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跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？

脚踝,关节,踝关节跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？

发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：

跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

谢谢邀请！

只要有正确知识、专业训练，其实可以保养很好。

跑步其实不一定会伤膝盖，跑步的动作会让膝关节、髋关节和踝关节承受压力，但这样的压力也可以帮助强化肌肉、关节和肌腱的，而且膝盖周围的肌肉和韧带都在保护着我们的膝盖。有研究表明，跑步后软骨的厚度的确减少，但软骨仍有生长潜能的。

那么到底跑步为什么会伤膝盖？该如何保养呢？跑步为何伤膝盖？

那为什么许多跑步爱好者有膝盖损伤呢？

跑步姿势错误：在跑步时，若身体是向前倾的姿势，那身体的重心就会往前，让脚的速度跟不上重心的移动，因此也让膝盖和脊椎成承受了比较大的压力。

不合适的场地及鞋子：跑步时，膝关节要承受自身的重力及来自地面缓冲产生的冲击力。因此，若在水泥地这种较硬的场所跑步，会产生较大的冲击力；而觉得跑步是比较省钱的运动，所以不去买专业的跑鞋，也会增加膝盖的冲击力。

之前看个一个杂志上有膝关节五保如下：
保重：BMI不超过25，但也不能低于2保温：膝关节受伤，从事激烈活动最好戴护膝。
保力：训练四头肌、臀肌肌力，如半蹲、床上做抬腿动作，每次做15秒共6回。
保软：伸展大腿后侧、外侧肌肉，如站立双脚交叉，当右脚在后时、上半身往左弯，停留一下再换脚。
保稳：单腿站立30秒，如瑜伽树式，增加平衡以及协调能力。

以下提供5帮助保护膝盖小妙招。

一.跑前要先热身：主要是减少跑步时关节因为缺乏润滑而发生受伤。


（1）髋外伸展

站立，双脚分开至肩宽，屈膝前提腿至腰高，由内往外打开，在身旁着地，行前一小步后，另一只脚重覆相同动作，沿直线进行，维持动作30秒，以针对活动髋关节和臀部肌肉，如果位置有限可原地进行。

（2）髋内伸展

站立，双脚分开至肩阔，屈膝侧提腿至腰高。由外往内收，踏向前方着地，行前一小步后，另一只脚重覆相同动作，沿直线进行，维持动作30秒，以针对活动髋关节和臀部肌肉，如果位置有限可原地进行。

（3）抱膝走

站立，一边脚站稳，另一边腿尽量屈膝向前提高至胸前。以双手抱膝往身体拉贴并短暂维持动作数秒，行前一小步后，另一侧脚重覆相同动作。双脚交替沿直线进行，维持动作1分钟，以针对活动髋关节和臀部肌肉，如果位置有限可原地进行。

（4）前后踢腿

站立，双脚分开至肩阔，上身保持挺直，可扶着稳定的物件。脚保持蹬直并重覆前后摆动大腿。往前踢时，臀部肌肉或后大腿肌肉有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往前踢腿的高度。往后踢时，髋屈肌群或前大腿有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往后踢腿的高度。维持动作30秒，另一只脚重覆相同动作，以针对活动髋关节和大腿肌肉。

（5）左右摆腿

站立，双脚分开至肩阔，上身保持挺直，可扶着稳定的物件。脚保持蹬直并重覆内外摆动。往外踢时，大腿内侧肌肉有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往外踢腿的高度。往内踢时，臀部外侧肌肉有轻微拉紧的感觉，若效果不足，可增加往内踢腿的高度。维持动作30秒，另一只脚重覆相同动作，以针对活动髋关节、臀部肌肉及内收肌群。

二.提高腿部肌肉力量：膝盖会疼是由于支撑膝关节的肌力弱化，导致膝盖负担加重，关节移位所致。所以，想要保护膝关节和踝关节，就要提高腿部的肌肉力量。而需要训练的重点部位，则为帮助膝关节滚定的大腿前方“股四头肌”和位于臀部，帮助我们在走路、跑步时，保持身体姿势稳定避免骨盆歪斜的“臀中、大肌”。靠墙深蹲强化股四头肌桥式强化臀肌。

锻炼股四头肌方法：

（1）坐姿抬腿直伸

做到椅子上（这个方法也可以在仰卧中使用，还可以锻炼腹部核心）单腿抬起，启动四头肌，保持，大腿酸痛为止。这个锻炼方法可以用在很多场合，如：办公室、餐厅。

（2）贴墙半蹲（或靠墙幻椅式）

半蹲，双腿分开与髋同宽，距离刚好是大腿与小腿和墙壁90度角，启动四头肌，保持稳定。也可成幻椅式练习。

（3）单脚站立半蹲

也可以借用楼梯的台阶，单腿站立，另一条腿伸直，下蹲，这个动作难度不较大，刚开始可以扶着墙壁。

三.正确的跑步姿势：预防膝盖受损，需要正确的跑步姿势，在跑步的时候上半身尽量保持挺直，可以减轻重心移动对膝盖和脊椎产生的压力；此外，脚落地时用前脚掌落地的方法，可以减小对膝盖的冲击力，降低关节损伤。
四.避免跑下坡：在跑下坡时，因为重力加速的关系，会使膝盖承受更大的压力，造成膝关节的损伤。因此在下坡时，应该尽量避免以跑步的姿势动作。
五.选择专业跑鞋：普通的运动鞋，重量较重、舒适度及安全性较低，会增加跑步时膝盖所承受的压力，因此建议要选择有减震缓冲功能的专业的跑鞋；此外，鞋子穿久了减震能力及吸收跑步冲击力的功能会变差，这时也要适时更换新的跑鞋，才能降低膝盖受损的状态。

回答于 2019-09-11 08:43:50

我今年65岁，每天跑步是我最快乐的一件事，跑步让我保持活力，三十多年了每天慢跑十公里，我感觉再跑三十年应该没问题（我父亲享年101）。我的很多跑友踝关节与膝关节都严重损伤了，我做到了越跑越强，其实这并不难做到。将我的一点经验与大家分享。（我咕咚网名与头条相同，可查我每天都十公里）

1，动作：提脚不要高，步子不要大。

就跑步运动而言这是一个错误的跑姿，因为影响跑速的提高，并且姿势也不好看，而对于健身族来讲安全与效果才是第一位的，其它都是浮云。

2，脚后掌肉垫着地迅速过渡到全脚掌蹬地离开。

着地与蹬地时要有意识的找到与加入弹性跑的感觉。

3，能聊天的跑速

这种速度对心肺、循环、内分泌、骨骼都有良性的作用。

4，我创意的《拉力跑》可以帮你提高下肢关节肌肉群的力量，因为《拉力跑》运动时膝关节的负荷小于走路，不用担心受伤，拉力跑是一种踮着脚的运动效果极佳。

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