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怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
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发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
单臂哑铃划船是一个很好地背阔肌训练动作，由于是单臂动作，我们肩胛骨的获得范围会更大，能够提升我们背阔肌的做功距离，还能提升我们对背阔肌的神经募集能力和控制力。
在做单臂哑铃划船的时候，我们要注意的是，一定要以大臂向后划来完成动作，不要简单地提拉哑铃，这样背阔肌的发力会不充分，变成肱二头肌和斜方肌在做功完成动作了。
这里有个小窍门，就是忘记小臂的存在，方法哑铃是勾在肘部的，我们每一下划船动作的注意力都要在肘部，像用力击打身后的人一样发力完成动作，这样才会让背阔肌有充分的收缩感觉。
什么情况下单臂哑铃划船会出现下背腰椎酸疼的情况
当我们在做单臂哑铃划船的时候，要求我们的腰背时刻保持挺直，腰椎和脊柱始终处于中立位置，这个姿态下，我们的脊柱和腰椎是不会承受额外的压力的，进行完单臂哑铃划船的训练后，是不会出现下背腰椎酸痛的情况的。
只有当我们无法维持动作的标准，出现弓背现象的时候，此时我们的腰椎就会开始承受不必要的压力，并且随着划船的动作出现反复弯曲的现象，这种时候就会让我们练完单臂，下背腰椎出现酸疼的情况。
还有一种情况是许多朋友为了避免出现弓背导致腰椎受力的情况，结果过度挺胸，导致腰椎出现了反弓的现象，也会在动作过程中对腰椎制造不必要的压力。
所以在做单臂哑铃划船的过程中，一定要确保腰椎处于中立位置，避免出现弓背或者塌腰反弓的现象。
建议在做单臂哑铃划船的时候，一开始使用较轻的重量，确保动作的标准，注意力时刻保持在腰背的挺直上。
其次，要保证背阔肌的孤立发力，不要利用上半身的晃动来辅助完成动作，这样也会增加下背腰椎的受力程度。
总结
单臂哑铃划船是一个很好的练背动作，能够有效地提升背阔肌的肌肉水平和力量。
不过由于是单侧动作，所以对于身体的控制要求会更高，很容易出现动作不稳定不标准的现象，从而导致腰背酸痛或者其他一些不适的现象。
我们在动作过程中，要使用较轻的重量进行训练，确保动作的标准，避免弓背和塌腰现象，就能有效地避免下背腰椎酸痛的出现了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一、手肘不要夹紧身体两侧
新手一般做单臂哑铃划船的时候，要手肘夹紧身体两侧，这是为了让新手更好感知背部发力。但是练一段时间后，就没必要再夹紧身体了。
夹紧身体对于背部肌肉的刺激比较少，首先是划船活动幅度比较小，其次背部不能得到有效的伸展。
所以正确的单臂哑铃划船，在做的时候，手肘要微微打开一些，不要夹紧身体两侧，这样背部肌肉活动幅度更大，刺激也会更明显。
同时手肘微微打开一些范围，可以让我们减少手臂代偿行为，因为有些人单臂哑铃划船的时候，手肘夹紧会拉不到胸前，所以会手臂代偿。
具体手肘应该打开多少呢？这跟你的背部厚度有关，背部肌肉越厚的人，手肘打开幅度越大，尽量不要让背部肌肉影响动作幅度就可以。
二、弓步姿势做单臂哑铃划船
不知道大家在做单臂哑铃划船划船的时候有没有碰到这种事情，就是背部肌肉还没有什么感觉的时候，支撑的那条小臂就酸痛的要命，或者是肩膀就支撑不住。
这主要是因为我们的身体太过于前倾了，所以身体重量外加哑铃重量，就集中在支撑的那条手臂上面。
要想训练更加舒适，我们要把身体重量和哑铃重量，都转移到我们的臀腿部位，也就是要让臀腿作为体重的承受支撑。
这时候可以利用弓步姿势来做单臂哑铃划船，把拿哑铃那一侧的腿伸直向后，然后另一侧腿弯曲并且后坐。
这样做既不影响动作幅度，同时也能让臀腿部位作为体重支撑，减少我们肩部和小臂的负担，让训练更为舒适。
三、适当进行身体旋转
很多教练在教新手的时候，会让新手身体不要动，然后只是做划船，这样孤立性是有了，但是训练效果其实一般。
尤其这种固定身体的方式，负重能力一般都提不上去，要想提高我们的单臂哑铃划船训练效果，我们就要学会旋转身体。
在哑铃上升的时候，身体跟着往同一侧上方旋转，这样有利于我们的肩部后撤，进而提高背部肌肉的向心收缩。
在哑铃下落的时候，身体跟着往同一侧下放旋转，这样有利于我们肩胛骨前伸，促进我们的背部肌肉伸展离心。
不过这个旋转姿势并不是越大越好，旋转是为了更好的体会肌肉挤压感和拉伸感，如果这两个感觉都感受不到，那么旋转就毫无意义。
刚接触健身的人，看到一些老手用这些动作，还以为人家是野路子，练的动作不标准。其实你要是早上去健身的话，教你的那个教练也是这样做哑铃划船的。
标准之上还有技巧，学会这三个技巧，你的单臂哑铃划船的练背效果啊，高的不得了。
回答于 2019-09-11 08:43:50
做单臂哑铃划船下背部腰椎疼？
一般来说有两种情况：
1.你姿势不标准，重量上的过大或者进行的次数较多。
2.你下背部核心太弱了，以至于支撑不了你做几个划船
这两种情况咱们分别来说一下先从动作姿势上来讲一下：
单臂哑铃划船是一个针对于背部肌肉的训练，单手去做更容易找到背部肌肉发力感，利于肌肉募集，是很多健身者钟爱的背部训练动作。
这个动作有两种做法，一种是固定哑铃凳单臂划船 如下图：
另一种是固定物单臂哑铃划船如下图：
虽然说是分两种，但是总体来说是相通的，只不过这两种做法有一定的优缺点。
如果下背部腰椎疼核心不稳定的话，更推荐固定物哑铃单臂划船，因为相比于哑铃凳单臂划船，这种姿态可以有效限制身体前后的晃动，训练侧手臂和同侧腿的间距变小，身体旋转的幅度也减少，腰部压力减轻，稳定程度高于训练凳姿态。
哑铃凳单臂划船身体容易前后移动，撑于地面的后腿离训练手臂距离较远，腰部负载增加，需要你更好的身体控制能力。
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