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没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
俯卧撑,动作,膝关节没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
问题补充： 徒手真的能练到全身吗？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
没钱去健身俱乐部健身，在家也能把全身都练到吗？只要想健身，只要愿意健身，处处都可以健身，不去健身房，全身也都能练到。
就胸肌训练而言，俯卧撑是徒手训练胸肌的最好方法，宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑有助于训练胸肌外沿，上斜俯卧撑有助于训练胸肌下沿，下斜俯卧撑有助于训练胸肌上沿。熟练俯卧撑训练之后，还可以做负重俯卧撑训练，以提高对胸肌的刺激。
同样是俯卧撑训练，窄距/钻石俯卧撑是以训练肱三头肌为主，肱三头肌的训练还有哑铃脑后屈臂伸、双杠窄距臂屈伸（双杠宽距臂屈伸训练胸肌）。肱二头肌的训练，则可以哑铃斜板弯举或者坐姿/站姿哑铃弯举。
单杠反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌，单杠正手引体向上则是训练背部的最好办法。单杠悬垂举腿可以训练腹肌，腹肌的训练还有卷腹、平板支撑、两头起、俯身登山等。腿部、臀部的训练有深蹲、箭步蹲、臀桥（包括单腿臀桥）等。
附：徒手训练的一些图片（来自网络）----
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先需要明确两个问题：
第一，你的锻炼目标是什么。不同的目标决定了你手段的不同，器材需求的不同，练习周期的不同等等，所以反映出来的也就是最直接的训练建议或者训练计划不同。我在这里就以体能训练思路推荐一套普适性的基础的训练计划了，如你有更具体的需求，再提问。
（本计划以基本人体动作模式中的双腿蹲，单腿蹲，上肢推，上肢拉为基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，还能培养你最基本的训练技能和训练思路，为以后升级打基础）
第二，说说在家练习的问题吧，其实如果你个人意志，家庭条件都足够好，在家完全可以实现在健身房一样的训练条件和训练效果，说白了就是你有一间足够大的房子，然后买设备放家里自建一个私人健身房。所以从这种角度看，家和健身房是没甚区别的，但是我估计楼主应该不是这样的豪，或者说在座的各位提出这样的问题者和关注这样的问题者肯定是没有条件实现这种逼格的。那么在这种情况下，你健身所能进步的程度就会受到器材的限制，比如说，你想减脂和简单雕刻肌肉，那么你只需要哑铃、弹力带、trx之类就足够了。但你要是想像健美一样巨大，或者发展力量举之类，那么深蹲架，杠铃，举重台之类的似乎必不可少。所以说，在家健身因为会受到场地和器材的限制，健身的程度或者目标的选择是有限制的，为健康ok，为减肥ok，为简单塑形ok；为健美no，为力量举no，为跳得更高跑的更快no。
接下来，根据上面两个问题的综合考虑，在此分享个人认为比较靠谱的训练计划吧，当然基本也属于入门级别！
目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）
人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。
一 深蹲
我认为这个是必须得学会并且时常练习的动作。它是人体最基本的动作模式，参与运动的环节很多，对于躯干的姿态控制也有较高的要求，并且下肢三个关节的运动节律也是十分合理的，满足人体日常生活或者多数运动中的发力结构，无论是提高生活质量，提高运动表现，还是预防损伤，都有不错的效果。
锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等
动作细节：
1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！
2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！
3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！
4.双手前平举或者胸前交叉！
5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。
6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。
7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。
9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。
10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！
当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者：徒手深蹲，如上。
中级者：高脚杯深蹲
动作细节：
直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；
屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。
高级者：大负重深蹲，比如沙包
建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟
二：剪蹲
锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等
直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。
一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
下蹲！
下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。
下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）
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