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怎么做单臂哑铃划船,才能避免下背腰椎酸疼?
哑铃,动作,背部怎么做单臂哑铃划船,才能避免下背腰椎酸疼?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
怎么做单臂哑铃划船,才能避免下背腰椎酸疼?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
很高兴回答你的问题~
单臂哑铃划船是作为单侧背部肌肉的训练经典动作,单臂哑铃的优势就是它能都清晰感受到背部肌肉被拉伸以及收缩。
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但大多数人都会遇到和你一样的问题,在进行单臂划船时,下背部区域、腰部肌肉甚至腰椎会出现酸疼等症状,非常影响正常的训练。
首先我们来看正确的单臂划船该怎么做
动作要领:
①起始姿势。
单手握住哑铃,另一只手和同侧的腿支撑住凳面,从髋部开始身体往前倾,胸部保持微挺,腰背部挺直,不得弓腰驼背。发力手臂自然下垂,发力手臂的同侧那条腿支撑地面,这样保证身体的稳定。
②动作要求。
起始动作是从抬高肘关节开始,直至把哑铃拉到身侧,肘部略高于身体水平。同时保持身体平稳,之后沿原路返回下放哑铃。
那么下背部及腰部疼痛是什么原因造成的呢?
根据标准动作可以分析出,有以下原因造成:
①腰背部未挺直,弓腰导致腰部代偿力量过多。
②身体未保持稳定,动作过程中身体跟着手臂来回摆动,肌肉与腰粗发生侧移。
③下背部肌肉过弱,无法有效保护腰椎。
总结
在进行单臂哑铃划船时,本身刺激效果就非常明显,所以不建议采用大重量进行,避免过多的部位代偿发力。同时要保证动作速度足够缓慢且平稳,一味追求大重量只会让训练质量更低。
另外要加强下背部肌肉锻炼,不要只注重背阔肌,大小肌肉均衡发展才好。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
不请自来!大家好我是永成,很高兴回答这个问题,希望我的回答,可以给大家带来帮助,感谢支持!
单臂杠铃划船是练背的经典动作,每划一次上肢,下肢腰腹部背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展,可以达到全身肌肉的练习效果,尤其是对腰腹部和上臂部分脂肪较多的人群,会带来意想不到的塑身效果。
练习单臂哑铃划船,首先一只腿跪在横凳上,一只腿站在地上跪在凳子上的一侧的手臂伸直按在凳子上做支撑,另一只手拿住杠铃,以一臂远的距离悬垂于身体下方,开始的知识一定要注意标准不标准,会对以后练习有很大影响。
在呼吸的同时,用背部力量将杠铃拉到,胸部侧面上臂贴紧,身体上身保持不动,在顶端稍适停留,感受背阔肌的热收缩,然后缓缓将哑铃降回,其实位置同时吸气,重复动作两边互换进行练习。
如此反复进行练习练习时要注意动作规范,否则很难体会到动作带来的效果,训练的成果也就大大折扣。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腰椎疼有可能是做划船的时候核心没有收紧,导致腰椎借力。或者动作姿势不对。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃划船,正常有两种操作方法。
一种是双手站姿划船动作,另一种是单手支撑划船动作。
你所说的单臂哑铃划船,正常都是用单手、单腿支撑在哑铃凳上操作,它对单侧背阔肌刺激效果非常明显。
你在做动作时,如果出现了下背部酸痛,这就意味着你的动作模式和背部姿势有问题。
具体的原因,下面我来详细分析一下。
1. 关于单臂哑铃划船
正常的哑铃划船,采用站姿俯身形式,通过双手对握哑铃,完成向后划动哑铃的操作过程。
这个动作主要难度就在于:需要有固定的俯身角度(30度或者45度),随着重量的增加,下背部就很难保持稳定姿势,很容易造成弓背弯腰或者借力起身的现象。
在这种情况下,将双手站姿形式,改为单手握住哑铃,单腿支撑于地面。同时用另一只手和单腿支撑于哑铃凳上,然后做向后划船的动作,这就是“单臂哑铃划船”。
好处是:可以让背部更加稳定,始终保持中立姿势,俯身角度基本与地面平行,这样背阔肌的顶峰收缩感会更好。同时还能加强单侧背阔肌力量,有效避免两侧肌肉不均衡的问题。
2. 出现下背部酸痛的原因
①弓背弯腰
在单手、单腿支撑于哑铃凳上后,整个背部松懈,而且还出现弓背弯腰的现象。
此时整个脊椎就处于弯曲状态,不但背阔肌受力感会减弱,而且下背部还会产生明显的酸痛感。
②向上外旋太多
在向后划动哑铃时,出现了身体向上外旋的过程,这样就等于是借力起身完成动作。
长期这样训练,脊椎也会跟着扭转,单侧腰背部会出现酸痛感。
③使用重量过大,速度太快
使用了过大的哑铃重量,首先前臂会提前力竭,其次背部就很难保持中立位置。
不得已就会借力拉起哑铃重量,在高位时可能就会出现弯腰现象。
如果速度还特别快,那么就会加重下背酸痛感。
3. 如何完成标准动作?
①增加髋部柔韧性
只要你支撑于哑铃凳时或者俯身站立时,都出现了弓背弯腰的现象,那么暂时就不能练划船动作,而是要先加强髋部柔韧性训练。
这里推荐两个动作。
A. 早安式体前屈
身体自然站立,双手放于腰部或者头部两侧。
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