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跑步配速应该怎样提高?
速度,短跑,肌肉跑步配速应该怎样提高?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
功率自行车:对健康年轻人来说,利用功率自行车进行HIIT训练时,每次训练可包括全力冲刺(负荷:7.5%自身体重)和低强度蹬骑(功率:60W),总时间10分钟左右。
Insanity:如果觉得单纯的训练太枯燥,大家也可以试着练习Insanity。这是一套很火热的塑身健身操,由著名健身教练Shaun T出品,无需任何器械,男女均可练习。
2. 增强肌肉力量
中长距离的跑步虽然是有氧运动,但是对臀腿部肌群力量、核心肌群力量也有一定的要求。
臀腿部肌力。腿部力量大,爆发力强,起动快,跑步途中频率快。特别提醒一点:注意肌肉锻炼的平衡性。例如,对于静坐少动的人来说,大腿内侧肌肉相对薄弱,这样跑步时会感到吃力,而且容易出现拉伤,所以应加强大腿内侧肌肉的锻炼。
锻炼方法:徒手双腿深蹲、单腿深蹲、单脚硬举、弓箭步、靠墙静蹲等。每个动作10-15次,重复3组。
上肢力量。上肢力量练习,可以提高肩部、臂部的肌肉力量与耐力。研究表明:通过合理利用双臂,跑步者的成绩可以提高约12%。尤其是对于初级跑步者来说,跑几公里后经常会觉得手臂疲劳,这是一定的上肢力量锻炼是很有必要的。相对简单的方法就是俯卧撑,上肢力量较为薄弱的女性跑步者可以采用跪式俯卧撑。
核心区力量。强大的核心区力量可以帮助跑步者更好的发力、输出更快的跑步速度。可以通过腹桥、背桥、侧桥、仰卧起坐、仰卧举腿等无负重或克服自身体重的训练方法来加强核心区域肌群的肌肉力量。
3.增加步频
步频,即脚步的频率,指的是跑步时两腿在单位时间内交替的次数,是决定跑速的重要因素之一。跑步过程中频率快慢与日常训练密切相关,跑步者可以在日常训练时有意的提高频率,以适应在高频率下跑步,从而提高跑步配速。180次/分的步频被推荐为较为快速、有效的跑步步频。然而,广大跑步者基准水平不同,因此可以在日常练习中,采用计算一分钟内步频,然后将此步频加倍的方式进行专门针对提高步频的训练。
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好,谢谢邀请。
能提高跑步速度的话,这除了进行一些专项的训练之外,那更多的就是你日复一日的坚持训练。
那我就根据我个人之前的一些心得体会来给你分享一下。你跑步的话他也分的比较多啊,有短跑有长跑,那他侧重的点也是不一样的。
首先你可以从能量供应上面来了解一下。
短跑类的爆发力训练更多是由atp来供能,他们的效果是在短时间内爆发出比较大的一个能量。
长跑的训练多是以糖酵解,糖类供能以及蛋白质还有脂肪的供能。
如果你是在针对于短跑的训练,你可以去在你的饮食上做一些调整,可以适当的运用一些运动补剂,比如说肌酸之类的,帮助你提高你身体的atp储存。
那如果是长跑的训练,那你就要针对于身体糖原的一些储存,来进行一些针对性的训练。然后之前有了解到有一部分运动员在比赛前,他的饮食会有一些调整,它在平常的锻炼中,身体的糖分储存可能会在一个比较固定的数值,但是在比赛前会进行一些饮食的调整来,最大化的储存一个糖分的能量,用来帮助他们在运动中提高表现。
还有就是你腿部柔韧性的一个问题。
如果你的腿部柔韧性比较差,那你在进行跑步的时候,你的运动幅度,你的步幅步频都会受到一定的影响,这样也会影响到你最后的跑步速度以及跑步成绩。
同时你也要保证你的营养水平要到达一个比较好的一个水平。
为什么呢?因为你如果想要提高跑步的速度,周而复始的训练,这是必不可少的,那在这种高强度的训练下,你如果无法保证一个基础的能量供给,就更别提要提高你的运动表现了。
关注你的体能水平以及你的恢复水平。
你的体能限制,你能否承受一个比较高强度的训练,或者说一个一个比较长时间的比赛能否支撑下来。你的恢复水平意味着你在训练结束之后再进行下一次训练的时候,能否百分百的恢复,又或者说是在你比赛的过程当中有一些穿插的一些事情,你能够充分的恢复。从而保持一个巅峰的一个水平。
最后再强调一下,你可以进行一些适当的腿部力量训练。
进行适当的腿部力量训练,帮助你加强腿部的肌肉耐力和爆发力,帮助你提高你的运动表现。跑步对于你下肢关节和肌肉的要求也是比较高,当你的力量和耐力达到一定的水平之后,对你的跑步会有非常大的帮助。
在你的跑步训练当中,你也可以穿插各种各样的间歇训练,你不管是真的是长跑还是短跑,那你在训练的过程中都要把两者结合起来一起锻炼。
这就是我个人的一些经验和一些看法,希望对你有所帮助。
我是健身大喇叭,只为科普专业正确的健身知识,想要获取更多相关的知识,欢迎关注。感谢您的阅读
各位经常跑步的朋友们,你们有什么提高跑步的好方法呢?欢迎在下方留言讨论。
回答于 2019-09-11 08:43:50
提高短跑速度是个大课题,可以说上几天。手码字,千字文,纯干货。
短时间内,不可能把任何一项竞技运动水平,提高到一个非常高的高度,这是肯定的。都要经过长时间,规律的,科学系统的训练,训练计划又因人而异,找出自己的薄弱环节进行提高。重视每一个细节和环节,才能促成了成绩的进步。
作为短跑运动员退役的我,总结了以下几个方面,希望可以给你带来一些有价值的启发。
1、对短跑全程节奏的理解
短跑,就是如何用最短的时间跑完有限的距离,就必然有一个节奏问题,启动加速阶段到哪里?什么时候开始抬头?抬头过早,像早期的苏炳添,现在的许周政,后程身体直接僵化,所以是要坚决杜绝的。
一个正常的节奏是,枪响之后,
① 双腿同时蹬离起跑器,第一步越短越好,
②调起跑角度,有利于转换阶段身体打开,
③ 起跑前四步减少大小腿折叠,脚步距离地面要短,保证前期连贯性,
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