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为什么跑多了就容易引发膝痛？

膝盖,膝关节,肌肉为什么跑多了就容易引发膝痛？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

为什么跑多了就容易引发膝痛？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

跑多了膝盖压力大，如果跑步方法还不得当，就容易引发膝盖问题。

许多跑者都会遭遇到膝盖疼痛的问题。在我刚开始跑步的时候，这个问题也曾经困扰过我。

为什么跑多了就容易引发膝痛呢？

我们在跑步的时候，膝盖要承受自身体重6-7倍的压力。每一次跑步少则7-8㎞，多则10㎞，20㎞。以跑步10㎞来计算，如果步幅在1米，那么就是1万步，左右两条腿各自要迈出5000步。

每一边的膝盖要承受5000次的冲击，这个压力可想而知。如果是老司机，他们懂得怎样尽量减小这些冲击力。而新手们由于膝盖还不能适应跑步，就会出现应激反应，继而出现膝盖痛的现象。

加上肌肉力量不足，不足以帮助膝盖吸收大量冲击力。我们再无所畏惧地上量，上速度，裸奔的膝盖出现问题就不足为奇了。

那么，跑步新手该怎样做才能有效避免跑步过程中出现膝盖痛的问题呢？

1.力量。

我们一开始并不要急于跑远，跑快，可以先跑短一点，慢一点。然后把精力集中在肌肉力量的训练上来。

强大的肌肉力量可以使核心稳定，避免因跑姿变形带来的膝盖问题。而腿部肌肉也可以帮助膝盖吸收更多的冲击力。

我们平时可以利用深蹲，箭步蹲，提踵，蛙跳等训练动作来加强我们的核心以及腿部肌肉力量。

2. 跑姿。

不正确的跑姿会使膝盖上下关节之间的接触面发生位移而引起膝盖疼痛。

正确的跑姿应该是抬头挺胸，双肩打开，目视前方，双臂前后自然摆动。核心发力，向前送髋。

身体微微前倾，利用重力带动身体向前。大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频小步幅，全脚掌着地，着地后快速滚动离开地面。

3.配速。

新手跑者刚开始跑步，不要追求配速。配速过快会使我们的膝盖遭受比正常跑步更大的压力。

我们平时跑步应该以慢跑为主。慢跑时，以一边跑步一边能与人交流，鼻吸口呼的方式去跑。

4.跑量。

新手跑者一开始不要过于追求跑量。跑量大了，就会超出膝盖能承受的范围，加重膝盖的负担。

刚开始跑步，每次慢跑40-60分钟即可，月跑量尽量控制在120㎞左右。

5. 跑休结合。

跑休结合可以使膝盖得到充分的休息时间，避免出现劳损现象。

新手跑者可以跑一休一，也可以跑二休一。等我们变得强大了，再逐渐过渡到跑三休一，跑四休一。

6. 热身拉伸。

平时没有养成跑前热身，跑后拉伸的习惯或者热身拉伸不到位，时间短。也会使膝盖不能正常工作，最终引起膝盖疼痛。

每次跑步前我们一定要充分热身，热身时间至少在十分钟以上。如果是在冬天，还要适当延长热身时间。跑完步后也要充分的拉伸，拉伸时间也要在十分钟以上。

了解了造成跑步后膝盖疼痛的原因以后，我们新手跑者就能尽量避免遇到这个问题，也就没有了膝盖疼痛的后顾之忧。我们就能每天轻轻松松的跑步，并收获到跑步给我们带来的良好效果了。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

跑多了膝盖压力大，如果跑步方法还不得当，就容易引发膝盖问题。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

回答于 2019-09-11 08:43:50

为什么跑多了你的膝盖就会痛？一是因为你运动过量了，第二是因为你跑步前热身准备不足。要解释清楚这个问题，我们先要了解一下人体的膝盖。人体的膝关节主要由骨骼，韧带，半月板等纤维软骨构成，我们先看一下骨骼。

髌骨，就是我们平常说的膝盖骨，它的主要作用就是缓冲运动带来的压力，保护膝关节。

股骨，人体最重要的骨骼，人的行走、体力劳动都要依靠股骨头的支持。

胫骨，是人体小腿的主要承重骨。

腓骨，和胫骨一起起着负重的作用。

半月板等纤维软骨，它们的作用主要是吸收骨骼和肌肉的震荡，分泌关节液，增加润滑减少摩擦，保护关节。

除了骨骼之外，膝关节还有4条韧带，它们都是由强韧、能够弯曲的肌纤维组成的，将关节周围的骨头连接在一起。平时我们走路、跑步都靠它来控制提供力量与稳定性的支持，同时膝关节周围有很多肌肉，当人们跑步、跳跃的时候，这些肌肉会收缩，给膝关节提供动力，让膝关节保持一个稳定的状态，防止受伤。

那跑步的时候膝盖为什么会痛、为什么会受伤呢？

第一、过度使用超负荷，造成膝盖劳损。

这个比较好理解，每个人的骨骼、肌肉力量是不同的。比如跑步，你体重比别人重10斤，别人跑5公里没事，你跑5公里就会对关节造成损伤，所以运动不要过度。

第二、肌肉力量不均衡无法保护膝关节。

膝盖由腿部肌肉支撑，主要是股四头肌、腘绳肌和臀大肌，如果这些肌肉群过紧或者过于放松，你如果突然运动，也会对膝关节造成损伤。比如你跑步，你在没有热身的情况下，突然运动，肌肉处于松懈状态还没有调动起来，在外力刺激下，压力会直接作用在膝盖上，就给膝盖带来损伤。同理，你跑完步没有及时进行肌肉放松拉伸，肌肉始终处于紧张状态，当你继续运动的时候，肌肉僵硬也无法保护膝关节。

第三、韧带损伤

韧带把关节周围的骨头连接在一起，我们平常的走路跑步活动，都要靠韧带带动骨头完成。虽然韧带很强韧，但是面对太突然、或者太强烈的运动，就很有可能被撕裂。在体育运动中最常见的就是足球、橄榄球等对抗的冲撞运动，很容易伤到韧带。而个人运动中，韧带受伤的主要原因是热身不够，运动强度突然加大。

跑步运动有离地和落地的动作，这个动作必然对膝盖产生震动，这是无法避免的，要防止膝盖受伤，主要是对膝盖减震。

如何减震，就要靠膝盖周围的肌肉。

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