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健美式练法的盛行是不是当今大众健身的最大误区与悲哀？

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发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

健美式练法的盛行是不是当今大众健身的最大误区与悲哀？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

当然不是。

网络上有一种说法，觉得大众健身强调的是健康，而不是大肌肉。

有些自媒体说，对于996下身体功能下降的普通人来说，他们含胸驼背、 深蹲受限，肩颈酸疼、髋膝不适，要改善这种情况，传统健美式的肌肥大训练是不够的，因为肌肥大训练只针对肌肉，需要加入功能性训练才能促进关节健康。

然而这是一种缺乏科学常识的民间意淫。因为目前的科学证据表明，传统健美式的肌肥大训练可能本身就具有很高的健康收益，起码对于改善关节功能、治疗关节疼痛来说，被证明是最有效的。

肩颈肌肉/关节疼痛，是上班族的主要“现代病”之一。根据1966年至2004年6月的流行病学研究，工人上肢工作相关的骨骼肌疾病的患病率在30%到47%之间，12个月的患病率在全世界范围内为12%至41%。Pun等人的数据显示在美国，工作相关的骨骼肌疾病的发生率很高，约占所有职业伤害的56-65%，其相关的直接和间接年度费用超过20亿美元。

有一个典型的研究，证明健美式的肌肥大训练对肩颈关节疼痛的康复很有好处：《Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain》[1]。

图1

该研究中，Lars等人从7种从事单调工作的单位招募了48名患有慢性颈部肌肉疼痛的女性进行10周的训练。为了区分效果，该研究设置了对照组，将这些受试者随机分配到其中：

针对肩颈进行健美式肌肥大训练（SST）；全身有氧活动（GFT）；不运动对照组（REF）。

该研究中，受试者们在训练后使用『100 mm视觉模拟量表』[2]（100-mm visual analog scale）来衡量训练对肩颈肌肉疼痛的改善，其中0mm表示完全没有疼痛，100mm表示最严重的疼痛。

根据实验前后的肩颈肌肉疼痛测量数据：

图2

我们从原文的数据看出，在实验前，三组的肩颈疼痛指数都在40-50mm之间；试验后，肌肥大组的肩颈疼痛指数降低到20mm左右，另外2组变化不显著。

最后是原文研究者的结论：

The present study demonstrated that high-intensity SST and GFT have statistically significant effects on chronic neck muscle pain in employed women. The GFT group showed a decrease of 5 mm in neck muscle pain only immediately after exercise, which is considered to be of minor clinical relevance. In contrast, the SST group demonstrated a marked decrease in pain (35 mm, 79%) over a prolonged training period and with a lasting effect after cessation of the training.Thus specific strength training locally of the neck and shoulder muscles is the most beneficial treatment in women with chronic neck muscle pain.

本研究表明，高强度的肩颈肌肉肥大训练（SST）和全身有氧训练（GFT）对职业女性的慢性颈部肌肉疼痛具有统计学显著影响。全身有氧训练组仅在运动后短时间内使颈部肌肉疼痛减少5 mm，临床意义较小；相比之下，肩颈肌肉肥大训练组在整个实验期间期间疼痛显著减轻了35毫米，减少了79%痛感，并且在停止训练后具有持久效果；因此，颈部和肩部肌肉局部的特定力量训练是对慢性颈部肌肉疼痛女性最有益的治疗。

有些同学可能会质疑，人家明明原文是specific strength training（肩颈专项力量训练），你怎么能随意翻译成肌肥大训练呢？因为我仔细查看了原文：

图3

原文中，肩颈训练组的动作是5个动作：单臂哑铃划船、哑铃侧平举、哑铃前平举、反向飞鸟（类似俯身飞鸟）、直立划船，显然这些都是常见的健美动作。

受试者们在实验中，在这5个动作中挑选3个，使用1RM的70%-80%，完成3组8-12次，这摆明了就是典型的传统健美的肌肥大训练方式[3]，因此我把specific strength training直接翻译成针对肩颈的肌肥大训练。

当然，不能仅靠这一个研究说明问题，所幸的是相应的支持证据很多：

Randløv等人招募了77名患有慢性肩颈疼痛至少半年的18-65岁女性[4]，将她们随机分配到低训练量（热身后做6个动作*1组*20次）和高训练量（热身后做7个动作*5组*20次）的两种肩颈训练方案中；在训练结束时，两组都有效的改善了肩颈疼痛和生活质量，但12个月后，只有高训练量组的改善效果依然明显存在；Hagberg等人招募了38名患有肩部疼痛的女性职员[5]，让她们分别完成肩部力量训练和耐力训练（等长收缩）；12周后，与肩部耐力训练相比，肩部力量训练导致工作时的疲劳程度（RPE）显著下降了一个等级，手臂运动性能提高5%到15%；等人招募了180名年龄在25至53岁之间、患有慢性颈部疼痛的女性办公室工作人员，将她们随机分为肌肉训练、有氧运动、不运动对照组三个组，每组60人，12个月的训练改善了她们的肩颈关节僵硬度，减轻了她们的肩颈疼痛，且肌肉训练对柔韧性的效果最好，肩颈的活动范围改善最大[6]。

注意，为了获得健康，需要进行强度足够的传统健美式肌肥大训练，因为有些研究发现，进行强度太低的训练，对改善肩颈关节和肌肉的疼痛没有帮助。

例如Matti等人[7]招募了393名患有慢性颈部疼痛的女性办公室职员（平均年龄45岁），将她们随机分配到12周的肌肉训练(135人）或放松训练（128人），或不训练对照组（130人）；在12周训练后，虽然肌肉训练组和放松训练组的柔韧性（颈椎活动范围）有所增加，但疼痛度没有改善，不具有临床意义，这可能是因为研究中用的肩部训练重量太轻（1-3kg），没有足够的锻炼效果[8]。

也就是说，至少，为了关节健康而进行的训练，不能是活动活动就完了，就得像传统健美训练一样，要足够的重量（并不是要冲击极限重量，还是在安全和力所能及范围内进行）。

总之，根据现有的研究证据，常规的健美式练法，虽然针对的是肌肉，但是能（最）有效的减少肩关节和肩颈部肌肉的疼痛；健美式练法的盛行，非但不是当今大众健身的误区和悲哀，反而是当今当今大众健身最大的幸运。

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参考

^Lars L Andersen 1, Michael Kjaer, Karen Søgaard, Lone Hansen, Ann I Kryger, Gisela Sjøgaard.Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain.Arthritis Rheum. 2008 Jan 15;59(1):84-91.^ Huskisson EC. Measurement of pain. Lancet 1974;2:1127–31.^Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C,Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002;34:364 – 80.^A Randløv 1, M Ostergaard, C Manniche, P Kryger, A Jordan, S Heegaard, B Holm.Intensive dynamic training for females with chronic neck/shoulder pain. A randomized controlled trial.Clin Rehabil. 1998 Jun;12(3):200-10.^M Hagberg 1, K Harms-Ringdahl, R Nisell, E W Hjelm.Rehabilitation of neck-shoulder pain in women industrial workers: a randomized trial comparing isometric shoulder endurance training with isometric shoulder strength training.Arch Phys Med Rehabil. 2000 Aug;81(8):1051^Matti Viljanen 1, Antti Malmivaara, Jukka Uitti, Marjo Rinne, Pirjo Palmroos, Pekka Laippala.Effectiveness of dynamic muscle training, relaxation training, or ordinary activity for chronic neck pain: randomised controlled trial.BMJ. 2003 Aug 30;327(7413):475.^Matti Viljanen 1, Antti Malmivaara, Jukka Uitti, Marjo Rinne, Pirjo Palmroos, Pekka Laippala.Effectiveness of dynamic muscle training, relaxation training, or ordinary activity for chronic neck pain: randomised controlled trial.BMJ. 2003 Aug 30;327(7413):475.^https://zhuanlan.zhihu.com/p/362378824

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