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疫情期间在家呆了一个多月，发现自己也胖了不少，怎样合理减重呢？

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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

关于饮食，人们习惯性地认为吃饱饭才能为身体提供充足的营养和能量，才能增强人体免疫力以抵抗新型冠状病毒的侵袭。网上曾广泛流传这样一则消息：在新冠肺炎疫情期间，人们应该越补越好。然而，你真的需要补充那么多的食物营养吗？现在虽已陆续复工复产，但仍有部分人群宅在家里，学校尚没有开学，孩子们吃饭、睡觉时间比过去大大延长了，无聊的时候手里还捧着大把零食。与此同时，大人们也在家里寻找各自乐趣，或者尽情发挥厨艺。经过一个难忘又超长的春节假期，无意间进食过多，导致大家每天摄取的养分及能量远远超过了自身需求，这些状况极有可能诱发一些慢性疾病或急性消化系统疾病，去医院就诊又会增加感染的风险，且不利于疫情的防控工作。

对此，世界中医药学会联合会五运六气专业委员会常务委员、黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授建议：疫情期间，公众一定要保持良好的生活饮食习惯，尽量做到食不过量；同时，可以尝试一下适度轻断食，从源头上把好“入口关”，以降低疾病发生的可能性。

《卫生宝鉴》中说：“食物无贪于多，贵在有节”。人们身体的健康值都有一定的范围，如果超出了“底线”，就会对身体健康不利，过度进补，会增加肠胃负荷，乃至肥胖。张瑞介绍，有许多研究表明，对正常人而言，间歇性的短期断食有利于减轻胃肠压力，改善血液状况，燃烧多余脂肪，促进细胞更替，不仅能够减肥和排毒养颜，在调理血糖、血压、血脂方面效果也不错，并且对多种慢性病有一定疗效，对在放映期间长期在家暴饮暴食的人群尤为适宜。

轻断食受公众关注

张瑞教授解释说，轻断食也叫“间歇性断食”，是在正常饮食的情况下，间隔性地少吃或不吃食物。这个轻断食的概念最初是在BBC的纪录片《进食、断食与长寿》中，由国外一位医学博士首次提出的，之后受到诸多国际明星、超模的青睐和热捧。

美国南加州大学长寿专家沃尔特•龙戈教授也是著名的断食疗法研究者之一，他和团队发现，每半年断食2-4天，就会迫使身体进入“生存模式”，耗尽体内储存的脂肪和糖分，分解掉衰老细胞。

日本诺贝尔医学奖获得者大隅良典则发现了细胞自噬奥秘：当人体处于断食状态、无法从食物中获取能量时，细胞会向自身内部寻找可供维持生存的替代来源，把细胞内损坏和变质的物质吃掉，从而促进细胞更替，减轻身体负担。

多项临床研究证实，人体确有自我净化的能力，适当断食可以帮助排除肠胃及血液积存的毒素，净化肠道；若肠内积存宿便，有百害而无一利。

晋代葛洪在《抱朴子》一书中说：“若要长生，肠中常清；若要不死，肠中无屎。”虽然描述的有些粗俗直白，但“话糙理不糙”。适当断食还能使肠道菌群获益，促进肠道菌群多样性的建立。

那么，断食为什么会对慢性病尤其“三高”有明显改善作用？这是在轻断食过程中，血管壁上的脂肪、血管内糖分会随之减少，由此达到软化血管和降低血压的效果。张瑞教授解释，在断食期间，脂肪通过血液被送回肝脏重新利用，血脂指标会暂时升高，而在断食后，血脂指标会得到显著改观，是因为血液通过断食清洁度得以大幅提升。

断食疗法种类繁多

目前，人群中流传有多种“轻断食”的方式和方法，一是日内断食法：每天留出16个小时的胃部“空窗期”，其余8个小时则正常进食；二是“5：2”断食法，即1周内有5 天正常进食，其余2 天摄取平常的1/4能量；三是隔日断食法，就是第1天正常吃，第2天食量减至正常量的1/3左右，第3天再开始正常吃，如此往复；四是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2-5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300-500千卡，断食期间，食物以低热量、高营养为主。

另外，在断食时提倡适量运动，以增强新陈代谢，防止机体消耗肌肉。张瑞建议，每个人需根据自身具体状况，选择适合自己的方案来尝试“轻断食”。

张教授强调说，轻断食要在自觉、自愿、愉悦的心境下进行。在断食前，人们必须做好心理准备。最好在断食前一个星期，就要有计划性地减食，并逐渐过渡到日常以清淡的食物和蔬果为主。同时要戒断烟酒，才能够迅速地进入断食状态。而在断食期间，不可久卧，需要多走路、多做深呼吸、多喝水，以防止因肠胃过度空虚而产生的不适。

断食旨后，胃肠得到了充分休息和修复，会变得非常娇嫩，犹如婴儿的胃一样，因此需要逐渐恢复饮食，一点点增加饮食量，给胃一个缓慢复苏、逐步开启的过程，而绝不可以“报复性”地大吃大喝，开怀畅饮。张瑞解释说，因为过食乃祸害之源，故复食后虽然食欲强烈，但必须压抑这种生理本能，要慢慢地增加食量。此时可服用益生菌和菊粉，菊粉与益生菌对促进肠道菌群平衡有积极的良效，前者是可溶性膳食纤维，具有清热解毒、养肝护肝的作用，能促进体内垃圾毒素的排出，纠正血糖血脂状况，提高人体免疫力，调节内分泌，还能增加饱腹感，减轻断食期间的饥饿感。

并非人人适合断食

张瑞教授指出，轻断食是一种很专业的疗法，要由医师做出评估和指导，贸然尝试或“剑走偏锋”的极端“绝食”做法，是存在严重风险的；而且不可把轻断食视为包治百病的良方，必须理性看待。如不清楚自己是否适合轻断食，应事先征询营养师或临床医生的意见。

断食绝非不吃饭那么简单，需要辅食特制汤药和进行特别锻炼；也不是人人都适于断食之法，像体重过轻的人或者患有胃与十二指肠溃疡、胃出血、慢性肾炎晚期、重症糖尿病、肝硬化晚期、肝功不全、肺结核活动期、有心脏器质性损害、恶性肿瘤、高尿酸血症、重度贫血、癫痫或是身体过度虚弱的人，就不适合断食。

张教授指出，轻断食首先影响的是消化系统，患严重胃肠溃疡的人，极有可能导致穿孔、出血。肾脏、肝脏、心脏在断食时也会加大负荷工作，没有专业人士的严格把关，易使这些脏器受到打击。对于严重糖尿病人，由于其机能严重受损，断食时会出现酮症酸中毒，引起昏迷乃至送命。

在此疫情防控关键时期，张瑞教授提醒大家，一日三餐的原则是，“多则无益，过则为毒”。不可盲目相信网络上流传的各种杂乱信息，适度减少食物摄入是大众保持健康、祛除慢性疾病的不药良方；而其中的关键是，这个分寸要科学把握好。张瑞教授建议大家每餐的食量以七八分饱为宜；对“三高”和肥胖困扰的人群，可以逐步训练晚餐进食少量水果、绿色蔬菜以替代主食；或尝试每周末有一天“轻断食”

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