您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
瘦人怎么通过健身增肥？
肌肉,增重,增肥瘦人怎么通过健身增肥？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 男，172cm，体重100斤，想通过健身房增肥，年卡300多，但是请一个私人教练一个月要3000多，请问有必要请私人教练吗？他们说健身房的运动大部分是有氧运动，我怕练不好越练越瘦。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
瘦人健身增重是很好的，不用担心吃胖了。
健身增重就要进行增肌训练，循序渐进，先用小重量掌握每一个健身动作的标准，并掌握它。然后逐渐增加重量，最后不断突破自己。
训练的计划可以设置一周时间3练，逐渐过渡到一周4练，然后达一周5练。主要肌群如胸部背部肩部腹部上肢下肢都要兼顾练到。每天可以选择一个大肌群部位为主一个或数个小肌群进行训练，比如周一练胸部三头和腹肌，周二背部二头，周三练肩部和腹肌，周四练下肢等等，各个部位进行组合联系，不能对一个部位连续两天进行训练，中间保证注意48-72小时，以利于肌肉休息恢复。
说了练就要说吃，要做到营养均衡，尤其是热量和蛋白要充足，保证吃进去的热量相对消耗有盈余，超出5-10%就可以了，蛋白每天每公斤体重要达到2-2.5克。碳水和蛋白的比例5：3,多吃蔬菜和水果，粗粮杂粮，少油少盐。
通过坚持不懈的锻炼和合理的饮食调整，健身增重不是问题！
需要身体各部位健身训练资料的可以私信联系我！
回答于 2019-09-11 08:43:50
瘦人健身增重，难度是高于胖人减脂的。
瘦人分为两种：
其一是基础代谢高的年轻人，这一类是健康的瘦
其二则是吸收能力比较弱势的人群，这类人的小肠吸收水平低，不能有效的把营养锁定在体内，因此常年身体单薄。
-----------------------------
瘦人增重训练的几个要点：
1.多吃且吃好
瘦人的吸收率既然低，那么就必须依靠食量来弥补
别以为吃就是一件很快乐的事情，一天半斤多牛肉的话……吃一周你准吐
依靠吃的多，而且多摄入蛋白质，就能在一定程度上把更多的营养留在体内
加上合理的增肌训练
这些营养会最大限度的转化为肌肉
2.多重视力量三大项的训练
这里指的是深蹲，卧推，以及硬拉三项
当然，必须都得是负重完成，徒手基本无效
力量三项可以募集几乎全身的肌纤维参与运动
在力量增强方面有莫大的功效
力量增强的副产品，就是肌纤维变粗，体重也就随之增加了
3.少做有氧训练
有氧训练固然可以塑型减脂
但是同时也会把身体的肌肉组织消耗掉很多
假如在有氧训练中掉下去10斤体重，其中有1到3斤的肌肉消耗是很正常的
因此，在你的心肺功能完善的前提下，不要把有氧列为训练的主导项目
即便在增重的过程中有脂肪增生，那也等到一年半载以后集中的减脂，才是好策略
希望有帮到你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
保证合理饮食，保证训练强度和充足睡眠
回答于 2019-09-11 08:43:50
只要你愿意，可以通过锻炼配合饮食来达到目的！
你的增重应该是这样的！不是变成胖子！
因此，先说锻炼，一定是增肌锻炼，也就是对肌肉的锻炼！一开始你可以从徒手练习进行，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，引体向上，先让身体有个适应阶段！这个阶段3个月吧。每周3练，一次练1-2个肌肉部位，比如周一胸大肌和肱二肱三，周三背阔肌和腰腹，周五腿部和肩膀！通过三个月徒手，徒手花式，应该素质有所提高！
这时进入负荷增肌阶段，就是通过杠铃哑铃等重量来刺激，只有超出徒手的刺激才能让你的肌肉从生理学角度肌肉纤维撕裂，为后面的修复增粗补偿性增大打好基础！锻炼计划可以不变，一周三练足矣，部位也可灵活调整，遵循一个部位被刺激后至少休息24小时！
锻炼方面基本如此。接下来就是营养摄入，关键的很！多摄入蛋白质。鸡蛋，牛奶，鱼虾，牛肉，鸡肉都是好的。饮食次数可以变成一日3餐，加锻炼前后的点心加餐，其他的米饭，蔬菜，水果照吃！但还是不要多吃油炸食物，零食等脂肪含量高的食物！
因此，通过锻炼和营养双管齐下，日积月累。别想一口吃成胖子，给自己一年时间，看效果。不要天天照镜子，看有没有变化。别心急，锻炼，营养，作息都跟上了，一切就水到渠成了！
回答于 2019-09-11 08:43:50
合理调整心态，合理搭配饮食。
下一篇：返回列表
相关链接 |
||
| 网友回复（共有 0 条回复） |