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怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
哑铃,动作,背部怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
固定身体，通过准备姿态将脚、臀、腰和手臂固定住后，在进行动作，只有把身体固定好了才可以减轻腰腹、臀和腿的负担。
1.背部是挺直的，目的就是为了稳定你的核心。
2.大臂越贴近身体，紧握哑铃，上提收紧肩胛骨，将哑铃朝向臀部方向，向后向上拉起，并不是简单的上提。
3.动作最高点肘部朝向身体部分靠近内旋收紧背阔肌和背部肌肉。
4.然后在慢慢下放哑铃，重复动作。
以上基本上是两种单臂哑铃划船的要点。
再来说一说因为重量，导致核心不稳定，那就减轻重量就好了，先用中小重量做，找到发力感后，在慢慢的上较大的重量，这点还是很容易理解的。
2.你下背部核心太弱了，以至于支撑不了你做几个划船
这一点来说就是着重的加强一下你腰腹的核心力量，比如做一些练腹动作，平板支撑就非常好，可以练到你的腰腹核心力，此类动作还有很多，着重的去针对你腰腹力量去做训练。
尝试的去做这个动作，不要管时间，能做多久做多久，连续大约持续进行10分钟左右的平板支撑训练即可。
以上两点做好了，可以很大程度上避免你单臂哑铃划船下背部疼。
以上就是针对你问题的解答希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！
回答于 2019-09-11 08:43:50
单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。
1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。
2：身体保持稳定不能上下晃动借力。
3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。
4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。
如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。
单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。
增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。
对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。
回答于 2019-09-11 08:43:50
从两个方面说一下吧，也是自己受伤后，经历了大量休息康复-重新训练后的经验之谈。
1.检视自己
就“大重量”硬拉、划船而言，我理解你的大重量是85%-90%，再高的重量对于业余的我们而言，训练还是要少做的。你需要看看自己做这个动作是否能幅度达标且动作过程中不变形不代偿。这个对硬拉特别重要，需要有人帮你看，或者录像后找人帮你看。很多时候，你以为你在硬拉，专业的人眼里你就是在乱怼。看明白问题后再想办法解决，基础力量？灵活性？核心稳定？呼吸？发力模式？很多因素需要一个人帮你，这我不做广告。但找个专业教练谦虚请教一下挺简单的（知乎上也有不少），再花点钱的话会有很多专业建议。要么厚脸皮多问，要么花钱请人为你服务，自己斟酌一下。
2.检视你的训练
如果你动作没问题，就是练后非常疼。我建议你先去医院看一下，确认不要有什么重大问题。如果也没有，就该看看你的训练计划了。网上一些很神奇的计划我看了都疼。我们只是一个普通人，在训练方案上一定要保守再保守一些。因为哪怕你天赋很高，但专业的训练环境和恢复手段对一个人的影响是非常大的（这里不谈药物），如果你还要上班工作或者学习压力较大，很多计划真的恢复不过来。这里说一个最浅显的，一个大肌群，每周的训练量大概8个正式组（70%-80%1rm）就可以获得大部分训练效果了，过多的训练量比如超过20组or更多，并不会使你的增肌训练效果有特别大幅的提升，反而容易使你过多疲劳，部分肌肉有劳损的风险。
最后就我自己而言，在下背拉伤后回头看过去的训练，觉得自己真是蠢，当时动作问题不少且训练量很大，真的是作死。当不幸中的万幸是，腰椎没有严重受伤，但就是这样我也是花了一年的时间恢复，现在下背有时仍旧会酸会紧，感觉这个问题可能会伴随一生了，这种代价真的不值得。
回答于 2019-09-11 08:43:50
俯身单臂划船的动作模式是单臂-拉，单臂支撑类动作，在做此动作时如果重量过于重或身体体位错误很容易导致下背部不适。
图一、二、三均为错误示范，在做此动作时一定要注意啦！
图一：身体脊柱未保持中立位
图二：在做离心时，手臂过于向下，会导致脊柱做旋转动作。
图三：在做向心时，手臂过于向上，同样会导致脊柱做旋转动作。
图四、图五：正确示范
图四：脊柱保持中立位，很多朋友在做此动作时习惯性把头扬起来，这样的话脊柱就不在中立位了，所以需要收紧下额。离心的止点到两个肩膀平行即可。
图五：向心止点到两肩膀平行即可。
图六：当腰部有问题的朋友，可以将可调式座椅调高，减小腰部压力。
图七、图八：在做支撑时需要注意，两腿之间的距离需要宽一点，支撑手的肘关节微弯曲，图七为错误示范
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