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食疗补铁吃什么最好?
血红素,食物,补铁食疗补铁吃什么最好?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
铁在人体广泛分布,总含量在4~5g左右,72%以血红蛋白、3%肌红蛋白,0.2%其他形式存在,其余的存在于肝脏、脾脏和骨髓中。
缺铁的危害:
主要造成缺铁性贫血,这也是世界卫生组织公认的四大营养缺乏症。
常常表现为乏力、易疲倦、头晕、心悸气短等,部分女性有冷感症情况。
为什么会缺铁?
一、首先排除是否由于病理性造成的贫血,例如子宫肌瘤、痔疮出血等,这类出血较多引起的贫血,要以治疗疾病为主,没有出血症状了,有些人自然就不贫血了。
二、饮食营养不良造成的缺铁性贫血,也是现在比较常见的,这类情况以饮食调整为主,若指标田中(血红蛋白等)已经下降到临界值,建议就医咨询同时调整饮食。
三、部分人群消化系统功能较弱,胃肠功能下降,也会造成铁的吸收率下降。这类人群建议以解决根本为主。
饮食如何补铁?
中国营养学会推荐的铁的每日摄入量为:
成年男性:15mg
成年女性:20mg
知道了建议摄入量,就能避免过量补铁而造成的危害。
含铁丰富的食物:每100g铁含量
鸭血:31.8mg猪血:8.7mg鸡肝:9.6mg猪肝:22.6mg牛肝:8.8mg猪肉:2.6mg牛肉:2.8mg木耳(干):97.4mg芝麻:50mg紫菜:33.2mg红糖:2mg大枣:2mg
这些是日常常见的铁含量丰富的食物,我之所以把红糖和大枣标记出来,就是让大家对比下铁的含量。
提示:
想要食补达到补铁效果,首选动物内脏、血制品、和瘦肉。因为这些食物中含的铁为血红素铁,人体吸收率在10%左右,而植物蔬菜水果中得铁为非血红素铁,吸收率在1—3%,这样对比来说,结果就比较明显了。
所以日常想要达到补铁的目的,还是以适当增加红肉,动物内脏等,大概量在每日150g左右就好,同时保证营养均衡,因为缺乏维生素B族,锌等,也与贫血有关。
若缺铁同时患有其他疾病,需要控制肉跟内脏的量时,建议咨询专业人士,不要顾此失彼。
希望对您有所帮助。
回答于 2019-09-11 08:43:50
食疗补铁既安全又方便,方式有很多种:
首选含铁高、吸收率也高的动物肝脏(猪肝、羊肝、鸡肝等)、瘦肉(猪、牛、羊等)和动物血液(猪血、羊血、鸭血等)等富含血红素铁的动物性食物。如鸭血的铁含量为30.5mg/100g,猪肝为22.6 mg/100g,而且因为是血红素铁,吸收率高,动物血的铁吸收率约为25%,肉类及肝脏的铁吸收率约为22%。同时,它们还帮助肠道吸收其他食物中的铁。
植物性食物中如黑木耳、紫菜、蘑菇、红枣、樱桃、小白菜含铁量也比较高,也可以适当选择。但由于属于非血红素铁,受植酸、草酸等的影响,其吸收率相对于肉类食物比较低,如大豆的吸收率约为4%,而菠菜的吸收率只有1.3%,补铁的效果当然不如上述的动物性食材。
注意适当多食用维生素C 和有机酸高的食物,促进铁的吸收。维生素C主要是促进非血红素铁吸收,对血红素铁影响不大。它有还原作用,让三价铁还原成二价铁,或使二价铁保持原有状态,不被氧化。所以绿叶蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食物要多吃,常吃。
强化铁的食物,如加铁酱油、加铁鲜奶,这些必不可缺的日常食材中添加了大量铁元素,可以帮助我们随时随地地方便补铁。
还有一招是使用铁锅烹调食物,锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下,有微量碎屑掉下来,接触到食物中的酸性物质之后就会发生化学反应变成铁离子,混入到食品当中,会少量增加食物中铁的含量,所谓苍蝇腿也是肉啊,这也是帮您补铁的一个小妙招。
另外需要注意的是,需要补铁的朋友不宜多喝浓茶、咖啡,它们的作用刚好相反,会妨碍铁的吸收,您如果这边积极地补着铁,那边又每天大量喝咖啡、浓茶,两下一抵销,不是白忙一场嘛。
(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请。补铁的话题一直是多数人偏爱的事情,现实生活中缺铁性贫血的人群相对较多,女性朋友占有较大的比例,正因为如此,通过饮食或者其他方式靠谱补充血红素铁是各位应该关注并且实施的事情。相对而言,饮食应该如何偏向?哪些食物的补铁作用更强?预防缺铁性贫血,请您健康作为。
哪些食物补铁的效果更好一些?
动物瘦肉:
猪牛羊瘦肉中含有充足的血红素铁,这些红色肉类食物中富含血红素铁元素,相对而言消化吸收率更高;一种日常生活中比较平凡的食物,但却有着不错的补铁作用。
动物血液,比如说您熟悉的猪血和鸭血:
说到实处,动物血液是补充血红素铁元素较好的食物,血液当中的铁含量可以达到8.7毫克/100克,动物血液中的矿物质铁元素利用程度极高,每星期食用2次左右非常靠谱,当然食用不可过量,一般每次不超过100克即可。
动物内脏(肝脏):
和动物血液一样,动物肝脏中同样含有优质的血红素铁元素,举一个例子,猪肝当中所含的血红素铁离子每百克可以达到22.6毫克,数量较大,吸收率也非常之高;当然,动物肝脏当中含有较多的脂肪物质,建议您单周食用不超过2次,每次食用量在100克左右即可。
您还需要增加新鲜蔬菜和水果的摄入量:
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