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减脂期间,怎样实现健康饮食?
热量,脂肪,食物减脂期间,怎样实现健康饮食?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴尚形君来解答这道问题。
减脂是一个漫长的循序渐进的过程,所以减脂饮食也应该随着时间的推移而不断的变化,从理论上讲,只要每日摄入热量低于消耗热量就能够减脂成功,但是一旦降低摄入热量,新陈代谢也会随之下降,摄入越少,新陈代谢下降的越快,所以为了防止代谢下降过快,则应该逐步降低每日摄入。所以通过以下5个步骤能够更加有效的达到健康减脂。
1.计算出当前饮食热量,人体即使不动也会消耗大量的热量,这些热量用来维持生理功能,以下是计算公式:女性基础代谢=10×体重公斤数+6.25×身高厘米-5×年龄岁-161。男性基础代谢=10×体重公斤数+6.25×身高厘米-5×年龄岁+5,然后乘以运动系数,就能得出现阶段饮食热量,不运动的系数为1.2,一周1-3次运动为1.375,一周-3-5周为1.55。
2.初步建立饮食方案,脂肪一克含有9大卡热量,在减脂期摄入0.5-1克脂肪每公斤体重。蛋白质一克含有4大卡,每天射日0.8-1.8克蛋白质每公斤体重,碳水化合物也是1克含有4大卡热量,剩下的热量缺少就是用碳水化合物来填补,然后将没公斤体重的碳水化合物摄入量减少1克则为初始饮食方案。
3.随着热量摄入减少,必然导致新陈代谢降低,则会进入平台期,这时候保持蛋白质和脂肪摄入不变,在减少每公斤体重0.5的碳水摄入,碳水的减少可以通过主食和水果的来实现,减少加餐中的水果,然后再逐渐减少主食摄入。
4.在持续减少摄入的同时,新陈代谢已经处于很低的水平,而为了防止这样的情况导致体重反弹,则需要每隔6-7天进行一次高碳日,就是我们所说的欺骗日,在这一天大幅度提高碳水化合物的摄入,蛋白质和脂肪摄入适当下调,但不要过多,吃一些高热量的食物也是允许的,但不要过度放纵,否则将会打乱整个减脂过程。
5在获得理想的身材之后,又该面临一个问题,就是如何维持下去,之前减少的摄入会让现在的代谢变得极地,这时候一旦恢复之前的饮食,则会使脂肪快速堆积,造成反弹,最好的做法就是逐渐提高碳水化合物和热量摄入,使身体逐渐适应,从第四步逐渐向前推进,到身体恢复活力后,停止碳水和热量提升,最终获得良好的饮食习惯,保持理想的身材并且保证身体健康。
以上则是进行粗略估算的数值,如果你有比较大程度的力量训练,则蛋白质的含量需要提升为0.8-3克每公斤体重摄入,以保持肌肉不被流失。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
导语:相信有许多小仙女都有过节食减肥的经历。为了瘦出好身材,忍饥挨饿似乎不算什么。但是不知道你们有没有发现,节食除了让你感到浑身无力,精神状态大不如前,甚至连身体也可能会发出一些“抗议”,产生许多问题,例如肤质变差、皮肤松弛、脸色暗沉等,严重的甚至会出现脱发等现象,使自己的颜值严重下降。
随着信息化时代的发展,人们对外表美的追求也越来越强烈。但是,说起减肥,大部分人的观念还是仅仅停留在依靠节食与减肥药上。节食似乎是减肥最为快捷的方法之一。对于新陈代谢速度较快的人,一天的节食甚至能减重两斤之多。但是,节食的危害可远不仅仅是饥饿感与浑身无力等。那么,在保持健康与舒适的前提下,我们该怎样达到高效减肥的效果呢?答案就藏在今天这篇文章里。
“边吃边瘦”这个词看起来大概是很异想天开的,保持饮食,又怎么能做到减重呢?但其实,如果营养搭配得当,实现热量的精准控制,那么,既可以减掉肉肉,又能够避免节食对身体带来的害处。通过阅读今天的文章,你可以学习到以下减肥干货:
1、我们到底为什么不能节食减肥?节食会对身体造成哪些损伤?
2、边吃边瘦,不饿肚子真的能减肥吗?
一、关于节食减肥,有这些危害是你可能不知道的
脸色暗沉、四肢无力、手脚冰凉、月经推迟……种种迹象表明,节食会使我们的身体出现不适。但是,节食所带来的危害可远远不止这些!顶多算是小小的副作用而已。关于节食的坏处,你更应该注意的是以下问题:
1、胆结石
相信大家小时候都被父母吓唬过,不好好吃饭就会得胆结石!其实这句话可并不仅仅是父母的随口乱编的,而是拥有科学依据的。我们的胆囊常常会分泌一些胆汁,来消化我们摄入的食物。但如果我们断食或者少食,那么在腹中缺少食物中和的条件下,胆汁就会变得比平常浓稠,当达到一定浓度时,则会形成结晶,即我们所说的胆结石。
2、骨质疏松
骨质疏松是一种非常常见的疾病,尤其流行于中老年人之间。自25岁以后,人体的骨量就会一直处于流失和递减的状态。而骨量的积累主要需要摄入钙、镁、维生素D等。而节食,毫无疑问会引起各种营养与微量元素的缺失,影响骨量的积累,导致骨质疏松。
3、肌肉损耗,体质下降
众所周知,过度摄入高热量的食物会导致脂肪的堆积,可是如果你少食或者不食,几乎只靠身体的基础代谢,那么,在消耗完体内摄入的糖后,就会消耗身体内存储的脂肪和蛋白质,造成肌肉率下降。可能有人会说,我的工作无关体力,肌肉损耗也没有关系。然而,除了力气变小、体力大不如前,我们身体的抵抗力和免疫力也会降低,疾病率显著增加。
4、厌食症
厌食症是节食最大的危害。作为一种慢性疾病,厌食症会使我们经常性地感到胃痛、呕吐感,严重影响食欲和日常生活。不仅对身体伤害很大,而且极其难以痊愈。甚至还有许多厌食症致死的案例。
二、普通饮食和健身餐到底有什么区别?边吃边瘦,到底应该怎么吃?
说到健身餐,可能大部分人想到的都是各种水煮的食品,水煮鸡胸肉、水煮花菜、水煮燕麦……光听听名字可能都让人觉得难以下咽。然而,减肥餐真的这样寡淡难吃又单调吗?并不是的!真正的健身餐可是营养均衡,搭配细致的。
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