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跑步运动中,如何更好的保护好踝关节?
脚踝,关节,踝关节跑步运动中,如何更好的保护好踝关节?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
刚拍的《拉力跑》运动视频。
拉力器需做一点改装,二根拉簧为一组在拉簧净长的2/3处用鞋带将二根簧两两扎牢,这样处理后拉起来手感好。可从四组开始练。拉力器的一端固定在高处,下端手柄与习练者嘴齐平。
《拉力跑》对四肢的肌肉增效明显,有可能练出麒麟臂。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀。
平时讨论跑步的时候,更多会去关注膝关节的保护,而对踝关节的关注很少。原因是踝关节的损伤相对更容易康复,而膝关节的损伤导致的后果会比较严重。
实际上踝关节的位置比膝关节更低,在跑步尤其是慢跑中会承受所有体重的冲击,比膝关节会更大一些。只是踝关节的结构与膝关节不一样,是由多块骨头“捆绑在一起”构成的,因此受到的冲击力会分散开来,这样每块骨头所受到的力量就会减弱,受伤的概率自然降低了。
要想在跑步中降低踝关节受伤的概率,首先是运动前的准备活动,把踝关节及周围的韧带、小腿的肌肉(活动踝关节的)都充分的调动起来,让关节在运动中能得到更好的支撑。其次,平时要加强踝关节周围的韧带和肌肉的训练,让这些组织能为关节提供更好的保护,比如徒手的提踵练习、负重提踵练习,静力提踵等。最关键的是,要在跑步中养成正确的跑步姿势,降低对踝关节的冲击力。
在跑步中腰部收紧、降低腾空高度、脚积极落地能有效的降低地面对脚的冲击力;在脚落地后,大腿主动、积极的进行退让减震,能让冲击力快速的向上传递时很快在膝关节处被减掉,这样会使膝关节两端的冲击力都会得到降低。
对踝关节的保护,最好的方式还是主动的缓冲,配合锻炼关节周围的肌肉,提高对关节的保护。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步运动中,脚踝是参与最多活动量的关节,为了能更好的保护好踝关节,我们不应该只简单地听取一些保护措施,我们需要从长远角度考虑,理清前后因果关系。
因此,我们可以将这个问题分三步来解答:首先了解损伤踝关节的原因,其次针对原因给出保护措施,最后吸取教训避免再犯。
下面小开就根据自身跑步经验谈谈我是如何保护踝关节的。
为什么跑步容易损伤脚踝
跑步扭伤脚踝,造成关节疼痛,引发关节炎等现象十分常见,这些也可能是每一个跑者都会经历的挫折。小开我曾经就因为跑步时不小心踩到石头扭伤脚踝,一瘸一拐疼了一个月。但是在我看来跑步损伤脚踝的原因主要有以下3点:
1、脚踝本身很脆弱易扭伤
踝关节是人类足部与腿相连的部位,包括7块跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼。跑步时,脚踝会支撑全身的重量,尤其当单脚落地瞬间,脚踝可能承受3倍身体的重量。但是由于脚踝关节周围软组织少,比较脆弱易扭伤,长期劳损易造成关节疼痛,严重者还可能引发关节炎,所以,跑步时保护好踝关节至关重要。
2、错误跑姿是损伤脚踝的主要原因
很多人跑步不关心跑姿,随心所欲地跑,这都是不对的。有相关调查显示,每年有超过70%的跑步爱好者因跑步受伤,而且这个数字每年还在以7%的速度增长。脚踝受伤最主要包括扭伤,关节疼痛和慢性关节炎,而这些主要伤病有一大半是因为跑步姿势不对引起的。
3、不注重跑前热身和跑后拉伸
跑步是一个全身参与活动的运动,我们不能忽视跑前热身和跑步拉伸的环节。事实证明,做好这两个环节可以有效地降低脚踝受伤的风险。
跑步损伤脚踝不只有上面3种原因,可能还包括地面的平整度和软硬度,道路的是否整洁干净以及跑鞋是否合脚等有关。所以,跑步选择宽敞干净的道路,合适的路线和跑鞋也都很重要。
保护好踝关节的5个步骤
知道了脚踝关节损伤的原因,下面我们就可以对此一一给出对策了。那么有哪些方法能更好保护踝关节呢?小开觉得可以从以下5个步骤做起:
1、跑前重点活动踝关节
跑前热身主要是把脚踝关节,趾关节,膝关节活动开,给这些关节预热。尤其在冬天跑前热身就更必不可少了。
2、调整跑步时脚落地姿势
根据跑步时脚落地姿势可以分为:前脚掌先落地,全脚掌先落地和脚跟先落地。
前脚掌先落地增加膝盖的压力, 减小地面冲击力的时间,主要适合短跑。全脚掌先落地增大与地面的接触面积, 减少地面反作用力向膝关节和踝关节传递,适合长跑和马拉松。脚跟先落地增加踝关节和臀部承受的压力,减小地面的冲击力,适合快走和耐力跑。
所以,为了更健康的跑步,我们普通的跑步运动最好选择全脚掌先着地或者脚跟先落地跑步。同时保证脚落地时,脚踝和脚尖方向一致,切忌外八字或者内八字。
3、加强踝关节柔韧性锻炼
增强脚踝的柔韧性和灵活性,就可以增加跑步时抗冲击力。一般增加脚踝柔韧性的锻炼包括:提踵和屈膝坐压。
提踵锻炼可以站在台阶边缘,以脚跟悬空脚趾支撑,提踵并保持垂直站立姿势,然后降低脚跟再升高脚跟,重复练习即可。
屈膝坐压动作:左腿前伸,右腿屈膝后折,上本身保持直立,臀部坐在脚踝上,两臂在体后撑地,两臂屈肘,上体后仰坐压踝,重复练习。
4、选择有减震功能的跑鞋
有一双有防震缓冲的跑鞋非常重要,它可以减小脚掌承受的冲击力,分散腿部的压力,起到保护脚踝的作用,尤其是秋冬季节还可以对脚踝起到抗寒保暖的作用。
5、跑后拉伸脚踝关节
而跑后拉伸可以放松肌肉,给关节定向压力增加柔韧性,从而可以很好的预防脚踝损伤。拉伸可以借助坐姿躯体前伸,双手触碰脚尖的动作。
做到以上5个步骤,至少可以保证脚踝的健康,也可以最大程度降低受伤的风险。
如何治疗脚踝扭伤
脚踝扭伤是最常见的跑步疾病,那么对于脚踝扭伤的小伙伴,应该如何科学治疗呢?小开根据之前脚扭伤治疗的经历,分享一下我的经验。
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