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怎样提高手臂力量？

手臂,动作,肌肉怎样提高手臂力量？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

7、递减组

递减组是最痛苦的技巧之一了，它疲劳肌肉的速度要比任何常规组都要快。建议大家不要过多使用这个技巧，只在每一个动作的最后一组中使用这个技巧，以防训练过度。

在每一次减重量的时候，减去上一组的20-50%的重量即可。其实说到底，不只是肱二头肌，所有的肌肉不长都可以归结到训练不到位，饮食没做好，休息不充分这三点上。尤其‬练后‬营养‬补充‬至关重要‬，一般‬推荐‬用‬悍金斯‬增肌粉‬，增肌‬效果‬最好‬。

今天给出的都是训练上的一些建议大家可以参考一下，但是同时也要反省是否在另外的环节上也做到位了呢！

回答于 2019-09-11 08:43:50

看你是需要单纯的好看还是实际生活中的运用，如果要是单纯的好看那就用健美那一套，哑铃飞鸟、曲臂伸等，如果要实用的话那就拧千斤棒、单杠迎体向上、双杠曲臂撑。

回答于 2019-09-11 08:43:50

在自己家里练习。练习马步冲拳，两脚分开比自己的肩宽一点。两手握拳。拳心朝上。两手腕夹在腰部，左右两侧，两分钟，然后一拳向内侧旋转。边旋转边向前用力推出。配合深呼吸。先深吸一口气。把气憋住。然后向前推出，吐气。动作完成以后。掌心是朝下的。收拳时向外旋转。拳头放在腰部，拳心朝上。这是一只手的动作。两手交替动作。反复练习长期练习会有效果的。我的建议你可以试试。这是最简单的在家里可以自己练习。具体你可以自己摸索。你会有新发现和更好的方法。

回答于 2019-09-11 08:43:50

（负重）引体向上，（负重）双杠臂屈伸，负重俯卧撑，推举或者直立划船。还有深蹲，硬拉。训练就以这几个动作为中心，动作形式可以多一些，比如引体宽握窄握对握反握，俯卧撑宽距窄距。

手臂和腹肌不要练，那是浪费时间。各种引体双杠俯卧撑，深蹲硬拉都很厉害的人，手臂和腹肌不可能弱，特别是负重俯卧撑，这是很强力的腹肌训练。以提升力量为目标的话，组数次数并不是很重要，训练分化不分化也不重要，重要的是强度和训练频率。你可以一次训练只练引体，也可以引体双杠推举都练，可以一周七练，也可以一周三练，重要的是一段时间内各个动作的训练总强度。

比如说你可以每天都拉引体，每次从门框那里路过就跳上去拉一组，力竭与否无所谓；你也可以一周两次，在健身房做一次10×10的引体训练。前者低强度高频率，后者高强度低频率，但只要总量够了，你力量都会长。你既可以一次训练把几个动作都练了，也可以每次专攻一个。对于增肌来说，前者不是最理想的方式，因为不容易透彻的刺激肌肉，但对于增长力量就无所谓，刺激透彻了恢复也慢，训练频率就会降低，未必有高频率训练的效果好。重量负荷的选择，从一组只能3次，到一组只能10次，其实都可以，对于入门者效果都差不多，练到一定程度以后才会体现出差别。我的建议是上肢推类动作轻一些，上肢拉类动作重一些，下肢动作轻重都要有。下肢一定要练！深蹲硬拉不练，你就算玩命练上肢，你的力量水平也不会有质的飞跃，体能更不会有根本性的提高。人体要看做一个整体，力从地起，下肢太重要，太重要！不解释了。至于动作正确规范这些，涉及的就太多了，不是这里能讨论下来的了。再补充强调一句，天天练手臂和腹肌，纠结于各种孤立动作的，永远都是弱渣。这种人在健身房里太常见了，每天都是弯举下压，各种平举，腹肌撕裂者，合体半程卧推，然而多少年过去了，连一个引体向上都做不起，说得直白点，他们还不如公园里练着玩的退休老爷子。

回答于 2019-09-11 08:43:50

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