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晚上锻炼时间有没有规定，锻炼后多久可以睡觉？

睡眠,夜间,睡前晚上锻炼时间有没有规定，锻炼后多久可以睡觉？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 如题，锻炼后直接洗澡睡觉会怎么样？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

近期，发表在《锻炼医学》杂志上的一项研究综述就此展开讨论，汇总分析了23项共275名不存在睡眠问题、相对健康的年轻人的情况。分析发现：

经过一次睡前锻炼后，人们最浅睡眠时间会略微变短，最深时段则略微延长。然而这个影响很小，可能并没有实际临床差异，也并不能说明睡前锻炼能改善睡眠。此外，睡前锻炼的人需要较长时间进入快速眼动睡眠（做梦期）。不过，睡前锻炼并不影响人们的入睡时间、睡眠时长、晚上醒来的时长、最浅和最深睡眠阶段之外的睡眠时间，也不影响人们对睡眠的感觉。

“在这些研究中，人们多在睡前7分钟到4小时之间锻炼，每项研究都有不锻炼的人作为对照，很客观地衡量睡眠情况。” True Health Initiative委员会成员Dan Pardi对这项研究做了解释。他是一名专注于积极健康行为的研究人员和企业家。“需要指出的是，该分析中纳入的单个研究都有局限性。例如，参与试验的人们可能知道试验目的，这就可能影响他们的睡前行为，也影响分析结果。”

值得注意的是，试验研究不能完全模拟日常生活中夜间锻炼的真实情况。夜间锻炼多会在非常明亮的室内环境里进行，而光线对睡眠可能会产生负面影响。最近，Dan Pardi在TEDx演讲中提到了光线对睡眠的影响。

Pardi还指出，这项分析只关注一次锻炼的影响，因此我们尚不了解重复的夜间锻炼习惯是如何影响睡眠的。此外，该研究只纳入了身体健康且没有睡眠问题的人，而夜间锻炼并不适合所有人。

该分析显示，夜间睡前锻炼之后，如果有足够的时间让体温下降，锻炼会达到延长深度慢波睡眠时长、缩短一阶段浅睡眠的效果。睡眠健康专家、True Health Initiative委员会成员Robert Dawkins解释说，“研究发现，睡前的体温越高，夜间醒来的时间越长，睡眠效率越低。睡眠效率是指’实际入睡时长’与’躺在床上的时长’的百分比。事实上，这一结论与以往同类研究的结论一致。针对那些有睡眠问题的人，一般都建议要避免在夜间锻炼。”

“接近就寝时间前最好避免高强度锻炼，是否可进行轻中度锻炼则取决于你的健康状况，上床前需要留足时间让核心体温恢复正常并下降。另外要注意，光线充足环境下的夜间锻炼可能会改变身体的昼夜节律，进而改变睡眠模式，并可能影响新陈代谢。”

相关媒体报道包括“简单适度的睡前锻炼可促进深度睡眠”(Psychology Today)、“睡前锻炼不会影响你的睡眠”(Runners World)和“晚上锻炼不会影响你的睡眠”(Metro)。媒体普遍强调适度的夜间锻炼不会妨碍睡眠，但每个人都是独一无二的，需要密切关注身体对夜间锻炼的反应。

“了解锻炼对睡眠的影响很重要，这项研究的说明如果锻炼强度适中，夜间锻炼不会影响睡眠，但并不是说夜间锻炼比白天锻炼要更好，而是总比不锻炼好。”Robert Dawkins指出，“白天锻炼有助于人们更快入睡，减少在床上醒着的时间，因此白天锻炼似乎更可取。”

他补充道:“目前，美国有86 %的成年人达不到体育锻炼的指南标准。体育活动是维持健康、防治疾病的基石，如果你只能在晚上锻炼，那就尽管去吧！只要控制好强度，锻炼后留足时间放松，比如洗热水澡、看书、冥想等。”

True Health Initiative委员会成员、睡眠医学专家Param Dedhia说：“身体核心温度的降低是改善睡眠的因素之一。睡前较高的体温会妨碍睡眠，而有规律的锻炼可能会加快体温调节，缩短运动后体温降低所需时间。未来的研究或许可在此基础上展开进一步探索。”

“人们已经认识到了生活方式医学的重要，但是一天的时间就那么多，如何将健康有益的生活习惯融入日常，是人们常要面对的现实问题。基于以上研究给出的信息，我们可以尝试适合自己的锻炼方式和强度，改善睡眠效率，促进综合健康。”