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没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
俯卧撑,动作,膝关节没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）
从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。
左腿膝关节不要超过脚尖
右腿膝关节不要撞击地面。
双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。
以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。
初期：跨步剪蹲
跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。
中级：负重跨步剪蹲
和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。
高级：保加利亚单腿蹲
保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。
做法：
1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。
2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰
3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。
4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直
5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。
6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。
7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。
三：俯卧撑
俯卧撑是发展上肢水平推力量的最基本的练习，并且对身体姿态控制，和核心力量也有一定的锻炼效果，是一种功能性很强的训练动作，唯一的缺陷是不好负重。
可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。
俯卧撑我相信人人都会做，整体动作也是比较简单的，在此只提一些细节的注意事项！
1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧
2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。
3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些
初学者：徒手俯卧撑
中级：单侧加深俯卧撑
用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。
高级：单手俯卧撑
最难得是平衡，两脚可以适当分的宽一点
（这个比较困难，可以去找一些视频学习）
四 仰卧划船
其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。
锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等
做法：
1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。
2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。
3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。
4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。
初级练习：仰卧划船
中级练习：TRX划船
TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。
高级练习：引体向上
引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。
五 腰腹肌群练习
腰腹肌群的练习非常多，各种花样都有，虽然各种之间存在诸多细微的差别，效果上可能也有高低，但是这都不是最终要的，最重要的是你得做，你得坚持，至于你用什么花样，只要不伤害身体那种，都ok！
我在此推荐4个动作循环，大家跟着练习就行，如果觉得太easy或者无聊，可以自己替换别的。
1.仰卧卷腹
就是腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下下最好！
2.俯卧挺身
臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面
3.仰卧蹬车
4.侧桥
身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股
以上，在你正式开始家庭健身之前，强烈建议先将上面这些动作做到标准，然后在逐渐增加负荷。
下面是一些推荐的安排方式：
1.重复训练法（初级）
以上练习按照原有的顺序一项一项完成，比如说深蹲4组，每组10次，剪蹲4组每组20次，俯卧撑3组每组10次，仰卧划船3组每组10次，腰腹练习每个动作3组，每组20次。
2.循环训练法（中级）
以上动作按照原有顺序，一组一组完成，然后循环一圈为一个大组，进行若干个大组。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撑10次，仰卧划船10次，腰腹练习每个动作20次，依次做完为一个大组，循环3~4个大组。
3.高强度循环训练（高级）
以上动作按照原有的顺序，在一定的时间内尽可能完成最多的次数，然后换下一个动作那种。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撑，休息30秒……
最后，练完之后不能不放松对不对！介绍一些简单的牵拉动作吧。
1.下背部牵拉
2.大腿后侧肌群牵拉
3.大腿前侧肌群牵拉
4.臀部肌肉牵拉
5.胸大肌牵拉
6.背部肌肉牵拉
以上就是所有的锻炼训练计划，我的首页里还有一些健身教学视频，你也可以参考一下，希望对你有帮助！
回答于 2019-09-11 08:43:50
在家也可以练出肌肉，需要凳子和哑铃，全身的肌肉都能练到，只要努力，营养跟上，也能练出肌肉
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