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下半身肥胖要怎么减肥？

身体,练习,体式下半身肥胖要怎么减肥？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

练习收益：有效的开髋和开肩，缓解肩颈疼痛和椎骨病痛。

注意事项：低血压，膝关节和髋关节有疾患的伽人和孕妇最好不要练习该体式。

双角式

练习步骤：1，以上体式完成之后，吸气，直立起来，转双脚朝向正前方，延展脊柱向上。2，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在双脚之间的连线上，双手之间的距离与肩同宽，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸。

练习收益：灵活肩部和髋部，两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松，增强头部供氧量，使人更加清醒，放松。对激动和抑郁有很好的缓解作用。

侧角伸展式

练习步骤：1，双角式完成之后，转左脚向外90度，屈左膝，双手侧平举与垫面平行，来到战士二式。3，呼气，保持腰背平直，从左侧髋关节开始，身体向下向左侧折叠，保持两侧腰等长伸展，将左手肘抵在左膝上，感受手肘和膝盖对抗的力量，右手向上高举，向右耳方向延展，带动胸腔上提，顺势转头，眼睛透过大臂看向天花板的方向，保持这个体式40秒钟。

练习收益：加强腿部力量，灵活膝，踝关节，美化双腿，对坐骨神经痛和关节疼痛有缓解效果，消除腰部赘肉。

侧角伸展式完成之后，落双手放在左脚的两侧，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式之后，来到下犬式——谦卑战士式（换侧练习）——双角式——侧角伸展式（换侧练习）落双手放在右脚的两侧，撤右脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式之后，来到下犬式。

半神猴式

练习步骤：1，从下犬式开始。迈左脚向前，来到双手之间，回勾左脚，脚后跟蹬地，右膝跪立在垫子上。2，左脚后跟蹬地，伸直左腿，推臀向后向上，让右髋正好来到右膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸，手指触地在左脚两侧。3、保持后脚脚背向下压地，左髋部向后向上推，左大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持20秒的呼吸。

练习收益：拉伸腿部后侧肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，纤细腿部，让腿型更美观。

加强侧伸展式

练习步骤：1，半神猴式完成之后，吸气，直立起身体，屈左膝90度，伸直右腿，双手放在左脚的两侧。2，回勾右脚，脚尖蹬地，将髋部抬高，伸直双腿。吸气，延展脊柱向前，呼气，上半身折叠向下，将腹胸贴向左大腿，双手推地或者抓在左脚脚踝处，使骨盆和双脚更加稳固。将左臀往后拉，右髋往前伸，保持骨盆中正，继续将头往下贴向小腿胫骨，在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：按摩腹内脏器，有益消化系统，伸展背部

跪姿弓式

练习步骤：加强侧伸展式完成之后，撤左脚向后来到下犬式，跪立在垫子上，来到四脚板凳式，分别向前向后伸展左臂和右腿。吸气，向上弯右腿，小腿与大腿呈90度夹角，右脚脚趾向上，左手抓住右脚背或者脚踝，借助小腿向后向上的力量带动我们的手臂向上提拉，带动左肩打开，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髋，在这个体式上保持20 秒钟之后，再次回到四角板凳式。

练习收益：提高身体的平衡能力，增强大腿及腹部力量，塑造优美臀型，消除腿部脂肪，美化双腿，促进血液循环，提高心肺功能。

侧板支撑弓式变体

练习步骤：从四脚板凳式开始，将重心放在左手和左膝上，抬右手和右腿向上翻转，直到将腹胸完成朝向右侧，收紧腹部核心，身体的侧面在一个平面内。呼气，屈右膝向后，将右手向后伸展去抓握右脚，借助小腿向后的力量带动右手臂向后提拉，带动右肩打开，注意保证髋部中正，眼睛看向正前方，在这个体式上保持30秒钟。

练习收益：提高身体的平衡能力，增强大腿及腹部和手臂力量，对开肩有效。

侧板支撑弓式变体完成之后，回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式——半神猴式（换侧练习）——加强侧伸展式（换侧练习）——跪姿弓式（换侧练习）——侧板支撑弓式变体（换侧练习）回到四脚板凳式，推臀向后向上来到下犬式。

蝴蝶式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，呼气，以髋关节为折点，身向前倾向下，腹部内收，背部向上拱起，让头尽量去触碰脚心，眼睛看向肚脐方向，在这个体式上保持2分钟。

练习收益：促进骨盆血液循环，缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调，预防疝气，改善经期不调，男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利，减轻痛苦。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟，吸气，伸直手臂，手臂带领身体缓缓起身，呼气，放落手臂。然后完成分别屈左腿和右腿的背部伸展练习，同双腿背部伸展。每侧保持20秒钟。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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