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怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
哑铃,动作,背部怎么做单臂哑铃划船，才能避免下背腰椎酸疼？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
收腹挺胸，背部挺直，将双腿伸直。
开始向下俯身，直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：根据你目前的髋部柔韧性来做动作，能俯身多少角度就做多低的位置。
到后面你如果能够做到和地面基本平行时，那么你的髋部柔韧性就提升了很多。
B. 固定式背部拉伸
找一个凳子或墙面，身体自然站立，然后俯身向下。
俯身至于地面平行时，双手贴于墙面。
就这样保持不动，直到撑不住时停止。
注意：在第一个动作的基础上，进一步稳固髋部柔韧性，让整个身体更加灵活。
如果你在平行角度时，仍然出现了弯腰现象，那么就要回到第一个动作训练。
②稳定顶部姿势
哑铃向后划动到高位时，上臂和身体躯干平齐即可。
不要再继续向上，否则又会增加外旋动作。
只要感受到背阔肌的顶峰收缩，就可以停止操作。
③降低使用重量，同时放慢速度
不要为了追求大重量去完成动作，使用适中重量去练动作。
以你目前的水平，最好先从5KG的哑铃开始训练，找到正确的发力点，否则你只要增加重量，动作又会出错。
除了降低重量外，还需要放慢速度，到顶部需要略微停顿2-3秒，这样对背阔肌的刺激会更好。不要太快下放或者直上直下操作，目的是以感受为主，而不是仅仅看做了多少次。
做好这些细节后，你的动作就会有明显的改观。
总结：
单臂哑铃划船，实际就是哑铃划船的简化动作。
它通过单腿站立，单手握住哑铃，另一侧单腿和单手支撑于凳面，这样就可以保持背部中立姿势，减少下背部压力，同时还能完成更大的重量，还能强化单侧背阔肌力量，让两侧肌肉更加协调。
出现下背部酸痛的原因有：弓背弯腰、向上外旋太多以及使用重量太大，速度太快。
针对的解决方法：通过早安式体前屈和固定底部拉伸两个动作，强化髋部柔韧性，以此来保证背部中立姿势。找到正确的发力模式，顶部做到：上臂与身体躯干平齐即可。同时还要降低重量，放慢速度，顶部略微停顿2-3秒，这样背阔肌受力就会更好一些。
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回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你在动作时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
练的腰酸?答案只有一个，你失去了脊椎的稳定性。动作过程中脊椎排列不正确，远离中立位。(弯腰驼背，脊椎扭曲)
我们都知道：只有保证脊椎的中立稳定，才能让力量更好的传输，四肢的动作才能流畅的产生。
常见的错误姿势有两个：
1.弯腰驼背
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带着弯腰的姿势去进行训练时，脊椎处于一个糟糕的位置，无法正常的传输力量，同时负责伸展脊椎的肌群处于一个长时间离心收缩的状况，时间久了自然会腰酸。
2.脊柱旋转，侧屈
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哑铃划船因为单臂的关系，运动中除了背肌对抗阻力之外，你还需要对抗一股旋转，侧屈的力量来保证脊柱的中立稳定。
当你来回旋转，侧屈你的脊柱(特别是腰椎)会给你的脊柱带来不必要的压力(腰椎盘不对称的挤压)最终导致下背痛。
正确动作：
3.gif
理想情况下，躯干应该是完全静止的，脊椎处于正常的生理排列，不产生旋转，位移。
三点平衡(支撑手、膝及对边脚)，支撑手在肩部正下方稳定住(不耸肩，肩胛骨无突出，两边肩膀同高)!在动作过程中收紧核心肌群保持躯干稳定，避免脊椎屈曲，旋转，侧屈。
纠正：对于初学者来说，建议你利用斜凳来固定你躯干的位置，来帮助你练习划船动作!然后花时间学习正确的俯身动作，找到正确的关节排列位置，再来尝试哑铃划船的动作。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢谢邀请！
题主所说的腰部下腰椎酸疼，应该说是很多运动健身的人都会有感觉的问题，一般出现这样的情况有这么几个原因：
一是用的哑铃重量与自己身体实际不符合，这样就容易造成运动损伤，伤到腰椎等部位。
二是动作姿势不正确，不正确的健身动作对身体有害而无益，容易出现欲速则不达的情况。
三是过于追求锻炼效果，一般说健身都是循序渐进的过程，不能操之过急。这样才能有好的健收获。
想要改正，主要有这么几点：
一是使用正确的哑铃，合适的重量。
二是掌握正确的姿势，提高训练成效。
三是循序渐进，不能急，要根据身体实际来。
回答于 2019-09-11 08:43:50
做单臂哑铃划船，下背腰椎酸疼，肯定是因为动作不标准所导致的
我们先来看看一个标准的单臂哑铃划船应该怎么做：
建议使用哑铃凳辅助完成动作，先左掌撑在哑铃凳的边缘，指尖朝向身体，半握哑铃凳的边缘，掌根撑实，手臂伸直，锁死肘关节，但是不要让肘关节超伸；
左腿跪在哑铃凳上，膝盖贴在哑铃凳边缘支撑身体，大腿和地面哑铃凳面保持垂直；
右腿向右跨出一大步，以左掌、左膝和右腿三点支撑身体稳定，重心控制在身体胸口正中下方；
腰背挺直，核心收紧，确保背部尽可能地和地面保持平行，脊柱和腰椎处于中立位置；
右手握住哑铃，手臂伸直自然下垂，以肩胛骨向后缩启动动作，大臂向后划，带动小臂拉起哑铃，至哑铃被拉至腰部侧面，背阔肌感受到挤压为止；
在顶峰保持1-2秒后下放哑铃至初始位置，完成一组训练后换边做另一侧的训练。
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