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45岁后，如何避免膝关节退行性变？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

45岁后，如何避免膝关节退行性变？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

45岁以后，如何预防膝关节的退行性病变？

常言道:人老腿先老。而腿先老的往往是膝关节。之所以膝关节很容易出现退行性病变，是由膝关节独特的结构决定的。膝关节是人体最大、结构组成和功能最复杂的滑车关节，由骨、关节软骨、关节腔内的交叉韧带、半月板、滑液、关节囊和关节外的韧带加固而形成。膝关节由股骨外髁和胫骨外髁形成外侧胫股关节，胫骨内髁和胫骨内髁形成内侧胫股关节、髌骨关节面与股骨滑车形成髌骨关节三部分组成，可见膝关节是由3个关节组成的一个复杂的大关节，如果膝关节任何主要结构损伤都可影响其运动功能。

在骨骼中，膝关节是相对比较脆弱的一个环节，原因在于膝关节血管比较少，循环相对较差。营养供应也相对不足。特别是软骨组织，随着年龄的增长，蛋白质合成能力变低，利用率下降，会造成软骨组织的退行性病变。正常的膝关表面有一层很薄但十分耐摩擦的透明软骨，其在膝关节的运动功能中十分重要。膝关节在人体中属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。45岁以上的中老年人，尤其是女性，由于其体内激素水平下降，会引起膝关节的透明软骨退化、萎缩，再加上一些轻微的损伤，其光滑如镜的透明软骨便会出现点状的“锈斑”，引起关节周围肿胀、疼痛、行走困难等一系列症状，出现膝关节退行性病变。

膝关节退行性病变，又称骨关节炎、骨关节病、退行性关节病、增生性关节炎病、肥大性关节炎、老年性关节炎等，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。其病理特点为关节软骨变性、破坏，软骨下骨硬化、关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成。其临床表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，病人十分痛苦。

膝关节的退行性病变是不可逆的，也是几乎不可避免的自然规律。特别是对于那些喜欢运动的人来说，膝关节可能受到的伤害更为严重。就拿我自己的亲身经历来说，我比较喜欢的足球和羽毛球运动来说，这两项运动相比而言，羽毛球运动对膝关节的伤害更为明显一些。羽毛球的步伐蹬跨扭转比较多。踢足球时，如果场地过硬，或者做急停急转动作比较多的时候，就会明显感觉膝关节负重比较大，运动之后，在上下楼的时候，膝盖就会隐隐作痛，有不舒服的感觉。相信和我一样喜欢运动的中年人，大部分都会有这种感觉。原因就在于膝关节出现了退行性的病变。

如果平时注意用膝卫生，是可以在一定程度上缓解膝关节退行性疾病的发生的。

1、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

2、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。减肥过程中，避免选择跳绳、爬楼梯等负重运动。

3、减少剧烈运动，特别是下肢负重运动。膝盖出现伤病后，不要指望通过穿戴护具来减轻痛感。正确的做法是马上停止运动或者选择其他运动项目。平时应注意加强膝部的力量训练，比如静蹲等，也可以在一定程度上减少膝伤的发生。

3、在饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等，并注意富含维生素C的蔬菜和水果的摄入，这样既能补充蛋白质、维生素和矿物质，又能促进胶原蛋白的合成，防止骨质疏松，利于软骨组织生长，减轻膝关节炎症状。

（本文为原创，图片来源于网络，如有侵权，请联系删除。）

沈阳市营养学会常务理事

国家二级公共营养师

刘东

回答于 2019-09-11 08:43:50

人年轻的时候，各项机能处于正盛时期，身体如日中天，膝盖也很健康。但40岁开始，关节软开始退变，而到了60岁以后，每2人中就有1人发生膝关节退行性关节炎。

预防膝关节退行性关节炎的发生，日常生活可以做好以下几步：

1. 早晚两步，呵护膝关节

每天早上先“预热”。

醒来后，仰卧在床，腿绷直，将腿慢慢抬起，与床大概形成45 度角，维持1 秒后再慢慢放下。双腿交替反复练习，时间和强度以自己能承受的度为准。

休息片刻，慢慢坐起，让小腿自然下垂，做踢小腿的动作，尽量让小腿踢高一点（高到小腿能和地面平行）。若床较膝盖矮，建议将练习地点换成高椅子上。

晚上让膝盖睡个好觉

对于有膝关节疼痛、关节炎的人，或一天劳累，希望腿部能得到放松的人来说，睡觉时可以选择仰卧姿势，让两边的膝盖自然地朝外翻，同时在两侧膝盖下（腘窝处）垫上一个小枕头，并根据自己的感觉调整体位，让膝关节处于最舒适的状态。

如果仰卧时关节疼痛剧烈，则可以采用“卧如弓”的侧卧姿势。这样的睡姿或许一开始会不习惯，但坚持几天后，不仅让你精神爽利，腿也麻利了。

2. 每小时动一动

有些年轻人不喜欢运动，一些上班族更是在电脑面前半天不挪一下位置，这不仅对腰椎，对膝关节也是极大的伤害。

久坐或不锻炼，肌肉没劲了，韧带松弛了，膝盖就容易受伤。

有些人会在下班时候，运动健身。但对关节而言，与其静坐8小时后运动1小时，还不如每小时起来走动5分钟。

长时间静坐，腿部的肌肉大部分会处于无收缩的松弛状态，而肌肉长时间不收缩，其力量就会减弱，血液循环也会变差，从而造成肌肉、肌腱、韧带的力量减弱。静坐1小时后锻炼，能让腿部肌肉不至于出现“用进废退”的情况，膝关节也能维持相对的稳定。

3.不冷膝盖也要暖着

膝关节是一个“皮包骨”的结构，并没有厚厚的脂肪或肌肉保护，它也就特别怕冷。

寒冷对关节来说，是一种刺激，它也会导致关节出现无菌性炎症，从而损害关节健康。

此外，千万别等到自己冷的时候，再给膝关节保暖。关节炎的发生是一个多因素累积的渐变过程，因为人体有顽强的自我修复能力，但真等到出现了不适症状，就说明情况已经发展到“失控”状态了。

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