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我要减肥，有什么运动能在3个月之内减掉30斤？

热量,饮食,消耗我要减肥，有什么运动能在3个月之内减掉30斤？

发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：

问题补充： 我现在是身高178体重212斤太难受了，就想减掉它。

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

根据你的身高和体重来看，通过运动在3个月内减掉30斤并不是最佳选择，212斤属于大基数减肥了，只能通过运动辅助，主要还得通过饮食结构调整，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

大基数体重为什么不能通过运动减肥？

大基数体重并不是不能通过运动减肥，而是只能通过运动辅助减肥。但是运动也是有要求的，大基数体重人群建议选择快走，散步，转呼啦圈，骑行，游泳等运动，不建议选择跑步，因为跑步会损伤膝关节，不利于身体健康。

怎样健康的在3个月内减掉30斤？

1，减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量。

大基数体重大部分都是高热量，高脂肪，高糖分食物摄入偏多，这个时候需要慢慢的调整，以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为主，这些食物具有延缓血糖上升速度，同时还能增加饱腹感，间接减少热量的摄入。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间食用具有增加饱腹感和避免减肥以后皮肤松弛的租用。减肥期间每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质的需要量来计算，你现在的体重为106千克，那么每天需要106克蛋白质即可。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，增加饮水量。

每天保持2000毫升左右的饮水量，既能提升代谢又能促进脂肪燃烧及代谢脂肪。同时还能清肠胃，促进排泄的作用。

4，增加钙质的摄入。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。

5，保持充足的睡眠。

减肥期间除了饮食和运动以外，最重要的就是充足的睡眠了。人体在深层睡眠的时候身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。所以，减肥期间保持充足的睡眠更利于减肥和保持精力充沛，更利于身体健康。

6，每餐增加粗粮食物，补充纤维素和微量元素。

减肥期间每餐增加一份粗粮食物，能补充纤维素和微量元素。纤维素能增加肠道蠕动和促进排泄，而微量元素，如维生素B1，B2等，能增加脂肪燃烧和促进代谢脂肪的作用。如燕麦，红薯，玉米，糙米等粗粮食物。

7，每天保持一定的运动量。

运动能增加消耗和脂肪燃烧，以有氧运动为主，力量训练为辅进行。

有氧运动建议选择，如快走，散步，骑行，游泳等运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持4~5次的运动频率。

力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟，每周坚持3~4次的运动频率。

运动以后记得补充一份蛋白质，蛋白质能促进肌肉的生成和修复肌肉组织，利于增肌和塑形。

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先可以肯定的是，3个月减重30斤是绝对可以实现的事，我从去年8月20日到12月20日，用时4个月减重80斤，并且至今保持在140斤，身高180cm，体脂率12%。但减肥的过程实话说非常辛苦，需要对自己下非常大的狠手。




减肥最大的障碍就两个，饥饿和懒惰

实话说减肥最大的障碍就两个，饥饿和懒惰，相对应的也就说我们常说的“管住嘴迈开腿”，很多减肥的人因为懒惰尝试了各种除运动外方法，最终都以失败告终，不仅效果没达到，还浪费了钱财毁坏了身体。


其实减肥真的没有捷径，如果管住嘴和迈开腿这两件事有一件你做不到，那么我建议你放弃减肥，因为最终的失败会对你打击更大，最终郁郁寡欢。所以，如果你下定决心要减肥，就一定要做到能够忍受一定程度的饥饿，也能够抱着吃苦的态度。




吃比练重要，无论对于减脂还是增肌都是如此

吃比练重要这件事已经被无数人提及了无数次，所以要减肥，首先要知道怎么吃，吃什么。大部分比较胖的人其实多数都比较爱吃，对于高热量食物有着较大的热爱，而且胃口好容易吃多。那么，在减肥期间，就要从两方面着手，一方面是吃的东西要改变，另一方面是吃东西的量要控制。

首先，几种食物尽量做到完全不吃，高添加糖食品（蛋糕、冰激凌、点心等），油炸食品，腌渍食品（高盐、高糖），深加工食品（防腐剂、高盐、高糖、高热量）。这几种食品往往热量高，盐分含量大，生糖非常快。同时，限制精米精面的摄入，不是不能吃，而是一定要严格控制量，每顿饭最多不能超过100g，在能够忍受的情况下，尽量选用粗粮就行代替。

能够吃的东西，粗粮类主食（玉米、紫薯、红薯、土豆、魔芋等），新鲜蔬菜，精瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉），低升糖水果（苹果、梨、橙子、各类浆果等），鸡蛋及牛奶等。但切记，这些食品虽然能够吃，但也同样要控制好量，并且在烹饪时，尽量做到少油，淡盐，川菜做法就还是免了吧。

如果有条件，每天的晚饭尽量在5点前完成，到了税前如果饿了，可以吃一颗苹果或一个西红柿。




关于锻炼，有氧比无氧在减脂上更有效果，但无氧运动同样重要

首先要肯定的是，关于减脂，有氧运动是必须的，而且是需要相对较大量的，无论是跑步，游泳，单车还是HIIT，都需要进行一定的时间才会达到效果。并且对于减脂来说，你也不需要过分迷信健身房，自己锻炼同样能够达到效果。


每天进行至少6公里的慢跑，起初跑不动的时候用快走代替，但快走的距离至少要达到8公里，其它有氧运动可参考进行，有氧运动时常每天不低于45分钟。

无氧运动可以与有氧运动隔开时间来做，比如早上做无氧，晚上做有氧，如果在健身房就先做无氧再做有氧，无氧一个小时有氧45分钟即可。




不推荐网上单纯依靠改变饮食习惯或控制饮食的减肥方法，虽然有效但除非你能一辈子坚持那样的饮食习惯

首先可以肯定的说，关于医学营养学减肥，一定是有效的，但问题是，几乎每一个想要减肥的大体重者都有一个比常人更良好的胃口。减肥是为了身体为了健康做出的选择，辛苦可以付出，但不可能一辈子都这样。


所以网上有一些减肥的方法是单纯依靠控制饮食教你怎么吃来减肥的，我认为有效，但不加入体育锻炼扩大消耗，就代表着你要一辈子那么吃才能不反弹。我们要清晰地认识一件事，就是当你体重降低了以后，你的基础代谢率也会随之降低，如果你单纯控制饮食，随着你体重的降低为了保持身材你必须越吃越少。

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