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我要减肥，有什么运动能在3个月之内减掉30斤？
热量,饮食,消耗我要减肥，有什么运动能在3个月之内减掉30斤？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
运动以糖代谢为主，不能减肥参看《运动生物化学》能量代谢。医学安全减肥速度每月减重4斤，过快减肥毫无意义，只能脱水脱相眼窝凹陷皮肤松弛，糖尿病甲亢甲减。
目前流行的低碳水高蛋白生酮饮食，邱医生低碳水高蛋白饮食会导致肝肾功能异常，出现高尿酸，高血脂，脂肪肝，肾结石，超氧化物歧化酶增高，衰老加速，免疫异常，骨质疏松，便秘。参看中国知网高蛋白饮食危害。
高蛋白饮食是指蛋白摄入达到总热量20%，正确饮食应该在15%。邱医生饮食蛋白供能占比高达24%，会导致肝肾损伤，蛋白尿。
减肥必须吃饱营养均衡，必须分析体检报告针对体检制定饮食，不分析体检报告，不详细问诊的减肥饮食就是瞎扯淡。
运动医学硕士评论，研究方向:医学饮食处方。
回答于 2019-09-11 08:43:50
运动+饮食
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
你好，我是健身教练karot，我来回答下你的问题。
首先告诉你，要想在3个月内减掉30斤，只要努努力还是可以达到的。
在减脂瘦身方面，全球公认的健康减脂方式即是运动+饮食的减脂方式，除特殊情况，一般不建议药物、抽脂、节食等的方式进行减脂。
对于减脂瘦身，首先我们要知道减脂瘦身的第一性原理即是每日的热量消耗＞每日的热量摄入，产生的热量亏空即可达到减脂瘦身的目的，每消耗7700大卡≈1kg的体重，建议每日亏空500大卡—800大卡之间。减脂瘦身是种长期主义行为，切不可急于求成。
一、消耗
在热量消耗方面，主要有静息代谢消耗及行为代谢消耗，当然也包括饮食的生热效应及环境温差等带来的热量消耗，消耗比例较大的即是前面所说的两种。
1、静息代谢消耗：静息代谢率即RMR，是测定人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，RMR在每日能量总消耗中占的比重60%—75%。
计算方式：男性RMR=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5；
女性RMR=9.99*体重+6.25*身高（cm）-4.92*年龄-161。
2、行为代谢消耗：行为代谢即是我们日常活动（运动）所带来的热量消耗。
二、摄入
人体的热量来源主要有碳水化合物、蛋白质、脂肪。这些热量来源是维持人体机能运转的基础物质。
碳水化合物能量4大卡/g，正常饮食比重45%—65%之间，减脂期建议45%；
蛋白质能量4大卡/g，正常饮食比重10%—35%之间，减脂期间建议30%；
脂肪能量9大卡/g，正常饮食比重20%—35%之间，减脂期间建议25%。
计算步骤：用自身的RMR乘以相对应的比例，即可得出三大物质应吃的热量。而运动带来的消耗即是你的每日亏空数。
水分与其它营养元素也不可或缺。
建议少食多餐（3-5餐），将一天的摄入量合理安排，不要过度饥饿，如产生饥饿感时，根据一天可支配的热量，适当摄取低热量饱腹感强的食物（如：谷物、蔬菜、豆制品等）。为了长期保持良好的饮食状态，建议养成记录热量的习惯，笔记本记录或app记录等方法，现在也有很多app可以查询热量及记录热量的功能（如食物库、薄荷等）。
三、运动强度
减脂人员的运动强度，主要以有氧训练为主，无氧训练为辅。利用卡氏公式进行计算，公式有三种，任选一种即可。
1.{208-（0.7*年龄）-安静心率}*运动强度+安静心率；
2.{206.9-（0.67*年龄）-安静心率}*运动强度+安静心率；
3.（220-年龄-安静心率）*运动强度+安静心率。
注：安静心率又称静息心率，至在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。建议清晨起床后第一时间测量。
运动强度45%—60%（低强度有氧区间）；60%—70%（中强度有氧区间）；70%——80%（高强度有氧区间）；＞80%（无氧区间）。
如果运动水平可以，建议有氧训练在60%—80%强度之间，每周3—5次的训练频次，每次30—90分的训练时间，可以在一次训练当中先做30分钟无氧训练，在做30—60分钟的有氧训练；或者可以一次无氧训练，一次有氧训练，减脂的伙伴可以灵活安排。
四、恢复
良好的身体恢复有助于下次训练的进行，训练过程如有身体不适（如：头晕、恶心等现象，应立即停止训练），训练过后肌肉酸痛是正常的生理反应（一般24h—72小时恢复），根据自身的情况合理安排训练强度，不可盲目进行。训练过后的放松，可以采取拉伸、按摩等方式进行，同时要确保充足的睡眠，不要熬夜。
最后
几个简单训练动作，可以跟着一起锻炼起来。
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希望以上回答对你有所帮助，我是健身教练karot ,感谢你的观看。
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