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有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
动作,肌肉,计划有2年健身经验，每周三到四练，每次全身肌肉练遍，大约2个半至3小时，会超负荷吗？该怎么做？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
所以，我得出的结论是：你健身的目标不明确。
既想要增肌，又想要减脂，还想塑型。太多的健身方向，使你迷惘。
所以，我的建议是：
及时调整和树立你的健身目标
如果是为了增肌，就以力量训练为主。
如果是减脂请以有氧训练为主。
如果是塑型，请专注于塑型训练。
健身的目标就是健身的方向，没有健身的目标，就算你健身再久，也只是在健身的大军中流浪，因为你没有找到正确健身的路。
没有健身的目标，你就没有准确的指引，没有准确的指引就像失去导航的船舶，在大海中随波逐流。
这是第一个问题。
第二个问题每次都训练全身的肌肉。
为什么每次要训练这么多的肌肉群？
全身肌肉群真的是太多了，就算3个小时都在训练，练得完吗？
练不完。
我认为你对于健身“太贪心”，每次都想要把全身肌肉都练一遍。
恰恰这就是问题所在，
如果你想要简单的运动获得健康，那么可以选择做有氧，比如：跑步，跳绳，高强度的间歇有氧，这些都能满足你获得好的身体素质的要求。
如果是为了增肌你却又进行高强度的间歇训练，这有可能会损失你的肌肉量。这是互相矛盾的。
所以，我认为除了健身目标要树立调整之外，健身的计划也需要进行调整。
如果是要增肌，那么以增肌为主要目标，健身的计划就按照增肌的目标来设定。
我的建议是：
每次训练不要超过三个肌群，以复合训练动作为主，胸、肩、背、腿依次排序。每周三练到四练。
练习胸部肌肉群的时候可以搭配肱二头肌，背部肌群可以搭配肱三头肌，臀部可以和腿搭配。
腹肌可以插入在以上任何训练。少做或者不做高强度的有氧训练。
第三个问题训练时间
为什么要2-3小时，你是健美运动员吗？
而且持续长时间输出力量，又练习高强度有氧，怎么能坚持这么长时间？
就算是能坚持这么长时间那么是不是训练过度？
如果是训练过度，那么就与健身获得健康的目标背道而驰。
健身本是为何获得更好的身体，训练过度不是健身而是伤身。
就算不是训练过度，那么就会产生另外一个严重的问题
效率
别人一个小时搞定的事情，你要花上三个小时，慢了两倍。
训练的效率极其低
简而言之就是，你去健身房并不是为了健身，也不是想获得什么，也不想付出什么，而是去健身房打发时间。
所以，我的建议是：
把单次训练的时间控制在1-1.5个小时之内。
这期间包括热身的时间10分钟，拉伸的时间10分钟。
所以，真正训练的有效时间为1.2小时。
训练时间既不适合过长也不适合太短。
最后，
计划不合理，训练时间过长，训练每次都训练过量，我认为这个计划并不合理。
如果长时间按照题主的计划去训练，长期坚持错误的方法会对身心的健康不利。
所以，如果想要更合理更健康的健身，应该及时改变健身的计划，训练的计划以及训练的时间。
这样既能保证计划的合理性，又能获得健康的身体，还能离自己的健身目标更近。一箭三雕，何乐而不为。
总之就是一句话：适度健身有益，过度健身伤身。
总结：
健身虽然不是什么大事，但是也要引起重视，不合理的错误的健身计划和健身方式，不但不会对身体有益，反而会对身体产生损伤。
也学你觉得我说的夸张，不就是练的没那么讲究吗？不至于伤害到自己吧！
我身边很多受伤的人受伤之前也是这么想的。伤了之后才幡然醒悟，这时候也来不及了 。
比如膝盖受伤，造成永久性损伤，后悔一点用都没有。
所以
健身一定要掌握好方法，科学合理的制定训练计划。按照标准去执行训练的计划。
回答于 2019-09-11 08:43:50
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
首先训练过度是会有一些临床表现的，下面列举一些常见的表现。
1、表现出很明显的厌食症状：这里所指的是训练过一段时间的人群。如果只是刚接触健身的人，表现出一些厌食症状是很正常的，注意调整就好。如果训练一阵子之后才出现很明显的厌食症状，那么就表明你的训练有些过度了。这个时候你应该调整好训练与休息，或者干脆休息2-3天调整状态。
2、肌肉围度未增反减： 这也是一个很明显的不良状况，无氧训练时间过长或者强度过大的时候，肌肉将会被分解供能。如果遇到这种情况，应该及时更改训练计划，缩短训练时间。毕竟大部分人健身的目的是长肌肉而不是掉肌肉。
3、容易暴躁：健身后脾气暴躁有多方面的原因导致，其中训练过度就是其中一种。因为长期的身体上的酸痛疲劳，容易导致精神轻微失常，经常大发脾气。这很容易伤害到自己和身边的人。所以遇到这种情况的时候应该及时找到原因，并且中止训练1周 左右时间，调整好身体各方面状态和精神状况，等恢复好了再尝试训练。
4、容易失眠，精力差：这是训练过度的很典型的一个例子。身体与精神长期处于兴奋状态，导致晚上睡不着，白天睡不醒。这种情况对于人体的危害就不必多说了。遇到这种情况应该及时调整，训练的事先放一边，毕竟健身的目的是为了强身健体。
并且你的健身计划也是较为不合理的，对于每个肌肉刺激度也是不够的，并且太过分散。训练的时间也过于长，所以可以根据以下建议做出调整。
1、进行分化训练：尝试将肌肉进行分化训练，可以将胸和肱三头肌、背部和肱二头肌。肩部和腿部进行单独训练。可以很好的给予肌肉刺激，达到更好的泵感和超量恢复。肌肉生长的更快。
2、控制健身的时间：过长的健身时间，会导致肌肉的募集效率降低。并且健身效果也会很差。适当的缩减组间休息的时间，间隔时间不超过1分钟。既能缩短整体的训练时间，也可以持续给予肌肉刺激，效果更佳。
3、组数问题：一般来说，针对于大肌肉群，一次训练需要设计5到6个动作。每个动作需要完成4到5组，才能给予肌肉最大的刺激。
可以根据自身情况进行调整，适合自己的计划，才是最佳的计划。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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