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为什么我的三角肌后束就是练不大？
动作,肌肉,哑铃为什么我的三角肌后束就是练不大？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
三角肌后束的训练计划
在讲了想要提升三角肌后束的训练效果需要注意的两点事项后，我们来看看比较适合大多数人使用的一套三角肌后束的训练计划，由3个动作组成，练完能够明显感受到三角肌后束的充血和泵感。
一、俯身杠铃提拉 8RM*6组
使用哑铃凳来辅助完成训练动作，将哑铃凳的靠背调整至与地面呈30度的角度；趴在哑铃凳上，上半身胸口紧贴哑铃凳靠背；双手握住杠铃杆，握距要宽于肩部，确保在做动作的时候，小臂和地面保持垂直；大臂打开，肘部朝向身体两侧，发力将杠铃向胸口提起，至大臂和地面水平为止；在顶峰维持1秒左右，然后下放杠铃至初始位置。俯身杠铃提拉是唯一一个我建议使用大重量对三角肌后束进行训练的动作，这个动作能够同时锻炼到我们的三角肌后束、菱形肌和中下斜方肌，通过使用大重量，能够让我们在锻炼三角肌后束的同时，让菱形肌和中下斜方肌这两块容易出现代偿现象的肌肉预力竭，让我们之后针对三角肌后束的孤立训练效果更佳。
要注意的是，我们做俯身杠铃提拉动作的时候，大臂一定要打开，肘部朝向身体两侧，如果大臂没有打开的话，背阔肌会变成主要的发力肌肉，就变成一个划船类的动作了，对三角肌后束的刺激几乎可以忽略不计。
二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*6组
采取坐姿，屁股坐在哑铃凳边缘，上半身俯到最低，尽量让胸口触碰到膝盖；双手各握一个哑铃，手臂自然下垂，让哑铃处于大腿外侧；小臂微微旋内，让拇指朝向身体，小拇指朝向身体外侧，利用三角肌后束的力量进行反向飞鸟动作；保持手臂伸直状态，向背部抬起大臂至大臂和背部在一个水平面为止，在顶峰维持1秒左右，然后下放哑铃至初始位置。俯身哑铃反向飞鸟是一个孤立的三角肌后束训练动作，我们在做这个动作的时候要注意两点；
一是小臂的旋内，反向飞鸟过程中小拇指始终高于大拇指，能够更好地孤立三角肌后束的发力；
二是大臂向背部抬起至和背部一个水平面即可，再向后的话就会出现肩胛骨后缩的现象，菱形肌和中下斜方肌就会参与动作，影响我们三角肌后束的孤立发力。
三、龙门架绳索面拉 力竭*4组
使用龙门架完成训练动作，将钢索的高度调整至最低，握把换成绳索；双手握住绳索两端，保持站姿，核心稳定；将绳索拉向面部，至绳索两端在太阳穴两侧，肘关节要抬起高于肩关节，处于耳朵两侧的位置；在顶峰保持1-2秒，感受三角肌后束的发力感，下放绳索至初始位置。龙门架绳索面拉是一个非常好的针对三角肌后束的训练动作，将钢索调整至最低，能够让我们在面拉的时候让肩部充分的水平伸和外旋，完全利用到三角肌后束的功能，让三角肌后束的肌纤维获得更好的动作参与度。
每组龙门架绳索面拉做至力竭，能够让三角肌后束获得很充分的泵感和肌纤维撕裂效果。
总结
三角肌后束往往是我们整体肩部肌肉里面最薄弱的一个部分，想要练好三角肌后束需要一定的技巧和方法。
建议如果三角肌后束特别薄弱的话，可以放在肩部训练的初始进行锻炼，通过轻重量多次数和多组数的方式，提高训练容量，让三角肌后束获得更好地机械张力，达到训练目的。
在做动作的过程中，我们要提高对三角肌后束的肌肉募集感，时刻感受其孤立发力，避免其他肌肉的参与代偿。
通过上面的三个动作进行训练，我们可以让三角肌后束获得很好的刺激效果，练完感受到充血和泵感，再配合中束和前束的训练，就能练出饱满发达的肩部肌肉。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
三角肌是一块羽状肌，分成前束，中束和后束三部分。
三角肌后束的主要功能是：“收缩时，使上臂在肩关节处伸和旋外，当三角肌整体收缩时，使上臂外展”。
因此锻炼三角肌时主要使用的动作是肩外展，也叫“侧平举”。锻炼前束时，主要使用前平举，中束使用侧平举，而锻炼后束时，主要使用的是俯身侧平举。
而使用其它动作锻炼三角肌后束时，也是平举动作一样的原理，如蝴蝶机反身飞鸟等。
下面老胡就总结几个导致三角肌后束增肌效果不佳的原因，以供参考。
一 动作不标准
因为三角肌后束在整个三角肌中是较小的一部分，当我们使用俯身侧平举，蝴蝶机反身飞鸟或绳索面拉进行肩后旋时，向心收缩的幅度到上臂与体侧平行即可，很多人会继续向后发力，这就会让肩胛骨过度后缩，导致斜方肌参与发力，削弱了对三角肌后束的锻炼效果。
长此以往，三角肌后束的锻炼效果就大打折扣。因此首先要规范训练动作。
二 重量过大
很多人在训练三角肌后束时会使用较大的重量，认为这样对它的训练效果更好，其实三角肌后束肌纤维体积不大，肌肉力量也没有那么强，使用过大的重量就会导致动作变形，而斜方肌就会过多发力。
正确的做法是使用自己体重5%左右的重量锻炼即可。
图：三角肌
三 增加次数
由于使用的重量过大，很多人在做三角肌后束训练时，也会使用8~12次／组的方法。
由于三角肌是羽状肌，耐疲劳能力强，因此使用这种方案对三角肌后束的刺激性不足，因而效果不佳。
推荐的方法是，常规组训练使用15~20次／组，或使用超级组训练。只有使用多次数，轻重量去刺激三角肌后束，效果才会更好。
图：绳索面拉
四 多角度锻炼
三角肌是羽状肌，兼具力量和耐力，因此对三角肌的训练需要从多角度进行，除日常使用的俯身哑铃侧平举以外，也要使用反身蝴蝶机飞鸟，绳索面拉，高位下拉（宽握后仰）等动作对三角肌后束从多个角度进行锻炼，力求最佳效果。
结语：
针对三角肌的锻炼，要本着多角度，轻重量，多次数的训练原则。
要重视动作的准确性，每组训练时，尽可能做到力竭为止。
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