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怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
哑铃,动作,背部怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
图八：正确示范。
希望本次的回答对你们有帮助[可爱]
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯身挺胸，自然地注视前方2米左右地面，划船侧肩胛骨稳定住，手臂向前下方可控制地伸展及夹紧肩胛收回，通过意念想象收肘的动作，期间动用肩胛肌群、旋转肌群、菱形肌、背阔肌、大小圆肌。
另外如果您时常感受到下背和腰椎的压力酸痛，应考虑是否存在相应部位肌肉缺乏拉伸松解和腰椎灵活性是否下降，如果有，应当增强相关部位的放松和训练。
祝你健身取得持续的进步。
回答于 2019-09-11 08:43:50
可以单跪在凳子上 背部挺直 手和脚同一条直线 不要塌腰
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃划船是健身房中最受欢迎的背部训练动作之一，它是一个非常好锻炼动作。不仅能够锻炼背部肌群，而且因为是单手动作，还能够纠正左右肌力不平衡。不过哑铃划船虽然好，有很多人还是遇到了难题。除了在操作哑铃划船时背肌感觉不明显的问题，还有一部分人会出现腰酸，下肌疼的状况。
为什么会这样！和其他所有的练习一样，如果你在做动作时，感到身体疼痛，这主要是因为你使用了错误的姿势。练的腰酸，答案只有一个！你失去了脊椎的稳定性！动作过程中你的脊椎排列不正确，原理中立位（弯腰驼背，脊椎扭曲）。我们都知道，只要保证脊椎的中立稳定，才能上力量更好的传输到四肢，这样动作才能流畅。
常见的错误姿势有:
1、带着弯腰的姿势进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩状态，时间久了自然会腰酸。
2、脊椎旋转 ，侧屈，哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还要对抗一般的旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。当你来回旋转，侧屈你的脊柱（特别是腰椎）会给你的脊柱带来不必要的压力（腰椎盘不对称的挤压）最终导致下肌痛。
正确动作:
1、理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。
2、三点平衡，（支撑手，膝及对边脚），支撑手在肩部正下方稳定住（不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高）。在做动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎弯曲，旋转，侧屈。
对于初学者来说，建议你利用斜凳来固定躯干的位置，来帮助你练习划船的动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位。(弯腰驼背，脊椎扭曲)
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答这个问题前先普及一下人的腰椎，人类从15岁就已经出现了椎间盘的退行性改变，表现为椎间盘的水分减少，弹性下降，从而椎间盘不稳定容易向后方突出，成年人生活中不注意容易出现腰椎间盘突出。
看了小方爱举铁的回答，我个人认为很到位了。我重复一遍，希望朋友们健身别伤了身。
做单臂哑铃划船下背部腰椎疼？
一般来说有两种情况：
1.你姿势不标准，重量上的过大或者进行的次数较多。
2.你下背部核心太弱了，以至于支撑不了你做几个划船
这两种情况咱们分别来说一下先从动作姿势上来讲一下：
单臂哑铃划船是一个针对于背部肌肉的训练，单手去做更容易找到背部肌肉发力感，利于肌肉募集，是很多健身者钟爱的背部训练动作。
这个动作有两种做法，一种是固定哑铃凳单臂划船 如下图：
另一种是固定物单臂哑铃划船如下图：
虽然说是分两种，但是总体来说是相通的，只不过这两种做法有一定的优缺点。
如果下背部腰椎疼核心不稳定的话，更推荐固定物哑铃单臂划船，因为相比于哑铃凳单臂划船，这种姿态可以有效限制身体前后的晃动，训练侧手臂和同侧腿的间距变小，身体旋转的幅度也减少，腰部压力减轻，稳定程度高于训练凳姿态。
哑铃凳单臂划船身体容易前后移动，撑于地面的后腿离训练手臂距离较远，腰部负载增加，需要你更好的身体控制能力。
固定身体，通过准备姿态将脚、臀、腰和手臂固定住后，在进行动作，只有把身体固定好了才可以减轻腰腹、臀和腿的负担。
1.背部是挺直的，目的就是为了稳定你的核心。
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