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怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
哑铃,动作,背部怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
回答于 2019-09-11 08:43:50
参考图三。
回答于 2019-09-11 08:43:50
单臂哑铃划船是健身爱好者非常喜欢的一个练背动作，它是刺激，拉伸背阔肌群的非常有效的动作。
在做单臂哑铃划船这个动作时，为了避免背酸胀痛，我们首先要有一个正确的姿势，最好是把一只脚跪在一条凳上，一脚支撑，和另一支撑手达到三点平衡，保证脊椎中立稳定，才能使力量更好的传输，使手，脚的动作更加流畅自然。
做动作时，一只脚跪好，另一只脚也用力伸直，和另一支手达到三点用力平衡，两个肩膀同高，注意别耸肩，在动作过程中，切记：弯腰驼背，脊椎侧屈，旋转过大，只有注意这些，才能在动作中收紧核心肌肉群力量。
任何动作，开始时一定要做标准，然后才熟能生巧，达到健身美体效果。
回答于 2019-09-11 08:43:50
哑铃划船是锻炼背阔肌的一个效果显著的锻炼动作。
这个动作在健身族中颇受欢迎，这不仅是一个锻炼背阔肌的动作，同时单臂划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎，从而提升核心力量。
动作虽然，但也有一些健身族在进行这个练习时，有的是感觉不到多少背阔肌的紧张感，有的是出现腰酸的情况。
这和我们在练习时的动作标准度有关。
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常见错误1：弓腰。
这种错误的产生原因很多是由于没有采取一个较好的俯身角度，建议可以将另一只手搭在哑铃架上，这种俯身的角度简单易形。
如果在单臂划船时弓腰的姿势，使得脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，而导致腰部（下背部）出现酸痛的现象。
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常见错误2：脊柱侧屈。
在划船时，旋转躯干是哑铃划船中最容易出现的错误，这种情况在健身房时有看见。
这种错误的产生原因很多是因为用了过于大的重量来进行动作，导致躯干产生旋转，核心肌群偷懒，脊椎远离正常的生理位置。
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对于这种情况的纠正，你可以进行一项划船的核心力量训练：
使用一个较小重量的壶铃作为器具。左膝跪在凳子上，右侧大腿向后伸展，右手手撑住凳子，左手抓握壶玲。
收紧核心肌群，维持脊椎中立，稳定，然后进划船动作，伸肩屈肘上拉起壶铃，注意躯干不要产生旋转。
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量下垂到尽可能的低，充分伸展背阔肌！再掌面面向身体方向然后将哑铃拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
动作技巧：
右手持铃练习时，试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
注意事项：
1、新手练习时不要使用太大重量，可在逐渐熟悉之后逐步增重。
2、在训练过程中，腰背尽可能的保持平直，否则会损害脊椎；放在放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈；动作不要太快，幅度不要太大。
回答于 2019-09-11 08:43:50
腰背挺直腹肌收紧
回答于 2019-09-11 08:43:50
慢慢的
回答于 2019-09-11 08:43:50
首先你要知道，你做划船这个动作的时候，你要知道自己做的是对的还是错的。
腰椎酸疼的话有几下原因。
第一点，你的重量是否太大了，要找一个适合自己的重量，8到12次，这是适合自己的重量。
第二点，要将你的重心向后，把重心放在两腿中间。
第三点，将你的核心收紧，这是最关键的一步。
第四点，如果是还没做就出现酸疼的话！那就是肌肉紧张就放松肌肉就可以了。
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