您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
上斜卧推和下斜卧推主要练哪里,该如何进行?
哑铃,杠铃,胸肌上斜卧推和下斜卧推主要练哪里,该如何进行?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
上斜卧推和下斜卧推主要练哪里,该如何进行?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
通常在胸肌训练日,我们的首选动作就是:卧推。
而卧推正常就两种类型:哑铃卧推和杠铃卧推。
常规形式为平板卧推,在此基础之上,又延伸出上斜卧推和下斜卧推。
那么上斜卧推和下斜卧推主要训练什么部位?又该怎么训练呢?
就这些问题,下面我来详细分析一下。
1.关于卧推
卧推,主要采用仰卧形式,通过双手握住哑铃或者杠铃,完成下放、上推的过程。
通过锻炼,能够刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。
常规训练形式为:平板卧推,也就是将卧推凳放平操作。
选择杠铃卧推操作,随着使用重量的增加,能够在底部最大化拉伸胸肌。
选择哑铃卧推操作,可以强化两侧手臂的协调性,能够在动作底部和顶部位置,同时拉伸和挤压收缩两侧胸肌。
将这两者结合训练,能够强化胸肌厚度,使得上半身力量更强。
2.关于上斜卧推和下斜卧推
平板卧推主要侧重点在于胸肌中部,在此基础之上,通过调节卧推凳,就能够改变训练侧重点。
将卧推凳靠背向上调节,此时呈现上斜角度,这样的操作,就是上斜卧推,主要刺激胸肌上部,它与整个胸肌协调度相关。
将卧推凳靠背向下调节,此时呈现下斜角度,这样的操作,就是下斜卧推,主要刺激胸肌下部,它与整个胸肌轮廓相关。
3.具体操作
A.上斜卧推
①上斜哑铃卧推
将哑铃凳调节为上斜角度,通常为30度或45度。
然后双手持哑铃屈膝坐下,顺势向后躺下,同时将哑铃放至胸肌两侧位置。
收腹挺胸,开始将哑铃向上推起。
直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:在做动作之前,需要将背部向内收紧,下背部需要略微上抬。
前臂可以略微向内,这样肩部前束受力会减少一些。
顶部位置做到:两侧手臂快要伸直,略微屈肘即可。
②上斜杠铃卧推
调整好杠铃重量和坐垫高度,然后屈膝躺下。
双手握杠,双手间距大于肩宽。
起杠之后,收腹挺胸,腰背挺直,开始下放杠铃。
直到杠铃快要接触到上胸位置时停止,然后再向上推起杠铃重复动作。
注意:上斜杠铃卧推凳通常是一体式,不需要调节。双手握距需要大于肩宽,不要太窄。下放杠铃时,不需要完全贴于上胸,如果放得太低容易引起肩痛。
在顶部位置需要做到:完全伸直手臂,并锁定杠铃即可。
B.下斜卧推
①下斜哑铃卧推
将哑铃凳靠背调节至最低位置,此时呈现下斜角度。
将哑铃放于哑铃凳两侧位置,双腿屈膝夹住固定泡沫。
接着向后躺下一半,顺势握住哑铃,再完全躺下。
收腹挺胸,腰背挺直,开始将哑铃向上推起。
直到两侧手臂伸直时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:哑铃最好先放于哑铃凳两侧位置,如果直接拿着不好操作。
双腿需要夹住固定泡沫,在躺下一半后再去握住哑铃。
顶部位置做到:两只哑铃快要触碰,手臂伸直即可。
②下斜杠铃卧推
将杠铃放至低位,并调节好重量。
双腿夹住固定泡沫,然后顺势向后躺下。
双手握杠,起杠之后,收腹挺胸,腰背挺直,开始下放杠铃。
直到杠铃放至低位时停止,然后再用力推起杠铃回位重复动作。
注意:做这个动作最好有人辅助,要么就要使用较低的重量,放至杠铃掉落。
杠铃需要下放至胸肌下部位置,然后再向上推起,完全伸直手臂即可。
如果无人保护,可以使用史密斯杠铃来操作,这样会更加安全一些。
4.具体操作
在正式的胸肌训练中,可以各选一个动作来操作,也可以选择两个动作。
不过我个人更建议使用哑铃来做上斜和下斜卧推,上斜杠铃卧推对肩部会产生一些压力,做不好就会引起肩痛。而下斜杠铃卧推在无人保护的情况下,又不太安全,回杠比较困难。
上斜卧推和下斜卧推,需要在平板卧推之后训练,最后还要加入一些孤立练胸肌动作。
这里给出一个参考计划:
平板杠铃卧推:5组*10次
上斜哑铃卧推:4组*12次
下斜哑铃卧推:4组*10次
中位绳索飞鸟:3组*15次
低位绳索飞鸟:3组*12次
高位绳索飞鸟:3组*10次
具体操作,根据自身能力做上下调整。
总结:
卧推,主要采用仰卧形式,通过双手握住哑铃或杠铃,完成下放、上推杠铃的过程。可以刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。通常我们做得是平板卧推,就是在平整的卧推凳上操作。
选择将杠铃卧推和哑铃卧推结合训练,可以强化胸肌厚度和上半身力量。
平板卧推主要刺激胸肌中部,如果将卧推凳靠背向上调节,此时呈现上斜角度,这就是上斜卧推,主要刺激胸肌上部。如果将卧推凳靠背向下调节,此时呈现下斜角度,这就是下斜卧推。
因为上斜杠铃卧推对肩部压力比较大,下斜杠铃卧推在无人辅助的前提下,又比较危险。因此我个人建议使用哑铃来训练上斜和下斜卧推。在胸肌训练日,还需要将平板卧推和孤立练胸肌动作结合训练,这样整个胸肌才有更好的刺激。
想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |