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高低肩的改善及方法?
高低,脊柱,骨盆高低肩的改善及方法?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
回答于 2019-09-11 08:43:50
一般来说,健身训练是不会造成高低肩的,只有在训练动作不规范或肌肉损伤时,才会出现高低肩。对于大多数人而言,造成高低间的原因主要与不良坐姿习惯及运动方式不正确有关。
形成高低肩的原因比较复杂,除了肩部问题外,脊柱侧弯、骨盆不正以及长短腿等情况,都有可能造成高低肩。对于后天形成的高低肩,除了改正不良姿势习惯外,还可通过健身训练加以矫正。关于高低肩的形成原因及矫正方法,详细介绍如下:
什么是高低肩?
虽然从整体来看,我们的身体是对称的,但不对称却是绝对的,肩部当然也一样。轻微的肩部不对称,不会对我们的身体健康及运动能力产生任何影响。
但如果肩部两端的高低差比较明显,就得引起注意了,因为这会给我们带来很多负面影响。通常来说,肩部两侧的高低差达到3~5cm时,就算得上是高低肩了,应引起足够重视。
怎样判断高低肩?
判断高低肩的方法比较简单,精确测量两侧肩峰高度,然后取其差值,超过3cm就算是高低肩了。除此之外,还可通过观测自然站立状态下,身体两侧的肩部及耳垂是否水平进行粗略判断。
在没有他人帮助时,也可通过简单的自测判断高低肩,判断方法有镜前观测法和手指对接法。镜前观测就是站在镜子正前方,闭上眼睛后原地踏步20次,然后睁开眼睛看两侧的肩峰是否在同一水平线上。
手指对接法也很简单,就是采取自然站立姿势,双臂水平展开,双手同时伸出拇指和食指,就像一个手枪,然后使碗部向前弯曲90度左右,闭上眼睛将双手向前水平移动,直至两手相触。如果食指可以完美对接在一起,就说明不存在高低肩的情况;但如果尝试多次后,食指总是相互错开或成功对接的次数很少,就有可能存在高低肩的问题了。
造成高低肩的原因有哪些?
造成高低肩的原因比较复杂,先天和后天都有可能。先天因素主要包括脊柱发育异常、脊柱侧弯等情况。后天因素则主要是错误姿势和不良习惯导致的肌肉力量不平衡。
正常的脊柱在自然站立状态下,从后面看是一条直线,并且躯干两侧完全对称。如果后背两侧左右不平,躯干两侧明显不对称,则有可能存在脊柱侧弯。脊柱侧弯除了会引起高低肩外,往往还会伴有长短腿、骨盆不正等问题。
错误姿势和不良习惯会造成高低肩
造成高低肩的错误姿势及不良习惯有很多,比如单肩负重背包、侧身玩手机、经常趴着写字等等。这些不良习惯,都会使单侧肩颈肌肉长时间处于紧张状态,从而导致身体两侧的肌肉受力不均衡,造成高低肩。
需要指出的是,即使是后天因素导致的高低肩,长此以往也会影响到肩胛骨的稳定性,甚至还会造成脊柱侧弯,引起一系列不良反应,危害身体健康。除此之外,健身动作不规范和单边运动,也会使肩背部两侧的肌肉发展不平衡形成高低肩。
下肢结构紊乱造成高低肩
无论静止还是正常运动状态,人体都是一个整体。如果由于长期穿高跟鞋、经常跷二郎腿等不良习惯的原因,造成足踝、膝盖或骨盆受损,就会对人体整体受力造成影响。
为了维持平衡,身体会通过长短腿、X/O型腿、骨盆前/后倾以及脊柱侧弯等其它不良体态代偿。一旦下肢出现不对称的情况,上身为了适应这种变化往往会呈现出高低肩的姿态。除了不良姿势习惯外,运动损伤及过度疲劳,也会导致下肢畸变形成高低肩。
矫正高低肩的方法
先天脊柱侧弯和下肢关节损伤造成的高低肩,只有解决了脊柱及下肢关节的病变,才能彻底杜绝高低肩。对于不良姿势习惯及运动方式不正确造成的高低肩,可通过专门的训练加以矫正。
不良的上身姿势会导致菱形肌、斜方肌等背部肌力发展不平衡,从而造成高低肩甚至脊柱侧弯。这和单侧的肩胛骨肌群薄弱及紧张有关,强化薄弱侧的斜方肌上部,松解紧张侧的斜方肌,并加强该侧中下斜方肌及深层菱形肌的力量,是矫正高低肩的关键。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟可有效刺激肩胛肌群,存在高低肩情况的人由于肌肉发展不均匀的缘故,在这个动作中会感到一侧的肩部肌肉紧张或伸展不开,说明该侧肌肉比较薄弱,需进行强化训练。
俯身哑铃飞鸟的动作要领是双脚打开比肩稍宽,膝盖微曲,上身前倾,收紧腰腹部且保持背部挺直,双手握住哑铃自然下垂。然后调动肩背部肌群发力,将双臂向两侧打开并抬至最高点,感受背部肌群的收紧,保持顶峰收缩2~3秒后,使手臂缓慢下放,依次重复进行。
单侧耸肩
耸肩是锻炼斜方肌的有效动作,而单侧耸肩可以对单侧斜方肌进行孤立锻炼。所以对低侧进行单侧耸肩训练,可有效加强薄弱侧的斜方肌,有利于矫正高低肩。
单臂反手下拉
反手下拉是一个锻炼斜方肌中下部及深层菱形肌的训练动作,可有效平衡上斜方肌的力量。对高侧进行单臂反手下拉,可加强该侧斜方肌中下部及深层菱形肌的力量,从而将高耸的肩胛骨向下拉,达到矫正高低肩的效果。
松解斜方肌
因不良姿势习惯等原因造成单侧斜方肌过于紧张,会使该侧耸起并高于对侧,形成高低肩。斜方肌紧张造成的高低肩,需对高侧肌肉进行松解。松解方法很简单,既可以用泡沫轴在颈部两侧滚动,也可直接用手指轻轻按压。
矫正骨盆,加强下肢薄弱肌群训练
骨盆不正、长短腿等下肢问题,也会造成高低肩。针对这种情况,可通过加强臀中肌、腘绳肌以及腹部肌群力量的方法,矫正骨盆、改善腿形,达到矫正高低肩的效果。
最后需要说明的是,高低肩大多是由于后天的不良姿势习惯造成的,除了进行针对性训练外,纠正错误姿势习惯、改正不良运动习惯更为重要。
回答于 2019-09-11 08:43:50
您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。
体态是人们非常关注的一个话题,因为一个良好的体态无疑会大大提高一个人的整体气质。所以像早些年的“背背佳”,以及现在的“儿童模特班”都是想通过一种方法使孩子从小养成一个好的体态,长大后可以变得更有气质。
好的体态在健身领域被称之为中立位,身体骨骼在中立位的情况下四肢和躯干看起来是比较协调的,体态协调自然看起来就会非常自然显得有气质。
由此可见好的体态是每一个人都非常期望拥有的,但是由于现在人们每天的生活环境所致其实每个人体态都会出现一些问题,比如:圆肩驼背、头前引、高低肩、骨盆后倾… 等等很多问题。
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