您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识
肚子上的赘肉怎么才能减掉?有什么方法?
脂肪,肚子,腹部肚子上的赘肉怎么才能减掉?有什么方法?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
肚子上的肉由内脏脂肪和皮下脂肪构成,想要瘦下来并不容易。
阅读完本文,您会收获以下三方面的信息:
一、肚子有赘肉基本是内脏脂肪过多造成的
二、瘦肚子之饮食控制
三、瘦肚子之运动专项控制
一、肚子有赘肉基本是内脏脂肪过多造成的
1、内脂脂肪和皮下脂肪
我们人体一共有两种脂肪,内脏脂肪和皮下脂肪,皮下脂肪存储在皮肤下面,就是我们可以摸得、戳到、感受到的“肥肉”,存在于我们的腰部、手臂、腿部等。内脏脂肪不同,它存储在更深层更内部的地方,它是围绕着人体的脏器,主要存在于腹腔中。
当然,存在即合理,健康水平的内脏脂肪是必不可少的,因为内脏脂肪肩负着一个重要任务,一定量的内脏脂肪可以起到支撑和保护我们脏器的作用,然而一旦内脏脂肪过多,就会对健康带来不小的麻烦。过多的内脏脂肪会加重内脏系统的负担,造成人体功能的紊乱,对血脂、血压、血糖有较坏的影响,内脏脂肪超标,不仅是隐形的身材杀手,更是健康杀手,危害远大于皮下脂肪。一些看起来不胖的人也存在内脏脂肪超标的风险。
2、内脏脂肪是怎么来的
当我们人体的血液中有了充足的血糖时,多余的糖就会人体存储起来,变为内脏脂肪。如果长期习惯于吃精致加工的碳水化合物等,比如蛋糕、饼干、精致米面等,多吃这些含糖量高的食物,你囤积内脏脂肪的概率就会增加。
除了不健康的饮食之外,压力过大,也会激活大脑神经递质和皮质醇,触发内脏脂肪的堆积。此外,基因和自身激素,也会决定身体存储脂肪的方式,包括了内脏脂肪和皮下脂肪的比例。
3、如何判断内脏脂肪
既然内脏脂肪过多不好,那么肚子多大才算内脏脂肪过多呢?研究表明,腰臀比和内脏脂肪之间,有很强的相关性。
我们一般用腰臀比来判断内脏脂肪是否超标,即腰围/臀围。中国男性腰臀比高于0.9,女性高于0.8,就说明内脏脂肪过多了,就要注意内脏脂肪过多造成的危害了。研究显示,腰臀比每增加0.1,男性早亡的几率增加34%,女性增加23%。所以一旦发现内脂脂肪过多,为了你的健康一定要减肥了,我有很多学员等发现有了脂肪肝才想到要减肥了。
没有局部减肥的说法,想要减肚子效果好,饮食控制和规律运动不可少,还可以针对腹部进行专项的训练,通过训练腹部肌群来达到紧致收紧腰腹的作用,多管齐下,减去肥肉的同时,可以在视觉上也显瘦。
二、瘦肚子之饮食控制
减肥减肚子,最重要的就是饮食控制,毕竟饮食是肥胖的源头,但也不代表就去节食,下面是小杨教练的几点建议。
1、三餐七分饱之外,下列食物少吃
三餐我们要正常吃,不能为了减肥不吃早餐或者不吃晚餐,七分饱即可,就是感觉有点饱但是还能吃下去的感觉。以下几类食物要少吃:
①高碳水类(糖):比如饼干、蛋糕、甜点、白面包、巧克力、各种糖果类的,摄入越多添加糖的食物,会更倾向于增加更多的内脏脂肪,而且年龄一旦过了30岁,人体会出现糖化现象(糖分积累很难分解消化),不仅容易胖,更会加速人体的衰老。
②高脂肪类:包括油炸类、烧烤类、薯片薯条、以及各种动物皮和肥肉,直接地增加热量,1克脂肪9大卡(1克碳水4大卡,1克蛋白质4大卡),同样的饱腹感,热量翻了一翻。
③饮料类:这一类也是现在很多年轻人喜欢的,比如奶茶(一杯奶茶热量在300~600大卡不等)、可乐汽水,还有一些其他的有色饮料,不仅热量高,添加剂还多,还是喝白开水、矿泉水或者黑咖啡比较好。
除了上面的三大类,腌制类食品、罐头类食品、蜜饯话梅类食品、冷饮、方便面也要尽量少吃。烹饪的时候遵循“少油少盐少糖”的原则。
2、改变吃饭的顺序
有时候,我们会不知不觉就吃多了,而且还感觉不到很饱,可能这和你的吃饭顺序有关,你一开始就吃肉吃米饭了,再去吃蔬菜的时候就吃不了多少蔬菜了。
我们可以在吃饭之前喝一碗汤,最好是紫菜蛋汤或者番茄蛋汤(这样的汤热量不会太高,不要去喝油腻的肉汤),汤中的大量水分能使你以较低的能量获得较多的饱腹感(喝水的效果不佳,水很容易被排出),这样这顿饭大约可以为你减少摄入100大卡的热量。喝完汤之后去吃蔬菜,再去吃肉类和碳水。
3、增加蛋白质的摄入
减少了很多食物的摄入,我们可以提高摄入蛋白质的比例。蛋白质食物的热量普遍不高,下图中是100克蛋白质食物的热量,100克米饭的热量为116大卡,水果榴莲的热量也有150大卡/100克,瓜子的热量更是高达615大卡/100克。
蛋白质的食物的饱腹感很强,相信也并不难吃,而且蛋白质食物的热效应很高(食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象),蛋白质的食物热效应高达30%~40%,脂肪的食物热效应占其热能的4%~5%,碳水类(糖类)为5%~6%。
三、瘦肚子之运动专项控制
常规的减肥还是需要运动来帮助的,运动不仅仅可以帮助消耗热量,也能打造身材线条,而且适当的运动有益于健康,世界卫生组织运动指南中指出,每周至少有150~300分钟的运动时间,如果换算成一周5次运动的话,每次30~60分钟左右。
一般来说,运动减肥并不能达到局部减肥的消耗,脂肪都是全身性的,而且有氧运动和力量训练都要做。
1、如果你的身体质量指数BMI大于30%,那么建议你每次30%的力量训练+70%的有氧运动,即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸。
2、如果你的身体质量指数BMI介于25%和30%之间,那么建议你每次50%的力量训练+50%的有氧运动,即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。
3、如果你的身体质量指数BMI小于25%,那么建议你每次70%的力量训练+30%的有氧运动,即5分钟热身+35分钟力量训练+15分钟有氧运动+5分钟拉伸。
力量训练的运动可以选择自重深蹲、箭步蹲、卷腹、俯卧撑(从膝式俯卧撑开始)、器械杠铃哑铃类的(深蹲、硬拉、卧推、推肩、划船等)。
有氧运动包括:快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操、HIIT等。
下面推荐一套减肚子的腹部力量训练,目的是紧致收紧腹部,以达到视觉瘦肚子。每个动作建议做12~15个左右,组间休息1分钟,可以做一轮,有能力的可以做2~3轮。
感谢阅读,我是健身教练小杨,希望我的文章和言论对你有帮助,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,有更多问题关注我哟~
回答于 2019-09-11 08:43:50
下一篇:返回列表
相关链接 |
||
网友回复(共有 0 条回复) |