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为什么我青蛙趴大腿内侧一点都不痛，大腿外侧根部痛，不知道是不是骨头痛，这样正常吗？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 是不是我练得不对，我的姿势都是和网上的标准姿势一样的呀，只是我下不去，大腿外侧根部酸痛。
一天趴半小时，多久能下去呢？很怕没下去先受伤了。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

青蛙趴可以算是个明星体式，特别是在开髋劈横叉的练习中，总能看到青蛙趴的影子。网络上有关青蛙趴的分享随便一搜就会出现一大堆。那是因为这个动作对劈横叉的确很有帮助。



我们总是反复强调，动作本身不值钱，细节才值钱。照片更不值钱，过程才值钱。

提问者说自己的姿势和图片的标准姿势一模一样，但是大腿外侧根部疼，这是怎么回事呢？



因为没有过多的描述，只能根据经验做出大概的判断。在青蛙趴这个动作中，大腿根部疼很可能是挤压到了骶髂关节。



在回答问题前，先简单了解几个问题。关注我的粉丝可能都知道我很少讲理论，但这儿非常有必要提一下基础的理论知识，否则我说了，你也不能彻底明白。我尽量口语化来表达。

1、先来简单了解一下骶髂关节。



图片中黄色圆圈标出来的是髋关节。
图片中红字标注的像扇子形状的是髂骨，绿色标出来的脊柱下面的那块骨头叫骶骨
髂骨和骶骨相连结的地方叫骶髂关节。这是一个微动关节，也就是说它的活动范围很小很小。





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2、再来了解一下骶髂关节的一个特征。


在前屈类体式中，向下弯腰时，骶髂关节的上方会主动向内收，主动向外打开。

看到这儿，大家可以试着做一下前屈弯腰的动作，把意识放在髂骨和坐骨上，感觉一下骨盆上方往内收，坐骨向外打开。


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3、回到青蛙趴这个动作中。

认识了骶髂关节以后，我们再回到青蛙趴这个动作上，开髋时有可能会导致一个情况，看下图




青蛙趴中，红色箭头，也就是髋关节的位置向外拉时，就导致上方骶髂关节红色圆圈处相内收而产生挤压，挤压就会产生疼痛。

像女性孕产后腰疼也有可能是骶髂关节相挤压所致。



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理论部分结束，我们进入实际解决问题部分。

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我一贯的思路，想解决问题，必须先找到问题。现在知道了疼痛的原因，我们再来解决问题。

1、最简单的也是我们一直在强调的，开髋的方向一定要平衡。有开就要有收，有屈就要有伸。

髋关节做外旋外展的体式以后，一定要做内旋内收的体式来平衡。

大家可以翻看我以往的文章，只要有开髋，后面必定有收髋动作。这真的不是我们玩噱头。



当然青蛙趴以后也需要做向内的动作平衡。像牛面式、英雄坐、鸟王、简易扭脊等都可以。注意两侧都要做。


2、开髋要有度，开髋的同时要锻炼肌肉力量。

如果上面说的是开髋方向的平衡。
那么这儿说的就是力量和柔韧性的平衡。关节灵活度和稳定度的平衡。
骨盆周围的肌肉很多，特别提一下，不要忽略盆底肌的锻炼。





3、回到青蛙趴这个动作当中。在青蛙趴中，一定要保持骨盆端正，不前倾。也就是说不要塌腰，臀部往后往下沉。

我们在前面，简单了解骶髂关节一个特征中说到，当髋关节前屈时，髂骨会主动往内收。



在青蛙趴这个动作中，髋关节向外打开导致髂骨向内收，加上你动作不规范塌腰导致的髂骨内收，自然骶髂关节上方的挤压就会更严重。所以骨盆要向后向下沉，不能塌腰。

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最后再强调一次，开髋一定要平衡。不要为了做动作凹造型，一味的锻炼某一个方向。

力量和柔韧性要平衡。关节除了灵活度还要稳定。

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