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跑步配速应该怎样提高？

速度,短跑,肌肉跑步配速应该怎样提高？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 海拔3100，男，跑步，配速5分钟左右。持续一段时间了，配速应该怎样提高？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我记得我刚开始跑步的时候，那时候我还是一个大学生，每次都在操场上跑步，说实话，那时候操场上的大神还是有很多的，每次我都是跑得最慢的那一个，总是不如别人！

看着别人一圈又一圈，我是真的非常羡慕，我跑了五圈，别人已经跑了六七圈，甚至十圈左右了，你说我羡不羡慕？所以那时候我一直想提高自己的速度，想让自己跑得更快一点！

但是越急越没有用，有的时候方法是非常重要的，如果你努力了并且采用正确的方法，那提高起来就特别快了，所以有的时候不仅需要努力，更需要正确的方法，这样进步起来才快！

配速的进步也是需要过程的，大家也不要想着一步登天，我们需要一点一点的进步，最终不断的变强，这样的进步才能更稳固，而且对身体没有太大的伤害！

看别人跑得快心里不服气？没关系，提速方法就在这里！下面我来给大家讲几种好的方法！

1. 台阶式训练法

其实配速的提高就跟我们上台阶一样，一定要一个平台，一个平台的往上上，这样才足够的稳固，取得的效果也才是最好的，千万不要拼命的提高，那样对身体一点都没有好处！

我们应该采用台阶式训练法来提高，打个比方，刚开始你只能花30分钟跑5km，下一步就应该把目标定在29分50秒跑5km，每十秒为一个小平台，不断的进步，巩固，然后再拔高，这样取得的效果非常好！

2. 心肺适能

一个人的心肺适能决定的很多的事情，如果你的心肺不强，那么进步对你来说就非常困难了，吸入的氧气不足，心脏跳动太慢，氧气血液输送跟不上，你是很难跑的快的！

所以我们得针对性的提高自己的心肺能力，速度爆发训练我们可以每周做一次，每次应该以中短跑为主，比如说100米乘以五次，200米乘以三次，这样可以有效地刺激心肺，提高心肺功能！

3. 核心肌肉力量

有的人核心肌肉力量太差，跑步的时候全身都没有力气，身体都控制不好，跑步的时候东倒西歪，更别说提高自己的配速了，所以我们得提高自己的核心肌肉力量！

核心肌肉力量强了对身体的控制就强了，能量的传输也会更加稳定！所以我们得提高自己的腰腹力量，臀部力量，平板支撑，卷腹，引体向上，每天练上五组，每组的个数根据自己的情况进步！

4. 营养计划

我们的营养是非常重要的，练速度的时候会消耗大量的体力，精力，透支我们的身体，同时也会造成肌肉的损伤，有了身体损伤，那么我们就需要进行充分的营养恢复了！

蛋白质是必须的，碳水化合物也是必须的，维生素更是必须的，每天多吃绿叶蔬菜，同时喝蛋白粉，吃鸡胸肉，水果也不能少，做到三餐合理，能量补充充分！

5. 寻找合适的姿势

有的时候我们的跑步速度与我们的姿势有关，如果你的姿势僵硬，能量传递效率不高，那你就会特别容易累，而且我们也很难跑得快，所以我们得寻找合适的姿势！

从保护身体，提高速度的角度来说，大步伐不是好选择，我们尽量缩小自己的步伐，加快双腿摆动的速度，身体稍微前倾以便利用惯性，身体的动作幅度尽量小，减少能量浪费！

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回答于 2019-09-11 08:43:50

对于初级跑步者来说，跑量往往不足，每次跑步距离可能集中在4-10公里的范围内，对这部分跑友来说，单纯的提高配速难度相对较大。没有一定跑量积累作为基础，单纯的提高每公里的速度，会存在速度提高后不能长时间坚持，速度忽快忽慢的问题，这样很快就会感到疲劳，甚至不能坚持继续跑，最终导致跑步距离严重缩短耗时增加等情况。对于这部分跑步者来说，首先要做的是坚持以自己舒适的速度，在心率可承受范围内进行跑步练习，逐步增加跑步距离（建议每周内单次跑量的增加量不超过10%），达到一定的跑量后再追求速度。在跑量增加的同时，也会发现配速有不同程度的提升。

对于有一定跑量且有一定体能储备的跑步者来说，想要进一步提高配速可以加强以下几个方面的练习：

1. 提高心肺耐力

从配速的定义中，我们可以看出配速指的是跑完一公里所用的时间，它可以表明跑完一公里总共用时的多少，但并不能反映出跑这一公里的过程中的实时速度变化情况。对于水平较好的跑步者，更应该多关注一下自己的实时速度曲线。想要提高整体的配速，又跑的轻松，应该加强对速度的控制能力，把做到匀速跑作为自己的目标。然而，想要做到匀速，就需要有较好的能量储备且相对稳定的输出功率。想要在相对较高的速度下跑的轻松，就需要有较好的心肺能力。

高强度间歇性训练，High Intensity Interval Training，简称HIIT。HIIT是一种很有效的提高心肺耐力的训练方法，是专业运动训练领域经常采用的训练方法，以短时间间歇性剧烈活动为特征，间以休息或小强度运动。HIIT通过采用不断变化的运动负荷刺激，使机体产生特定的生理学适应。HIIT训练的运动方式也不是固定不变的，其制定的依据主要是训练对象的身体机能水平、发展目标、训练条件等，通过控制训练过程中的运动负荷强度、间歇时间、间歇方式等因素来提高训练效果。日常锻炼中较为直接的监测方式为心率，最好可达到最大心率的80%或以上。下面介绍几种简单易行的训练模式：

跳绳：跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还可以提高机体及神经系统灵活性，促进身体协调性，同时可以锻炼落地时身体如何更好地缓冲地面反作用力。对于普通锻炼者来说，可以采用慢跳半分钟，快跳半分钟或双摇半分钟，单摇半分钟的方式，根据自身情况进行10-20分钟。

变速跑：变速跑也是近年来比较提倡的一种锻炼身体的方法，跑步时慢跑、快跑交替进行。它的特点是使机体在多变的状态下训练，实际刺激强度比单纯慢跑要大很多，对心血管系统、神经系统和肌肉的刺激都相对更大。对刚开始接触变速跑的训练者来说，慢跑时间要长一些、次数多一些，快跑时间短一些、次数少一些。例如：慢跑10分钟-快跑30秒-慢跑5分钟，或者慢跑400米，快跑100米等。需要注意的是：快跑时要尽力冲刺，慢跑时也不要骤然停止。

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