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收腹直肌的办法是什么？
腹肌,耻骨,动作收腹直肌的办法是什么？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
收腹直肌的办法是什么？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
方法一、正常的仰卧起坐。
（难度：简单）
我想应该没有人对仰卧起坐比较陌生：
1.平躺或者平躺屈膝，
2.通过腹部发力，逐渐抬起上半身接近但不需要达到最高点（这样能让腹肌持续处于紧张状态）
3.上半身缓缓贴地。（不要突然泄力，保持腹肌紧张状态）
步骤不难，但是注意事项还是有的：
首先，在起身过程中，双手不要用力抱头，而是要把双手放于耳朵两侧。
其次，把自己的意识和注意力集中到腹肌上，同时控制速度，并不是越快越好。
一般，10~20个一组，具体因人而异。
方法二：平板支撑
（难度：简单）
这个动作大家应该也很熟悉：双肘撑向地板与肩同宽，脚尖着地，身体呈直线状态。注意事项：尽量保持身体呈直线状态，臀部不要，过高或过低。
一般3~5分钟，具体因人而异。
方法三、侧腹锻炼（中级）
1.平躺屈膝，双手放于身体两侧
2.微抬上半身约，15度到40度左右。
3.双手循环，摸向双脚的脚后跟
（这个动作简单的来说就是在卷腹的同时，刺激腹肌两侧的肌肉）
10次为一组，做3~5组
方法四、下腹肌锻炼
（难度：中级、高级）
1.坐姿后仰，双手撑在后面两侧（当然如果想增加难度，可以不撑）。
2.臀部着地
3.双腿弯曲，同时向上（自己的胸部）做上提动作。注意动作要连贯、不间断。一般10~15位一组。可连续做三组，每组之间休息10~15秒。
该动作主要是锻炼下腹肌肉。要领是注意，动作要连贯。
方法五：手脚对摸式
（难度：中级、高级）
1.平躺，大字。
2，抬起上半身，双腿微抬，3.臀部着地双肘交替摸对面的膝盖（如果增加难度，可以左手摸右脚，右手摸左脚）
方法六：左右转移（球）
（难度：高级）
1、准备一个球（篮球或足球都可），坐姿区腿。
2、上半身稍后仰，双腿弯曲，双脚抬起，仅臀部着地。
3、双手拿球，由身体的一边，快速、往返连续地转移到另一边触地。（注意该动作的连续性，脚不能着地）
一般10次为一组，可做3-5组。
第七部：拉伸
在做完腹肌的锻炼之后，肌纤维处于绷紧的充血状态。在完成锻炼之后做拉，会起到事半功倍的效果。
步骤：1.平趴于地面。
2.双掌着地，慢慢支撑起上半身，具体的高度因人而异。腰部和以下尽量紧贴地面。
3.注意力集中在腹部，感觉自己的腹肌，有强烈的拉伸感。
4，交替调整两臂的高度，使自己腹肌的两侧，也得到拉伸。
总结：以上几个方法都能有效的锻炼腹肌。对于没有基础的人或者女性，不建议直接练难度太大的动作，所以要因人而异选择不同的锻炼方法。这几个动作不仅是男性可以锻炼，女性也是可以练习的。而且锻炼自己的核心力量是有很大好处的哦。希望以以上的几个小方法能帮助大家!
回答于 2019-09-11 08:43:50
立正站好，在自己的肚子上适当用力来一拳，你就会感觉安腹直肌收缩了
回答于 2019-09-11 08:43:50
平板支撑是最好的收腹直肌的运动产后大肚腩不消的根源 你看看 写的挺好的 应该对你有帮助 记得卷腹远动和转体运动千万不要做
回答于 2019-09-11 08:43:50
想收紧腹直肌首先你要知道腹直肌在哪里，它有什么功能，怎么样锻炼到它，才能有效随时随地的收紧它。
首先腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌。
起、止点：起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第5～7肋软骨的前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。
腹直肌的功能:使躯干屈曲。
那么我们根据腹肌的功能来锻炼它，锻炼的动作如卷腹:
仰卧反向卷腹
这些可以用来加强腹直肌的力量，腹直肌有力量了，你才能更好的去控制它，学会了控制腹直肌，你就能随时随地的去收紧腹直肌了！！！
回答于 2019-09-11 08:43:50
平板支撑了解一下
回答于 2019-09-11 08:43:50
平板支撑，仰卧起坐，俯卧撑
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