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在家锻炼两个月,每天一小时,为什么肌肉没涨,体脂反而上涨了?
热量,肌肉,肌纤维在家锻炼两个月,每天一小时,为什么肌肉没涨,体脂反而上涨了?
发布时间:2016-12-08加入收藏来源:互联网点击:
在家锻炼两个月,每天一小时,为什么肌肉没涨,体脂反而上涨了?
回答于 2019-09-11 08:43:50
回答于 2019-09-11 08:43:50
这个问题要分两个部分回答你,第一个部分是每天一个小时,为什么肌肉没涨
第二个部分为什么体脂肪反而上涨了。
第一个部分:在训练前期,身体主要是神经系统来发挥作用,到了6-8周以后,也就是两个月以后,肌肉系统才开始主要发挥作用。
看下图
为什么前期靠神经系统发挥作用呢,我用下面这张图片给你普及一点这方面的知识。
我们的肌肉有很多的肌纤维组成,如果想要肌肉收缩,发挥功能,就需要我们的神经发出指令,传达给所支配的肌纤维,这样才能进行肌肉的收缩,如果没有神经系统的参与,肌肉就不能收缩,你会发现很多有面瘫的人没有表情,因为支配面部表情肌肉的神经不能发出指令了。
每条肌纤维都是由神经系统来控制的,需要控制精细动作的肌肉需要有许多小的运动单元组成,比如眼球,需有精细的控制,所以这个部位每个运动单位只支配10-20条肌纤维。
再比如大块肌肉-大腿,需有产生过大的力,幅度更大的动作,并不要求那么精细的控制,这些肌肉的每个运动单位内支配2000-3000条肌纤维。
这里有个词叫运动单位,为了更形象的理解这个词,我用公司高管与员工的关系来说明。
一个公司为了工作的更有效率,发挥更大的作用,就需要高管(神经细胞)支配管理好自己部门的员工(肌纤维),但是一个高管部门是不够的,需有很多的部门共同参与共同配合才会更好。
一个高管和她支配下管理下的员工就组成了一个运动单位。
刚开始公司刚成立,管理经验不足,效率不高,可能只有一个部门(一个运动单位)被充分利用了,其他的部门形同虚设,慢慢的随着公司发展及管理经验的提高,越来越多的部门被充分利用,公司不断发展,当所有的部们,也就是所有的运动单位都会充分利用了,潜力全部被开发完了,为了公司的 发展,只能让每一位员工壮大,或者员工增加。
这个现象和人体一样,刚开始训练时,被激活的运动单位很少,所以力量很小,慢慢的随着训练水平的不断提高等,被激活的运动单位越来的越多,力量就越来越大,当所有的运动单位都被激活了,肌纤维开始变粗,这时候肌肉的维度才开始变大,所以前期的力量增加主要来自神经系统的不断强化,后期肌肉维度才真正变化。有一点也特别说明一下,肌纤维的数量到底赠没增加,解剖届并没有确切的证据,但肌纤维肯定是变粗了。
大约我们系统的训练6-8周左右的时间,肌肉才会增长。
第二个部分:第二个部分为什么体脂肪反而上涨了。
这个我不太好确定你的体脂上涨了还是只是体重上涨了。
和开始运动前相比,糖原的吸收会比之前多很多,体重会上涨,但这时候上涨的主要是水分,不必太过担心,一两周的时间就下去了。
如果你的问题是脂肪真的多的话,那就是你饮食上热量没有控制,如果还有疑问,随时私信我。
回答于 2019-09-11 08:43:50
每天锻炼一小时,体脂却上涨,主要和饮食的控制不到位有关。减脂是需要有热量缺口。减少一公斤的脂肪需要消耗热量7700千卡,每日需要确保500千卡的热量缺口才能达到一个月减脂2公斤的效果。如果没有热量缺口,运动再多也是枉然。
减脂期间的饮食热量摄入
减脂期间饮食摄入热量每日不宜低于自己的基础代谢热量,这样能有效避免反弹,和确保足够的营养摄入。与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。
适量吃碳水化合物
减脂期间,尤其在有运动的前提下,一定要保证碳水化合物的摄入。
碳水化合物可以稳定血糖,为运动提供糖原。糖原不足,会增加肌肉蛋白的消耗,造成肌肉流失,基础代谢下降。
但是碳水也不能吃太多,吃太多也会长胖,以每日每公斤体重2到4克为宜,尽量选择血糖生成指数较低的碳水化合物。如红薯,燕麦,玉米,荞麦,藜麦,黑米,糙米等。
确保蛋白质的摄入
蛋白质为身体提供能量,促进肌肉合成,防止肌肉流失。减脂期间蛋白质摄入不宜低于每日每公斤体重一克,以脂肪高蛋白的动物蛋白质为最佳来源途径,如鸡胸,瘦肉,鱼,虾,低脂乳,鸡蛋白等。
多吃膳食纤维丰富的食物
膳食纤维能促增加唾液和消化液的分泌,对胃起到了填充作用,同时吸水膨胀,能产生饱腹感而抑制进食欲望。膳食纤维与部分脂肪酸结合,这种结合使得当脂肪酸通过消化道时,不能被吸收,因此减少了对脂肪的吸收率。
我们吃的粗粮,蔬菜,水果中都含有丰富的膳食纤维。红薯对于腹部脂肪的减少很有帮助,在减肥过程中适量吃粗粮,大量吃蔬菜对皮下脂肪的减少有很大的好处。水果要选择低糖低热量的,如西红柿,西柚,猕猴桃,苹果都是不错的选择。
当坚持锻炼却出现体脂上升的情况,一定要从饮食结构去进行调整,是否控制好了热量,是否有足够的碳水和蛋白质摄入。脂肪的减少主要是依靠饮食的调理,只有先管住嘴再迈开腿,减肥才会更快更容易。
回答于 2019-09-11 08:43:50
看饮食和生活习惯
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