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作为长跑和登山爱好者在运动和平日要如何保养膝盖?
膝盖,肌肉,膝关节作为长跑和登山爱好者在运动和平日要如何保养膝盖?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
3、膝盖下方:如果这里疼痛的话,就是髌骨受伤或者发炎,很多朋友跑步的时候都带髌骨带,就是防止这里负荷太大疼痛。一会的恢复方法是拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立。
4、膝盖上方:膝盖上方疼痛的话,那就不是关节或者骨头的问题的,因为那里是你的四头肌,这种疼痛很可能就是四头肌腱发炎,一般我们可以才去下跪拉伸的方法去恢复。
二、运动中的保养
1、运动前充分热身:运动前充分热身,这对不管是膝盖还是别的什么部位的保护都起到决定性的作用,从上面我的介绍你应该可以得知,膝盖其实是一个“中心枢纽”,上下左右都有肌腱,软骨相连。如果你有哪一个地方的热身没有做好的话,短时间你可能不会察觉,但是时间一长,很可能就会造成你的膝盖的慢性伤痛!
2、不要做绕环运动:膝关节其实是一个屈伸关节,只有上下屈伸功能,大家平常做的绕环运动实际上是对膝盖节施加了左右向的扭力,对肌腱会造成压力。如果是在热身之前这样做,长期下去很可能对膝盖造成影响,所以大家做一下屈伸的活动就足够了。
3、注意跑姿:跑姿是很关键的,很多跑友在跑步的时候上下蹦蹦跳跳很欢乐,说实话,跑步是向前跑,不是向上,这样不但让你白费了力气,还对因为上下大幅度弹跳增加膝盖的压力。最惨的就是大部分人的蹦蹦跳跳都是脚尖着地,对小腿肌肉刺激过大,最后又把小腿变粗的责任推给了跑步,这何其冤枉!
4、跑鞋注意减震:很多朋友为了追求速度,盲目追求轻量化跑鞋,导致跑鞋的减震功能弱化。其实对于大部分跑友而言,都应该穿着有强力缓冲性能的跑鞋,用来保护我们的踝关节和膝盖,这样才是长久之计。除非你是追求马拉松成绩的达人,否则真的不需要穿专业的竞速跑鞋。
三、平日的保养
跑步在一天里面只是占了很短的时间,大部分时间我们应该怎么保养自己的膝盖呢?
1、注意补钙:钙质对膝盖的骨头以及软组织非常重要,如果你还年轻,那么一般都不需要进行补钙。平时晒晒太阳,注意饮食均衡,钙质的摄入应该足够你维持身体所需。如果你已经超过了45岁,那么随着年龄的增长,胃功能和身体的吸收能力都会下降,,导致钙的摄入下降,这时候我们就要注意补钙了。补钙的方法有很多,一般可以多吃点带钙质的食物,或者钙片也行。
2、保暖,热敷:在冬天,我们要注意膝盖的保暖,裤子要多穿,不要嫌笨重。或者传一个保暖的护膝也行。如果早上进行了跑步或者登山训练,那么晚上可以在睡觉之前对膝盖进行一定程度热敷,这样会更有利于恢复。
3、加强肌肉和柔韧性锻炼:其实膝盖就是连接各种肌肉的关键节点,膝盖疼痛,一般都是肌肉不够强大,导致肌腱过度拉伸从而产生无菌性炎症造成的。
平时,我们可以通过各种力量训练手段来加强我们的髂胫束,四头肌等等,不仅在跑步和登山训练之后要进行充分拉伸,平时我们也要多多拉伸,网肌腱的柔韧性一直维持,这样我们的膝盖就不会那么容易受到伤害了。
以上的建议,对你来说够用么?
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回答于 2019-09-11 08:43:50
长跑和登山对于膝盖的冲击并不相同,不过总结来看,归根到底还是就是要做好运动保护。
人体最复杂的关节——膝关节是人体最大、构造最复杂,损伤机会较多的关节。有关膝关节的医学研究颇具规模,是一门专业的学科。膝关节结构复杂,运动幅度大,在下肢的支撑、蹬地等活动中承受挤压、拉伸、旋转、剪切等多种负荷,易产生急性损伤与慢性劳损。在需要克服复杂多变地形的户外活动中,膝关节受伤的可能则更大。
跑步在很多人来看是很简单的运动,可以说是抬腿就跑,但是一旦受伤就很麻烦,长期疼痛更加磨人。包括髌股关节综合征、髌腱炎、半月板损伤都是很多长跑爱好者的烦恼。实际上,有一个专有名词形容跑步者膝盖问题的词,就是“跑步者膝”。而登山对于膝盖的压力更大,因此损伤的可能性也会加大。因此,注意事前防护是必要的。
长跑者首先要注意跑步前的热身,包括拉伸的动作。很多跑步者十分轻视跑步前的热身动作,这是造成膝盖的根源。其次就是在跑步时注意控制步幅,不要过大,同时,身体前倾,将重力分散,不至于对膝盖造成过大的冲击。
对于登山者,除了平时要加强锻炼外,还要有必要的器具对于膝盖进行保护,包括登山杖和护膝的选择。此外,行进中,特别是下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部像一截弹簧。想着去适应地形而不是对抗。当然,要做到这一点,就需要强健的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人,很多是腿部肌肉不够发达,力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难,可以适度进行器械训练,或通过下蹲起、高抬腿等训练强化。因此,对于长跑者和登山者来说,平时就需要加强腿部肌肉的锻炼,才是减少膝盖损伤最行之有效的手段。
比较细节的注意事项有如下几条:
1、锻炼腰椎稳定性,在跑步时腰椎的稳定性直接影响能量损耗;
2、锻炼膝关节稳定性,坐着时尽量伸直腿到160度;
3、试着左右直抬腿锻炼股四头肌,伸直腿时膝盖间隙最大,可将关节液挤进膝盖;
4、练习靠墙静蹲,这样可以锻炼腿部力量髋关节和踝关节的灵活性;
5、平时就要注意膝盖保暖,剧烈运动后则适当冰敷,
6、非常剧烈的活动后最好用弹性护膝或者绷带绑扎膝关节半小时,可减少关节液渗出;
7、永远不穿不合脚的鞋子;
8、骑车可以锻炼髂腰肌,减少膝盖损耗;
9、适当重量的硬拉,锻炼臀部和大腿后部肌肉,前提是姿势正确;
10、跳绳可以锻炼神经反应能力和脚踝灵活性,还可以预防疲劳和下山时的膝盖急性损伤。
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