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如何能提高减脂效率？
力量,脂肪,自己的如何能提高减脂效率？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
减脂一直以来都是很多人长期持续或反复持续的状态，大家尝试了众多方法，但往往不是很满意，
因为我们会处于饿、累、疲倦、等状态，难以坚持。那怎样才能更有效的减脂呢？
我认为是能够让自己长期保持的饮食和训练方式。
很多小伙伴开始减脂都是抱着“视死如归”的决心，水煮鸡胸，水煮青菜，刚开始是瘦了，但是隔段时间再看又打回原形，因为坚持下去太难。
这种饮食哪怕是健美运动员也很难长期保持。
我们在投身一样事物时时往往会考虑收益和半衰期即我们做这件事获益衰退时间的长短，最好是高收益长半衰期，短收益长半衰期长期来看也会有不菲的收获，
从这个角度看我们也需要一个可行性的让我们能持续瘦的饮食和训练方式。
俗话说三分靠练，五分靠吃，还有两分靠休息。
首先我们从训练的角度来看，我们要造成足量的消耗，最好保证每周3次以上的训练频率这样会更有效，我们在减脂的同时也会造成肌肉的流失，
而力量训练有助于保持肌肉水平，防止新城代谢的下降，减脂期间我们可以进行规律的力量训练结合心肺训练或者混合力量心肺的功能训练也非常不错。
很多女会员会担心力量训练长肌肉的问题，正常女性雄性激素的水平比正常男性低10-20倍左右，雄性激素对肌肉的增长至关重要，所以不必担心，
规律的力量训练对女性拥有一个好体型也是不可或缺的。
饮食结构上我们没必要让自己动不动就饿着，吃饱一样可以减肥，我们应该关注热量而不是食物的总量。可以减少不必要的碳水摄入，增加蛋白质的摄入，
注意是不必要，而不是摄入很少或不摄入，因为亚洲人的饮食结构自很久以前一直保持低蛋白，高碳水，虽然几十年以前我们的饮食结构碳水的比例也很高，
但那时精加工碳水来之不易，主要是一些富含膳食纤维的的粗粮，所以肥胖比例很小。而现在我们大多摄入的碳水都是精加工碳水例如（果干，米饭，炒饭，面食，蛋糕，面包肥肠等）升糖指数（GI）
较高，会刺激胰岛素的分泌，胰岛素是一把双刃剑，一方面对增肌来说比较有帮助，一方面对于减脂来说会阻止脂肪的分解，更多的消耗碳水，让脂肪更容易储存，
而胰岛素水平降低除了提高脂肪的利用外，血管通透性会发生改变有利于消除水肿。附低GI食物（粗粮、红薯，豆类、蔬菜、乳类、苹果、猕猴桃、橘子等）
所以我们应该检视自己的饮食碳水尤其是精加工碳水是否摄入过高了呢？
摄入蛋白质能够延长胃排空的时间，同时提高饱腹感，减少对食物60%的渴望。
带来更多食物热效应（TEF），在摄入蛋白质时食物的热效应会增加30%-40%造成更多消耗
成年人蛋白质的摄入量是0.8g/(kg每天)，我国由于是以植物性食物为主所以推荐摄入量为1.16g/(kg每天)轻体力劳动者75g/天，增肌健身人群要求摄入更多。
100g鸡胸肉里约含20g蛋白质，我们日常吃的快餐、米线，寥寥无几的几片肉，碳水和蛋白质的比例可想而知，所以保证足量蛋白质的摄入也尤为关键。
减脂期间也需要一定量脂肪的摄入
我们往往谈脂色变，认为脂肪是让我们患上代谢性疾病长胖的元凶，然而很多研究表明过多的糖和热量才是罪魁祸首。一些脂溶性的维生素的吸收也需要脂肪作为溶媒。脂肪会增加我们的饱腹感使人不易感到饥饿，
当然不可否认脂肪的热量非常高，1g脂肪有9大卡的热量，所以我们在摄入的同时需要注意摄入量。脂肪的摄入量建议每天30-60g，减脂期间尽量低些，但不能不摄入，推荐的脂肪摄入（橄榄油，深海鱼类，椰子油，茶油，蛋黄，牛油果等）
睡眠
良好的休息是我们日常工作训练很重要的一部分，我们熬夜后会感到乏力，因为在熬夜时我们没有让身体良好的恢复，包括糖原的储备，
而日常的训练尤其力量训练都需要糖原供能，所以往往休息不好训练也会很不给力，在睡觉时人体会分泌一种激素叫瘦素，之前文章也提到过，
它的作用是参与糖，脂肪及能量代谢，促进机体减少摄食，增加能量代谢，抑制脂肪细胞合成进而使体重减轻，睡眠不足会影响他的分泌，
所以充足的睡眠对减脂也非常关键。
一个好的减肥方式从来不是节食或者忍饥挨饿就可以的，需要的是能坚持的训练和饮食方式这样才能让我们持续瘦下去，保持良好的体型，而我们应该多关注热量而不是食物摄入的总量。
通过训练结合饮食造成足够热量亏空，你可以尝试以上方法规律训练，减少不必要的碳水尤其是精加工的碳水，并保证足量的蛋白质摄入，适量的摄入脂肪，睡个好觉，做好这几点并坚持你会有意想不到的收获。
回答于 2019-09-11 08:43:50
减肥速度太慢没有信心？减肥到了平台期怎么跑步少吃都不见瘦？已经只会吃草还是没达到减脂目标？那么，很可能是因为你没有在日常训练中加入力量训练。
在提高减脂效率这件事上，力量训练绝对是必不可少的，加入力量训练能够帮助我们更快地突破平台期，而且力量训练可以增加我们体内的肌肉含量。要知道，更多的肌肉可是燃烧脂肪的利器！
力量训练最常用的方式是用杠铃或哑铃做力量训练，但是，其他的运动方式也可以达到不同程度的力量训练效果，比如有氧操、滑雪、自行车等。
力量训练的好处不仅仅是提高身体新陈代谢这一点，还包括以下几个方面：
1、加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。
饮食中热量高于身体耗费的热量和新陈代谢降低，造成身体脂肪过度堆积，并成为肥胖的后天原因。
这一点对于减肥的小伙伴是非常重要的。力量训练能促进肌肉增加，减少脂肪的堆积，提高人体的新陈代谢水平。数据显示，每增加1kg的肌肉，其消耗的热量等于在1年内燃烧掉3到5kg的脂肪。
因此，对于想要减肥的人来说，适当的力量训练是非常必要的。如果能够在控制能量摄入的情况下，再适量增加力量训练，就能更快地减少体内的脂肪。
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