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膝盖窝如何拉伸?请问膝盖窝怎么拉伸呀？

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发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

膝盖窝如何拉伸?请问膝盖窝怎么拉伸呀？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

膝盖窝也叫腘窝，平时给私教上课的时候，大家都会说这根筋太紧了。其实拉伸的肌肉就是腘肌，对于这个拉伸我会结合肌体解剖学的原理来，单方面直接勾脚单膝跪地另一腿伸直的拉伸方法，当时有效，但是拉伸感越大收缩越强，第二天更加紧绷。假如有人说膝盖窝后侧紧，要把他临近关节和骨头位置以及肌肉筋膜的关系处理好。第一看脚踝的伸展情况，正常来说，我们的脚踝是小于90度夹角（上图，猫式勾脚跪地自己检测，度数小于90度)，先要搞好脚踝。再上升到小腿后侧的比目鱼肌 膝盖窝后侧的腘肌 大腿后侧的半腱半膜肌（统称腘绳肌) 大腿前侧股直肌 大腿内侧内收肌的处理，再要搞好髋关节位置顺带处理好后腰方筋膜等。有腰疼的人我会顺带给他处理好。从我们的足踝到腿到髋（后侧)这是筋膜链中的后表链。是由肌肉、韧带、筋膜等相关联的一条链条，能够传递张力。所以很多健身的朋友，可能怎么都没有想到，身体这紧那痛的竟然是因为脚踝不够好，没有好的足弓，现在要思考如何练好脚踝，不是每天暴汗运动打卡了就是练习，否则代偿越多身体伤害越大。我们要思考身体其实是整体环环相扣，比如脚踝不好就是那个拖后腿的猪队友哈哈

回答于 2019-09-11 08:43:50

膝盖窝在运动前做充分的屈伸，运动后可以做一些适度的拉伸，譬如单杠架腿，如有严重的伤痛不建议做拉伸，医院拍片确定是否需要治疗

回答于 2019-09-11 08:43:50

多做腿部的拉伸练习，像下犬式呀，前驱类的练习啊，由浅入深的锻炼，像我图片的这种就很不错

回答于 2019-09-11 08:43:50

先了解膝关节的结构，所谓的膝盖窝就是由大腿骨（股骨）➕小腿骨（胫骨和腓骨）➕在三根骨头前面加个盖子（髌骨），为了保证膝关节能在正常的位置上产生弯曲伸直的动作，所以在两侧➕两个半月半，为了防止动作过大，那就在关节前后左右各➕一根韧带（前后和副交差韧带），那么窝的位置基本就是空心的，所以形成了窝的形状，但是为了让骨头产生动作，所以在骨头的周围会布有大量的肌肉，但关节处的肌肉往往都是肌腱，肌腱用来强力的连接肌肉与骨头，如果它被拉伸了，那么是不是，就把连接点拉开了，这样的结构是不能稳定的做动作的。所以不建议做拉伸，但可以滚泡沫轴放松。希望这个答案有帮助到你

回答于 2019-09-11 08:43:50

大约三分之一的美国人在生命的某个阶段报告过膝盖疼痛。15-20％的男性受此问题的影响，而在女性中，这一数字略高于20％或更高。

一些适合膝盖的轻松伸展和锻炼可以缓解疼痛，强化膝关节。

1、暖身



骑固定自行车5分钟进行热身，在完成自行车之后，做一些运动来提升你的身体，如墙上俯卧撑和伸展，以降低受伤的风险。

2、直腿抬起



步骤：躺在地板上，将双脚平放在地板上，然后弯曲一只膝盖，同时保持另一条腿伸直，将直腿抬高至膝盖弯曲的高度。重复这10次，双腿做3组。

可以尝试不弯曲膝盖并增加腿部角度，一定要慢慢做，以获得更好的效果。

3、髋关节加油



步骤：躺在地板上，弯曲双膝，同时保持双臂平行于身体。抬起臀部，同时将双脚放在地板上，确保双手保持在适当位置。保持姿势几秒钟，重复10次，然后做3组。

这项运动不仅对腿有好处，还对您的臀部也有好处，可以帮助您 恢复膝盖运动并防止进一步受伤。

4、单腿下跪



步骤：站直，向前迈出右腿，同时保持左腿处于同一位置。弯曲右膝盖，保持上半身挺直，确保双手平行于身体，保持这个位置，站起来回到初始位置并用左腿重复。如果你是初学者，重复这10次并在两条腿上做3组。如果你非常熟练了，在做的同时双手握住一些轻量级的锻炼用物品。

这项运动有助于臀部和大腿肌肉，在向前冲刺期间，臀大肌在ACL（大腿和脚之间的膝关节连接）起作用。

5、墙蹲



步骤：背对着墙站着，慢慢弯曲膝盖，同时保持背部和骨盆靠在墙上。只有在你的身体能够处理时才能弯曲，膝盖上没有任何过大的压力。保持5-10秒，然后重复多次，让身体能够处理。

外展肌（大腿外侧）和内收肌（大腿内侧）是膝关节康复最重要的肌肉群之一。

6、侧弯



步骤：将你的一只脚放在平台或楼梯上，弯曲膝盖时保持身体挺直，并将相反的脚放在地板上。就像踩在楼梯上，同时保持骨盆挺直，重复10-20次。

可以帮助你加强股四头肌和臀部肌肉

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