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怎么能快速做十个引体向上？

引体向上,单杠,肌肉怎么能快速做十个引体向上？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 引体向上做不了，拜托大家

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

引体向上是复杂的上半身锻炼动作，掌握是需要时间的；太心急反而会让你掌握不了。




引体向上看起来很简单，就是人的双臂握住单杠，呈悬吊状态，然后通过肌肉做功将人拉上去再放下来的过程。但是做一个引体向上需要涉及到上肢、背部以及腰腹区域的肌肉，是所有上肢锻炼动作当中参与肌肉数量最多的，是一项多关节复合训练动作。







“引体向上”我目前也在训练和尝试当中。所以一开始，我并没有直接就引体向上。而是从引体向上相关的发力肌肉部位开始练，其具体动作就是俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠悬垂以及水平引体向上。







其训练的先后顺序如下：俯卧撑、单杠悬垂→双杠臂屈伸、水平引体。其中，俯卧撑最起码要能够做到标准姿势下 2组 x 15个（212的那种）、单杠悬垂最起码要能坚持1分钟。




至于双杠臂屈伸，这个需要在俯卧撑练到膝盖姿态 3组 x 20个（212那种）左右，才能用这个动作训练。其原因就是“双杆臂屈伸”对于双臂的刺激十分巨大，若是双臂肌肉力量不足，很容易导致关节受伤或是肌肉拉伤。水平引体这个项目，目前我也在努力当中，最多6个；然后两支手臂和背部就酸软无力。







但是呢，经历过这些基础训练后，再去尝试标准姿态的引体向上；我发觉会有很大的进步。最起码当我尝试做时，能够做到半引体向上。







此外，引体向上还需要有几点需要注意：1.体重大小很影响引体向上的发挥，越轻越容易做到；2.进行引体向上时，要注意姿势的正确，必须做到位，防止通过蹬腿、晃动等方式借力；3.初始练习时，不要一昧求快，一定要在掌握了正确的发力感觉后，再去加快训练的进度。







综合以上所讲：要想做到引体向上，不要太急于求成。要按部就班地训练，一方面避免通过借力的方式，让引体向上的锻炼效果打折扣；一方面也能够预防因此产生的一些意外伤病。




我是塑健者，欢迎关注；目前也在训练中，希望你能早日达到设定的目标。