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作为长跑和登山爱好者在运动和平日要如何保养膝盖？

膝盖,肌肉,膝关节作为长跑和登山爱好者在运动和平日要如何保养膝盖？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

作为长跑和登山爱好者在运动和平日要如何保养膝盖？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

不仅是刚刚开始跑步容易膝盖痛，就是跑步多年的老马也有膝盖不适的烦恼。这里从4个大的方面（跑前/跑后/日常/装备），14个小点，来讨论一下跑者的膝盖保养。

1.正式运动前

1）不要上来就直奔主题，要有前戏热身

　一定要热身之后在进行运动，可以是快走，也可以是慢慢跑，或者原地踏步等。

　热身的目的是：提高心率，加快血液循环，提高肌肉温度，提高肌肉的柔软性，提高关节活动范围，减少伤痛风险等。

2）不做静态拉伸

　绝对不要把静态拉伸当作热身来做。

　首先，肌肉温度低时根本拉不开，而且还容易受伤。

　其次，静态拉伸根本达不到上面说的热身目的。

2.运动后

3）放松

　运动后的放松CoolDown和运动前的热身WarmUp一样重要。

4）冰敷

　冰敷可以抑制炎症，改善疲劳。注意冰敷时间不要太久，顶多15分钟。

　其实用冷水泡泡/冲冲腿脚也行。

5）拉伸

　运动后肌肉温度高，有利于拉伸效果。可以放松肌肉，促进恢复等。

　每个动作拉伸15秒左右可以了，不要长时间做静态拉伸。

3.平时

6）交叉训练

　比如游泳，自行车，瑜伽，普拉提等都可以。多样化，丰富你的训练计划吧。

7）强化肌肉

　为了能耐受着地的冲击力，特别是要强化下半身的肌肉，当然还有核心肌肉。锻炼臀大肌/股四头肌/腘绳肌/小腿肌肉等，强化膝盖周边肌肉，预防膝盖疼痛。

　比如深蹲，提踵，平板支撑等。

　如果去健身房做器械训练，注意要用“低分量多次数”来做。

8）按摩

　促进血液循环，有利于疲劳物质的除去，给关节/肌肉带来更多营养。

9) 休息

　完全可以“三天打鱼两天晒网”，绝对不要每天都训练。每周最少完全休息1-2天。

　身体需要休息的。良好的休息对于训练是锦上添花。

10）空调

　特别是夏天，要注意关节的保暖。晚上睡觉时，也许只盖肚子，可以给膝关节戴个护膝。

11）控制体重

　如果您体重大的话，要注意需要减重的，否则膝盖负担太大。

4.装备

12）跑鞋

　不是随便什么鞋子都可以运动的。请穿着缓震性能高的跑鞋。

　另外还有足弓高低，内翻外翻等等，对应的鞋子也不同。

13）护膝

　护膝有一定的保护作用。

14）压缩衣

　压缩衣的支撑效果可以辅助肌肉运动，减少肌肉损伤，保护关节，降低受伤风险，加快肌肉恢复，提高运动效率

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#阿飞出品# 本文由@跑者阿飞 原创首发在【尚可网】，未经授权，不得转载！

回答于 2019-09-11 08:43:50

大多数的跑步爱好者都或多或少的经历过各种各样的伤病，其中膝关节的伤病更是非常的普遍，主要原因在于随着马拉松和越野跑的流行，越来越的人从零基础开始跑步，因为跑步的门槛很低，对待基础薄弱的跑友比较友好，所以很多人都在没有加强身体基本素质的情况下大量的堆跑量，越来越长也越跑越快，慢慢的随着心肺能力的提高，肌肉缺难以及时跟上跑者们的速度，就造成了越来越多的伤病。而那些在路跑过程中喜欢上了越野跑的跑者们更是危险，因为往往越野跑的长度都大于普通马拉松赛，并伴随着或多或少的爬升和下降，尤其在一些连续下降的路段更是考验了跑者们原本脆弱的膝盖。如何在平时锻炼出更有力的双腿，我就我个人的经验和体会说一下。首先第一是跑步期间注意休息，我们都知道人体肌肉能力的提升并不是一条一直斜率向上的曲线，而是在每次增加训练量后要注意休息给肌肉恢复的时间，这样肌肉才能变得越来越强，这也就是超量恢复的道理，如果一直不断的超量忽视了休息恢复的过程，那么肌肉就会越来越疲劳，最终是一定会导致伤病的。再者就是加强臀腿的肌肉训练，从徒手深蹲，箭步蹲开始，刺激臀部和膝盖周围的大肌肉群，这样在跑步的同时不断夯实肌肉的力量和耐力才能保证越跑越快越跑越远。在这其中大多数跑者都喜欢锻炼自己的股四头肌而忽视了大腿后侧的腘绳肌，有研究表明，股四头肌过大是与跑步经济性成反比的，有时候并不是肌肉越大越好，人是一个整体，前后肌肉相互协调同步发展才能达到最好的效果，在这里推荐有条件的跑者多做直腿硬拉，俯卧抬腿等等锻炼大腿后侧的肌肉。这些动作一定要在平时跑步爬山的间隙专门抽出时间锻炼，并在锻炼后保证蛋白质的摄入和肌肉的充分休息，假以时日，相信您的膝盖一定会变得强健有力。

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢邀，很多人都觉得跑步是最伤膝盖的，其实这是一种误解，之所以觉得跑步上膝盖，主要原因是大部分人都不懂得在跑步中如何保护和保养自己的膝盖，而且盲目地上量跑步，才给跑步戴上了一个“伤膝盖”的帽子。


对于长跑和登山爱好者来说，膝盖的负荷自然要比普通人更大，在运动和休息的时候，我们都要特别注意。

一、膝盖疼痛的本质

很多人受伤了只会说是“膝盖痛”，其实膝盖痛并不是一种伤，实际上根据疼痛的位置不同，受伤的部位完全不一样，恢复的手段也是天渊之别！

1、膝盖外侧：如果你的膝盖外侧疼痛，那么就是你的髂胫束受伤，如果出现慢性疼痛的话，就是髂胫束发炎了。一般来说，治疗髂胫束疼痛的方法就是侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱。

2、膝盖骨附近：如果你感觉的膝盖骨附近或者里面有点疼痛，那么就是滑囊炎，恢复的方法一般就是拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立、打坐。

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