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健身怎么吃？
蛋白质,碳水化合物,肌肉健身怎么吃？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
1.浓缩乳清蛋白:超滤技术浓缩乳清中蛋白质，然后干燥制得可溶性粉末，最常见的蛋白质。
2.分离乳清蛋白:在浓缩乳清蛋白的基础上经过进一步的处理得到的高纯度乳清蛋白，蛋白质含量高。
3：缓释酪蛋白:分解较慢，可以长时间释放蛋白质，适合睡前补充。
② 看营养成分表 ，营养成分表表明了蛋白质含量，碳水含量，脂肪含量以及热量，这些都是可以参考自己所需要怎么样的蛋白粉至关重要的因素。
看完这些我们就可以来选择，分离以及浓缩乳清可以作为日常饮用的选择，而含有酪蛋白的乳清适合睡前使用，成分表蛋白质含量较高的可以优先选择60-85%蛋白质含量乳清可以属于乳清蛋白，可用作为增肌塑形，日常蛋白质补充。 85%以上蛋白质含量属于分离乳清，可以作为减脂塑性。 而蛋白质含量较低，碳水较高的产品可能就是冒充蛋白粉的健肌粉或者是增肌粉，可以用作增重增肌使用。
2.谷氨酰胺
谷氨酰胺有三大好！
① 增肌好！谷氨酰胺能有效防止肌肉分解并通过细胞的水合作用促进肌肉合成
② 修复好！训练第二天的酸痛最让人难受，谷氨酰胺可以较少酸性物质造成的乳糖堆积，缓解肌肉酸痛，同时清除体内自由基
③ 强化好！ 何为强化呢？谷氨酰胺可以强化增加自身抵抗力，能降低运动后产生的虚弱，并且谷氨酰胺可以有效维持肠胃改善肠道免疫功能。
选择上可根据自己口味选择或是选择无味谷氨配合蛋白粉使用。
3.肌酸
一水肌酸（creatine monohydrate）被誉为最具人气、最有效的营养补剂之一，其地位之高足以与蛋白质产品并驾齐驱，稳居“最好卖的补剂”之列。它被评为是健美者“必须使用”的产品，也被其它项目的运动员，如足球、篮球运动员等，想要提高自身能量水平、力量的人士广泛使用
肌酸可以帮助为肌肉和神经细胞提供能量，同时促进人体内的蛋白质合成，提升肌肉力量与饱满度，降低肌肉疲劳感，加速恢复，提高肌肉耐力。肌酸 还有个 功能 :就是 让细胞里储水量变大， 人体70%都是水，要么细胞外（皮下） 要么 就是，细胞外储水让 人看上去显得更臃肿， 细胞内储水 看上去让人的肌肉显得更饱满。肌肉就是由水，氨基酸 ，脂肪构成，所以 水是增肌的必需条件。细胞内储水， 而不是 单纯大家说的储水，大家平时说的储水，说的都是这个人储水，这个人肿了。。而细胞内储水。会让肌肉显得更饱满，所以肌酸对于增肌增重增加力量耐力的人有人群有着十分大的帮助。
肌酸是廉价的运动补剂，却有着不俗的效果，短期内就能看到自身的变化，十分值得一试。
最后：其实肌肉并不是在训练中增长，而是因为训练把肌肉纤维损坏，然后通过补充[这里就需要营养补剂了)和休息的时间来恢复，从而变大变粗，下次训练时就能承受更大的重量。
所以肌肉增长的三个最重要的因素就是：训练、饮食、休息。只要保证好这三点，肌肉就能以一个很快的速度增长。新手健身其实这三款补剂足以对付了，如果到了想知道自身突破要怎么喝的话~关注我，下一篇就告诉你。
回答于 2019-09-11 08:43:50
为人体提供热量的营养元素有三个，碳水化合物，蛋白质，和脂肪。当然还有微量元素和水。这些营养各有各的不同，在日常生活中缺少任何一种都会对身体造成很大的伤害；相反如果某一种营养过多，又有可能造成中毒或其他营养吸收不良等情况。所以，想健康的健身、维持漂亮的体型，最简单的方式就是——都吃，不多也不少，分配刚刚好。
简单来说，我们获得的热量来自食物的铁三角：1g蛋白质和碳水化合物大约含有4大卡热量，1g脂肪大约含有9大卡热量。
碳水化合物是身体的首选能量来源，尤其在运动量加大时，更要注意提高碳水摄入。如果碳水不足就会出现头晕眼花、无法集中注意力等问题，严重时会嗜睡昏迷等问题；
蛋白质是人体结构的组成部分，它可帮助调节体液和电解质平衡等。缺乏蛋白质会造成脑和肾功能损伤、免疫防御变弱等问题；
脂肪则有促进维生素吸收、神经传导和激素生成等重要作用，还能提高饱腹感。缺少脂肪会让人激素分泌紊乱，大脑功能受损，运动后身体恢复速度变慢等。
因此三者缺一不可，只是所需有所不同。
碳水化合物简单来说分为精粮和粗粮，精粮包括精米面、糖果、面包等，是吸收较快，能快速刺激血糖增加的食物，也就是我们所说的高GI值食品；粗粮就是吸收速度较慢，但是吃完之后饱腹感较强的食物。
蛋白质则是可以根据营养价值划分为以下几种：
以肉、鱼、豆、蛋、奶为主完全蛋白质；
以小麦和大麦中的麦胶蛋白为主的半完全蛋白质；
以玉米胶蛋白，动物胶蛋白为主的不完全蛋白质。
脂肪则分为饱和脂肪和不饱和脂肪；其中饱和脂肪多指动物脂肪，不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸（菜仔油、花生油、橄榄油）与多不饱和脂肪酸（玉米油、大豆油、鱼油等）。其中对人体最不利的就是反复煎炸的食物，如薯片、沙拉酱、蛋糕、饼干等。
举个栗子：
小红血糖上升速度有点高，想让其平稳一些，这时候就应该减少一些精粮也就是快速吸收的碳水，或者在吃精粮的时候同时多吃蛋白质和脂肪来缓解消化吸收的速度。
小明想减肥，但是平时大鱼大肉，脂肪摄入的较高，那么平时就应该吃的清淡一些，多吃瘦肉、蛋白质丰富的鱼虾等。
小肛也想减肥，但是平时只能吃食堂，那他就应该从减少碳水化合物的摄入，毕竟食堂不是你想吃啥就吃啥的地方，适当少打一些主食，多吃一些脂肪含量少（用清水涮）的蛋白质。
总而言之言而总之：过于极端的限制一种营养的摄入，或者食物类型单一都会营养不良，影响身体的正常功能。有人想减肥，碳水都扔了；有人想减肥，吃一年鸡胸肉！大哥，放过鸡吧，好的蛋白质有很多的~
想要通过饮食来减肥，就应该先看一下目前自己的饮食习惯，知道了自己的【不合理之处】，才能有针对的解决，变成【合理】。
健身 营养
1.基础代谢与热量支出
现在你应该知道怎么吃了，那具体吃多少呢？我们一步步往下看：
第一步：基础代谢率 BMR
第一个方法较为常见，适用于正常体型，体脂处于15-35%之间的人群。
男性：（10* 体重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年龄）+5 =BMR
女性：（10* 体重/kg）+（6.25* 身高/cm）-（5* 年龄）-161 =BMR
第二个方法较适合有一定训练经验、知道自己体脂率与去脂体重的人，属于进阶算法，相比于第一种方法准确率更高一些。
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