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健身怎么吃？
蛋白质,碳水化合物,食物健身怎么吃？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
答案抢先看：
健身期间，饮食上要保证优质碳水、优质蛋白、有益脂肪的摄入，同时保证营养素的均衡和摄入量的合理。
【合理饮食对健身很重要】
健身是一件有益于增强公民身体素质的活动，国家也制定了全民健身计划和全民健身实施计划[1]，可见其对于提升国民体育素质的重要意义。饮食对于健身有着重要作用，只有正确合理的饮食，才能发挥出最大的健身效果。如果在健身期间没有科学的营养计划，那么无法达到理想的运动状态，身体还会受到不同程度的损伤，如果你饥肠辘辘，你就没有足够的能量去动用身体肌群，长期以来，就会导致你消耗卡路里的能力降低，运动强度也难以维持，运动后也没有足够的营养去促进肌肉增长。如果你吃得过多，会导致运动后迅速吸收能量，不仅无法达到运动效果，而且会适得其反。
我们所进行的各种日常健身运动主要属于中等强度的有氧运动，运动中产生疲劳的重要因素之一，就是能量供应不足，所以健身进行合理的营养补充更加有助于提高运动能力和促进运动后机体的恢复[2]。因此无论是减脂还是增肌，食用正确的食物都是你达成目标的燃料。
【健身吃什么】
身体是需要碳水化合物、蛋白质、脂肪等营养物质正确结合来提供源源不断能量的，营养界普遍认为，人们每天摄入的热量中，50～60％应来自碳水化合物，20～30％来自脂肪，10～15％。一听到热量，许多健身减肥人群都会有“如临大敌”之感，实际上，我们不必过于恐惧食物，健身的主要目的是减脂增肌，营养方面还是要均衡的，通常意义下的营养食品的作用是保证机体得到能产生足够能量的物质，供应建造、修补组织和器官所需物质[3]。只有合理饮食才能增强运动效果、达到健身目的。一般对于健身人群，可以尽量选择摄入一些优质碳水、优质蛋白、有益脂肪。
在碳水化合物中，可以选择一些纤维素含量高，游离糖含量低，加工程度低，对血糖影响小的优质碳水类，例如糙米、燕麦片和五谷杂粮类，他们不仅营养丰富，而且有更强的饱腹感。此外，要避免选择蛋糕、饼干、方便面等高油高脂的食物，它们不仅含反式脂肪酸，而且营养更低、热量更高。
在蛋白质中，健身期间吃鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鱼等都是极好的补充蛋白质方法，补充优质蛋白原料蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，还有助于身体的恢复，因此每天摄入充足的蛋白质，对于保证健身效果非常重要。
在脂肪中，可以选择一些有益脂肪，像一些植物油（亚麻籽油、小麦胚芽油等）、深海生物类、藻类植物中的多不饱和脂肪酸（PUFA），是有助于减脂的，像ω-3 PUFA可使白色脂肪组织减少而棕色脂肪组织增加，可显著刺激棕色脂肪组织的产热活性；而花生四烯酸及其代谢物前列腺素可以活化脂肪细胞，促进其代谢使体脂水平下降。
其次，还要补充足够的水分和蔬菜，这样有助于补充维生素、矿物质，还要少盐低糖。健身期间营养补充着重于三方面[2]：①补充因流汗而损失的水分和电解质。②补充运动中消耗的糖原。③修复受伤的肌肉和组织。只有这样，训练中才不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率也会提高，才能得到更理想的健身效果。
【总结】
健身期间补充合适的营养，就像汽车上路给它加上满满的油，只有摄入合理的食物，例如多吃高蛋白低脂肪的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制，吃一些加工程度低的碳水类，如五谷杂粮等，才能保证在持续时间长和强度高的锻炼中，提高健身者的身体耐力。
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参考文献：
[1]法律出版社法规中心.全民健身条例[M].法律出版社,2009.
[2]陈万章.健身健美过程中饮食的营养搭配及摄取价值的研究[J].武汉体育学院学报,2004,38(3):56-58.
[3]肖利.健身人群的合理饮食营养[J].金田,2012(3).
作者：庞欣琦 赵力超
回答于 2019-09-11 08:43:50
吃五谷杂粮。
回答于 2019-09-11 08:43:50
整体饮食建议
多吃鱼类，增强血管弹性和通透性，含镁元素丰富，易消化，脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸，多吃紫菜海带等海产品海带提高钾摄入
多吃深色蔬菜，瓜类，冬瓜黄瓜丝瓜
多吃新鲜蔬菜水果，睡前3小时不吃水果
蔬菜推荐黑木耳，芹菜含根，绿豆，冬瓜带皮，山药，胡萝卜
以橄榄油花生油等清炒，蒸煮类为主，尽量避免煎炸
每天不超过四个蛋黄以水煮蛋为主，可以额外准备一些水煮鸡胸肉，撕成小块，每餐拌在饭里
禁酒
主食以白米馒头粗粮 复合碳水 土豆地瓜 小米 玉米高粱为主，复合碳水 土豆地瓜 小米 玉米高粱适量，禁深加工和速食食品。
早吃饱，午吃好，晚吃少
35g馒头=70g地瓜=120g土豆 的热量是相同的
早餐：
一个水煮蛋含蛋黄，一份无糖豆浆，米饭馒头
午餐：
肉类（以白肉为主，少食猪肉猪瘦肉），碳水：同早餐，略增加复合碳水土豆等占比，以橄榄油清炒为主，禁猪油，可选择适量牛油果
饭后补充一些坚果（榛子核桃，禁盐炒）
晚餐：
距离睡觉最少三个小时
蛋白：同午餐-适当增加肉类蛋白的占比
碳水：以复合碳水为主
脂肪：同午餐
加餐:
增肌加餐很重要
加餐与躺下最少睡前间隔一个小时，尽量不要摄取碳水，尽量以牛奶酸奶水煮肉等蛋
回答于 2019-09-11 08:43:50
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