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为什么我的三角肌后束就是练不大？
动作,肌肉,哑铃为什么我的三角肌后束就是练不大？
发布时间：2016-12-08加入收藏来源：互联网点击：
为什么我的三角肌后束就是练不大？
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
Hello，我是KM，很高兴回答你的问题。【关注KM健身，了解很多健身小姿势~】
三角肌训练过程中，后束训练始终是困扰训练者的问题，主要有两个因素导致有些人的三角肌后束非常薄弱。
第一，重视程度不够，一味的训练前束及中束。
第二，后束肌肉小，肌肉感不强，后束刺激很难到位。
所以今天KM系统的给你介绍一下肩部及三角肌后束的整体训练思路及训练方法。
想要练好三角肌，首先我们先来了解一下三角肌的组成以及作用。
三角肌的介绍从解剖学的角度分析：
三角肌是位于人体肩部表层的主要肌肉，构成肩部轮廓。
按照肌肉部位以及功能来划分，三角肌可分为前束、中束、后束。
前束附着于锁骨侧，其功能是使上臂前屈以及内旋；
中束位于肩峰外侧，其功能是使上臂外展；
后束位于肩胛冈上部及肩后缘下部，其功能是肩关节伸展及向后拉伸，使上臂后伸；
根据三个部位的功能我们可以掌握出基本的训练方法。
三角肌前束由于功能是使上臂前屈，那么通过负重进行手臂前举就可以是三角肌前束进行收缩。
如哑铃前平举。
三角肌中束同样的道理，其功能是使上臂外展，那通过负重进行手臂侧平举就可以达到中束的收缩效果。
如哑铃侧平举
三角肌后束既然其功能是使上臂后伸，那么我们就必须通过大臂负重向后延伸才能更好的刺激后束。
如蝴蝶机反向飞鸟。
这是三角肌三部分的基本训练方法，其中变向的训练方式有很多，但是训练原理都脱离不开最初的功能需求。我们这里着重说三角肌后束，相对于其他两部分肌肉，后束是最难练的。
后束为什么不好练呢？
我们前面提到过三角肌后束相对比其他两个部位训练难度大的原因：①重视程度、②肌肉感受程度。
大多数都是由于进行后束训练时，肌肉发力感不强或者始终找不到后束的发力，总是通过斜方肌或者背部肌肉代偿发力。这种情况主要有以下原因：
①后束肌肉本身就属于小肌群，肌肉发力感天生就较弱
②使用的重量过大，导致其他部位参与发力，尤其是背部肌肉。
比如在进行哑铃反向飞鸟训练肩部后束时，过重的重量会导致背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌共同参与。
这样你对肌肉发力感的注意无法集中，只会转移到发力感更强的大型肌肉，你应该感受过有时候后束训练完背部肌肉会酸疼。
大重量下身体摆动幅度过大，容易造成腰背部肌肉疼痛，严重者伤及腰椎。
③动作不标准，后束肌肉也很难刺激到。
很多训练后束的动作一做不好就变成了锻炼背部的动作了。就比如我们刚才提到了哑铃反向飞鸟，很容易训练成挤压背部的动作。这与重量也有很大的关系。
推荐后束训练的几个小技巧
利用辅助器械训练，更好的孤立目标肌肉。进行俯身飞鸟锻炼三角肌时，尽量不要采用传统的屈膝伸髋的训练姿势，我们可以利用倾斜健身凳进行辅助训练，有效支撑并固定上半身。
利用绳索面拉进行后束训练。绳索面拉是后束感受极强的训练动作。
动作要领：
调至滑轮至面部位置，双手握住绳索，肘关节微屈。
胸部微挺，过程中收紧肩胛骨。
利用上臂向身体两侧打开的同时，把绳索向面部靠上部位牵拉。
总结
想要后束的训练到位，一定要做到更好的孤立目标肌群，轻重量保证动作的标准性，这样才能更好地感受三角肌后束发力。
如果三角肌过于薄弱可以单独计划一天进行针对性训练也不为过。
【关注KM健身，了解很多健身小姿势~】
回答于 2019-09-11 08:43:50
三角肌后束练不大，很可能是因为以下两个原因造成的：
单次训练对三角肌后束的训练强度不够大；训练动作发力不标准，背部肌肉代偿过多；新手训练者往往在这两点上都会有所不足，导致三角肌后束和三角肌的前中束相比肌肉水平薄弱很多。
三角肌属于羽状肌，需要大强度进行训练
三角肌位于肩部皮下，呈倒三角形，因此得名。
三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
我们将三角肌起点不同及功能不同的肌纤维分为三角肌的前束、中束和后束，其中三角肌后束的功能是使肩关节伸、水平伸和外旋。
整个三角肌属于羽状肌，羽状肌的特点是肌肉面积大但是肌肉会比较薄，肌纤维走向和拉力的方向会呈现一个角度。
这个特点注定了对于羽状肌的训练应该使用较轻的重量，以多次数多组数才能对其有很好的刺激效果。
我们在针对三角肌后束进行训练的时候，应该起码安排3个训练动作，并且以轻重量为主，以接近力竭的多次数，每个动作做4-6组，才会有比较好的训练效果。
建议如果三角肌后束特别薄弱的话，可以将其放在肩部训练的最前面进行锻炼，会有更好的刺激效果。
三角肌后束的训练动作如果不注意很容易出现背部肌肉代偿的现象，影响训练效果
我们前面提到了，三角肌后束的功能是使肩关节伸、水平伸和外旋，在做相关的三角肌后束的训练动作的时候，背部的菱形肌和中下斜方肌很容易参与动作的发力，由于中下斜方肌的力量大于三角肌的后束，所以会影响我们针对三角肌后束的训练效果。
在进行三角肌后束的训练过程中，我们一定要注意的是三角肌后束的孤立发力，这就要求我们的肩胛骨是稳定不动的，只靠三角肌后束发力带动肩关节的伸、水平伸和外旋，这种情况下菱形肌和中下斜方肌是不会参与发力的，对三角肌后束的刺激效果也会很好。
在进行三角肌后束的训练中，一定要使用自己能够控制的较轻重量，全程注意控制三角肌后束的孤立发力，才会达到想要的训练目的。
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