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健身房锻炼,深蹲,硬拉的时候,腰会往里塌。网上查了资料是骨盆前倾,怎么纠正?
骨盆,前倾,肌肉健身房锻炼,深蹲,硬拉的时候,腰会往里塌。网上查了资料是骨盆前倾,怎么纠正?
发布时间:2019-02-08加入收藏来源:互联网点击:
健身房锻炼,深蹲,硬拉的时候,腰会往里塌。网上查了资料是骨盆前倾,怎么纠正?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
骨盆前倾不是这么判定的,这只是你认为自己可能有骨盆前倾。实际上我们每个人都可以做出前倾或者后倾的动作,骨盆前倾是指平时骨盆一直处于这个位置,不是在深蹲和硬拉时!
塌腰
健身房锻炼的时候,深蹲和硬拉的时候塌腰是很常见的一种错误姿势,是不是感觉自己怎么也做不对,总会出现这个姿态?最大的可能非骨盆前倾,是核心肌群无力!
核心无力
这是脊柱前方的腹肌、腰大肌和后方的腰方肌、竖脊肌群力量不足,不能有效的稳定脊柱,使之处于中立位,引起塌腰!这个时候一定不要去做深蹲和硬拉,很大概率损伤腰椎!
锻炼腰腹肌
你可以先行锻炼一个阶段的腰腹肌力量,再从小力量的深蹲和硬拉中找感觉,循序渐进的来!骨盆前倾我之前写过,有兴趣可以翻一下我的问答!
附核心肌群锻炼gif
前方肌群锻炼
后方肌群锻炼
回答于 2019-09-11 08:43:50
盆骨前倾的原因:
骨盆前倾的主要原因是身体骨盆和腰椎附近的肌肉力量不均衡。左上方腰部的竖脊肌、右下方髋部的髂腰肌过于紧张,也就是力量过大;右上方腹部肌肉、左下方臀部肌肉和大腿后群肌肉过于松弛,也就是力量过小。所以矫正办法就是一方面加强牵拉,放松过于紧张的肌肉,另一方面加强锻炼,激活过于放松的肌肉。
盆骨前倾的矫正动作:
髂腰肌牵拉动作
大弓箭步,后腿膝盖贴在瑜伽垫上,身体重前移。髂腰肌紧张几乎是伏案工作的人群的职业病,不仅会造成骨盆前倾还有腰痛的可能。通过充分放松髂腰肌,能有效缓解因为久坐带来的腰部不适感。
背部肌肉放松——跪式祈祷动作
采用跪姿,臀部坐在脚跟上,前胸贴膝盖,双手充分前伸,收腹。这个动作能舒展放松过于紧张的被背部肌肉。长时间久坐而且在腰部没有支撑的情况下,会导致背部肌肉用力过度,产生腰酸背痛的症状。所以放松背部肌肉是必要的。
腹部肌肉激活动作——平板支撑
平板支撑是很好的锻炼腹肌的力量和控制能力的动作,重点是必须保证肩、臀、膝、脚踝在一条直线上,保持颈部自然伸展,不能出现塌腰和弓背。腹肌力量太弱会导致无法给脊椎一个向后的支撑力,无法平衡背部力量,从而出现盆骨前倾。
臀部肌肉激活动作——仰卧挺髋
屈膝平躺,勾脚尖,用力将臀部抬高,形成肩、髋、膝一条斜直线。臀部肌肉和后大腿肌群力量薄弱,失去对盆骨的向后牵拉的力量,导致盆骨前倾。
当然,最好先就医诊断骨盆前倾的程度,如果比较严重,锻炼是不能解决问题的,还需要进行专门的治疗。
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