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肚子上的赘肉怎么才能减掉?有什么方法?
脂肪,肚子,腹部肚子上的赘肉怎么才能减掉?有什么方法?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
很多人会用节食或代餐或用减肥药的方法来减肥,初期会减得很快,但后期会停止,一旦恢复正常饮食体重会反弹的很快,而且一定会反弹到比减肥前体重更重。因为在节食或代餐或用减肥药一段时间之后,身体会以为自己在经历饥荒,会自动调节降低代谢率,保存更多的能量。一旦恢复饮食,身体就会因为多保存的能量而长胖,由于代谢率降低,所以体重往往会比减肥之前更重。
减肥要遵循的基本原则就是6个字:管住嘴迈开腿。不想运动或不想控制饮食想达到健康减肥的目的是不可能的。
饮食上给您几个:将主食全部换成粗杂粮,除了平时我们说的粗粮外还包括薯类,粗杂粮的能量低、营养价值高,同时富含膳食纤维还可以增加饱腹感,减肥人群最适合的主食。戒掉肥肉、油炸食品和含有大量精制糖的食物,戒掉零食,这些食物的能量太高,而且还是多余的、额外的能量。每天按时定量饮食,额外摄入过多的能量对我们的身体是没有好处的。想吃零食的时候用蔬菜水果或无糖酸奶等奶制品代替,既不会感觉饿还能补充营养素。
运动上建议您初期不要做太剧烈的运动,推荐慢跑、快走或者游泳。运动时间半小时到一小时即可,时间太长膝盖会有损伤。想要减肚子可以配合平板支撑和卷腹等针对腰腹的力量训练,便于增肌,减小体积。
回答于 2019-09-11 08:43:50
没有局部减脂法
我要告诉你的是,身体是一个整体,没有所谓的“局部减脂法”。
你需要通过有强度的有氧运动+合理的力量训练+科学的饮食方案才能达到全身减脂的效果。
当整体脂肪降低了,腹部的赘肉自然就消失了。身体其他部分的赘肉也是一个道理。
怎么做?
1、继续坚持有氧运动
保持一周3-4次的有氧运动强度,通过户外跑、室内跑步机、跳绳、椭圆机等各种有氧方式都可以,时间持续在30分钟至一个小时。
2、进行合理的力量训练
不要忽视力量训练对减脂的作用!不要忽视力量训练对减脂的作用!不要忽视力量训练对减脂的作用!(重要的事情说三遍)。
在有氧运动结束后休息十五分钟,可以搭配小重量的力量训练进行适应,如哑铃、杠铃对胸、背、腿、肩等处肌肉进行训练。
3、科学的饮食搭配
高蛋白、中碳水、低脂肪是我对你的建议。对于上班族来说,我不建议采取低碳水的方案,因为那样可能会让你精疲力尽,精力跟不上。
不要急于求成,肥肉不是一天囤起来的,肌肉也不是一天可以长成的。
在家做针对腹部的训练
针对腹部肌肉的锻炼,推荐几个动作供参考。
贵在坚持。
祝你早日达到梦想中的身材!
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀,我曾经腰围二尺七,现在腰围二尺四,虽然还有点肚子,但是也算是进入减脂最后的阶段了,可就是这最后的阶段,才是最难攻克的阶段。下面我来分享一下我的经验吧。
首先计算一下自己的BMI指数,计算方法是:体重(公斤数)/身高(米数)的平方,男性正常范围是20-25,女性一般是19-24,倒推算一下自己体重的范围,再对比一下自己的体脂率,给自己确定一个体脂率的目标,两个指标都很重要。BMI是整个体重的范围,体脂率主要是身体脂肪的范围,由于体脂称存在较大误差,只能做参考。男性体脂率在15-18就可以了,女性在17-25,最好不低于17,否则容易影响月经。确定基本都减脂目标之后再调节饮食和运动。
饮食方面计算自己的基础代谢量,在运动的前提下,每天摄入热量略高于基础代谢量就行,否则就要低于基础代谢量。体脂率超过30,尤其是超过35的人,把自己的主食量减少10-20%,以富含膳食纤维的粗粮代替米面等主食,主食含水量越多越好,最好是粥和面条。面以全买面最好,燕麦、玉米、地瓜以及各种粗粮都是最佳选择。三餐主食按照442、433或类似比例分配,早餐尽量多吃主食,晚餐尽量少吃主食。推荐杂粮粥,加冰糖或蜂蜜调味,燕麦最好选最便宜的熟燕麦,用热牛奶冲泡,要是觉得不好吃,可以加冰糖或蜂蜜,地瓜最好是煮的,烤也行,南瓜粥、地瓜粥,蔬菜粥、皮蛋瘦肉粥都是很好的选择。蔬菜以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主,西兰花、芹菜、海带等。每人每天一啤酒瓶盖的盐就可以,每人每天25克食用油。对于口重的人要慢慢减少油盐用量,饮食慢慢变得清淡一点,发胖主要是主食吃的多造成的。各种凉拌菜、拌海带丝、凉拌西芹杏仁等都很好。如果能坚持清淡饮食,即使少量运动,慢慢也能瘦下来。下图是常见食物热量表,仅供参考。饮食方面还不能吃零食,不能喝饮料,只能吃少量干果,运动饮料最好无糖,含较多电解质。
运动方面,体脂率超过30,尤其是超过35的人,以有氧运动为主,再辅以小重量器械塑型锻炼。
锻炼时先先以快走、椭圆机热身十分钟左右,再拉伸肌肉活动关节,然后用小重量做器械热身,再做器械锻炼,然后再拉伸肌肉活动关节,最后再快走1小时或者椭圆机45-60分钟,先运动一阶段,身体适应了运动强度之后再慢跑或骑动感单车。减脂主要靠有氧运动,要想有好的减脂效果,必须保证运动强度和时间。强度方面最好戴手环监测心率,让心率始终处在减脂心率范围内,算法是:(250-周岁年龄)*0.64和0.76。
器械锻炼用自己能承受的最小重量锻炼,每个动作做3-6组,每组25-30次。安卓手机下载健身宝典,选择适合的计划就行。
有氧运动主要包括慢跑、动感单车、快走、椭圆机、游泳、跳绳等,一般在某一项运动做半年到一年左右会遇到减脂瓶颈期,这时候需要加大运动强度,延长锻炼时间,或者改变运动项目,也可以用变速跑和hiit跑步代替定速跑,用变阻力椭圆机和动感单车代替固定阻力椭圆机和动感单车,总之就是加大锻炼难度或者延长锻炼时间。
另外hiit的锻炼方式是最好的锻炼方式,但是需要一定的体力基础,可以从简单的开始。手机下载keep,里面有各种hiit锻炼方式。
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