计划我很懵。
如果说你是运动员，那么应该每天都练，练2-3个小时没毛病；如果说你不是，那么你练全身的肌肉还加有氧又是为什么？
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