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跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？

脚踝,关节,踝关节跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

对于较轻的扭伤，最重要的就是避免所有活动。最好用冰敷减少血液淤堵，减轻疼痛感，然后涂抹一些跌打扭伤的药水，比如红花油。一般一星期左右应该就会好转。

对于较严重的脚踝损伤，首先固定住关节不要动，然后及时去医院治疗，治疗期间需要做一些关节康复性训练。

小结

综上所述，跑步时脚踝损伤时很常见的现象。为了能够最大程度的保护好脚踝，我们需要先知道造成脚踝损伤的原因：

（1）脚踝本就很脆弱

（2）跑姿错误

（3）不注重跑前热身和跑后拉伸

（4）以及其他外界因素

针对脚踝损伤的原因，我们可以通过5个步骤来有效避免：

（1）跑前活动踝关节

（2）调整跑姿

（3）加强踝关节柔韧性

（4）选择有减震功能的跑鞋

（5）跑后拉伸脚踝关节

因此，我们只有先知道了踝关节损伤的原因，才能更有效的采取保护措施，进而才能做到事后避免。最后希望我的分享对你有帮助。




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回答于 2019-09-11 08:43:50

导语：我们在跑步过程中，经常会出现崴脚的情况，有的健友认为是自己运气不好造成的，难道是真的运气不好吗？从运动的角度上来看这个问题，所有的运动都存在着两面性，虽然跑步对我们身体健康很有用，同时也会有副作用，例如：跑步膝、脚踝和运动关节和滑膜等损伤，而对于崴脚来说，是因为脚踝缺乏锻炼，踝关节力量不稳造成的，所以在跑步上我们要讲究科学性，今天我们就来聊聊脚踝锻炼地知识。

一、踝关节锻炼的重要性



1、可以避免脚扭伤

我们脚部扭伤，都是脚掌向内扭曲使脚被脚踝压在下面造成的，之所以出现这种情况，是因为脚踝处的肌肉力量不足造成的，所以加强脚踝锻炼，可以很好的避免脚部扭伤。

2、减小跟腱炎和胫后肌腱炎患病的风险

这两部位都是脚踝处的肌腱，脚踝处肌肉力量差，就会导致脚周围的肌腱承受的压力增大，在脚部扭伤的前提下，长时间的跑步，会使肌腱的磨损度提高，况且健身者疏于治疗，最终导致炎症的病发，所以在这一点上加强脚踝的锻炼同样重要。

3、可以保护周围的关节



从脚踝周边的生理结构上来看，它的周围有很多的关节，如果脚踝缺乏锻炼，在身体做对称锻炼的时候，身体会不受控制的调整运动姿势，身体的运动部位就会变得不平衡，引发周边关节受到牵连而发生变化，严重的还会造成损伤。

4、可以提升跑步质量

从生理角度不难看出，脚踝处的肌肉力量越大，在跑步中坚持的时间和跑的距离越长，跑者也会变得轻盈敏捷，运动组织和韧带关节活动范围就会变大，所以针对性的锻炼脚踝处的肌肉非常有必要。

5、可以改善跑步姿势



我们在跑步中，脚踝和踝关节的力量在跑步中是重要的动力来源，能够确保身体的平衡，避免骨盆前倾的情况，跑步姿势也会变得优美。

二、如何加强踝关节的锻炼

动作一：前后左右十字跳跃

这个动作是锻炼脚踝的最佳动作之一，跳跃时首先用前脚掌着地，脚后跟要离开地面，双臂同时保持身体平衡，确保重心的稳定，健身者跳跃的轨迹为原点—前—后—左—右—原点



动作二：单腿支撑三向触地

这个动作优点体现在单边脚踝的练习，整个过程要保持身体的平衡，支撑腿不能移动，然后运动腿先后由前—侧—后进行锻炼，完成整个的单边锻炼，接下来换腿练习。



动作三：单腿连贯性提锺

这个动作主要增强脚踝的肌腱和踝关节的柔韧度，运动时首先要深深提一口气，然后单脚脚跟抬起，让脚尖支撑身体重量，同时另一条腿向上提起，建议做这个动作的时候，要放慢速度。



结语：跑步中出现的运动伤，给每位跑者敲起警钟，跑步要从科学出发，不要盲目的进行锻炼，否则会出现脚踝受伤的情况，如果你刚刚参加跑步，切记不要忘记对脚踝的锻炼，让自己的跑步运动安全无忧。

回答于 2019-09-11 08:43:50

题主您好，要想更好的保护踝关节，一定要科学的跑步，在跑前、跑中、跑后都要注意科学的方式方法，可以参考一下内容来进行。

1.跑前热身

很多人一上来就开始跑步，并没有进行跑前拉伸，实际上是非常不对的。跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步时肌肉酸痛和运动损伤发生的概率。

比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.正确的跑步姿势

真正的跑者跑起来是十分灵巧的，因为他们都掌握了正确的跑步姿势。正确的跑姿可以有效避免运动带来损伤，保持运动中的平衡性和协调性。

首先要平视前方，身体不要前倾，躯干保持直立，收腹，挺胸。有助于改善人体的呼吸循环系统和建立正常的脊柱状态，改善因跑步疲劳导致的驼背状况。

其次，摆臂的时候要前后摆臂，随着脚步自然摆动手臂。这样更符合人体在运动中的韵律，有利于维持运动中的平衡。

最后，对于长距离跑者来说，要注意保持踝关节和膝盖放松，缩短步幅，适当增加步频。这样才可以提高肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。

3.合理计划，循序渐进

很多人会觉得，跑步当然要天天跑才能达到锻炼的目的。其实不然，若每天运动得不到适时的休息，是很容易对身体造成损害的，这样的跑步是得不偿失的。因此，不管是普通的跑步爱好者还是马拉松跑者，都建议对跑步有个合理的规划。

菜鸟跑者可以先不用追求公里数，每周跑3-4次，每次定时跑20分钟左右，给身体一个慢慢适应的过程。待身体慢慢适应之后，再在此基础上渐渐增加跑步的距离和强度，循序渐进，稳步提升。

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