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跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？
脚踝,关节,踝关节跑步运动中，如何更好的保护好踝关节？
发布时间：2020-12-06加入收藏来源：互联网点击：
刚拍的《拉力跑》运动视频。
拉力器需做一点改装，二根拉簧为一组在拉簧净长的2/3处用鞋带将二根簧两两扎牢，这样处理后拉起来手感好。可从四组开始练。拉力器的一端固定在高处，下端手柄与习练者嘴齐平。
《拉力跑》对四肢的肌肉增效明显，有可能练出麒麟臂。
回答于 2019-09-11 08:43:50
谢邀。
平时讨论跑步的时候，更多会去关注膝关节的保护，而对踝关节的关注很少。原因是踝关节的损伤相对更容易康复，而膝关节的损伤导致的后果会比较严重。
实际上踝关节的位置比膝关节更低，在跑步尤其是慢跑中会承受所有体重的冲击，比膝关节会更大一些。只是踝关节的结构与膝关节不一样，是由多块骨头“捆绑在一起”构成的，因此受到的冲击力会分散开来，这样每块骨头所受到的力量就会减弱，受伤的概率自然降低了。
要想在跑步中降低踝关节受伤的概率，首先是运动前的准备活动，把踝关节及周围的韧带、小腿的肌肉（活动踝关节的）都充分的调动起来，让关节在运动中能得到更好的支撑。其次，平时要加强踝关节周围的韧带和肌肉的训练，让这些组织能为关节提供更好的保护，比如徒手的提踵练习、负重提踵练习，静力提踵等。最关键的是，要在跑步中养成正确的跑步姿势，降低对踝关节的冲击力。
在跑步中腰部收紧、降低腾空高度、脚积极落地能有效的降低地面对脚的冲击力；在脚落地后，大腿主动、积极的进行退让减震，能让冲击力快速的向上传递时很快在膝关节处被减掉，这样会使膝关节两端的冲击力都会得到降低。
对踝关节的保护，最好的方式还是主动的缓冲，配合锻炼关节周围的肌肉，提高对关节的保护。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跑步运动中，脚踝是参与最多活动量的关节，为了能更好的保护好踝关节，我们不应该只简单地听取一些保护措施，我们需要从长远角度考虑，理清前后因果关系。
因此，我们可以将这个问题分三步来解答：首先了解损伤踝关节的原因，其次针对原因给出保护措施，最后吸取教训避免再犯。
下面小开就根据自身跑步经验谈谈我是如何保护踝关节的。
为什么跑步容易损伤脚踝
跑步扭伤脚踝，造成关节疼痛，引发关节炎等现象十分常见，这些也可能是每一个跑者都会经历的挫折。小开我曾经就因为跑步时不小心踩到石头扭伤脚踝，一瘸一拐疼了一个月。但是在我看来跑步损伤脚踝的原因主要有以下3点：
1、脚踝本身很脆弱易扭伤
踝关节是人类足部与腿相连的部位，包括7块跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼。跑步时，脚踝会支撑全身的重量，尤其当单脚落地瞬间，脚踝可能承受3倍身体的重量。但是由于脚踝关节周围软组织少，比较脆弱易扭伤，长期劳损易造成关节疼痛，严重者还可能引发关节炎，所以，跑步时保护好踝关节至关重要。
2、错误跑姿是损伤脚踝的主要原因
很多人跑步不关心跑姿，随心所欲地跑，这都是不对的。有相关调查显示，每年有超过70%的跑步爱好者因跑步受伤，而且这个数字每年还在以7%的速度增长。脚踝受伤最主要包括扭伤，关节疼痛和慢性关节炎，而这些主要伤病有一大半是因为跑步姿势不对引起的。
3、不注重跑前热身和跑后拉伸
跑步是一个全身参与活动的运动，我们不能忽视跑前热身和跑步拉伸的环节。事实证明，做好这两个环节可以有效地降低脚踝受伤的风险。
跑步损伤脚踝不只有上面3种原因，可能还包括地面的平整度和软硬度，道路的是否整洁干净以及跑鞋是否合脚等有关。所以，跑步选择宽敞干净的道路，合适的路线和跑鞋也都很重要。
保护好踝关节的5个步骤
知道了脚踝关节损伤的原因，下面我们就可以对此一一给出对策了。那么有哪些方法能更好保护踝关节呢？小开觉得可以从以下5个步骤做起：
1、跑前重点活动踝关节
跑前热身主要是把脚踝关节，趾关节，膝关节活动开，给这些关节预热。尤其在冬天跑前热身就更必不可少了。
2、调整跑步时脚落地姿势
根据跑步时脚落地姿势可以分为：前脚掌先落地，全脚掌先落地和脚跟先落地。
前脚掌先落地增加膝盖的压力， 减小地面冲击力的时间，主要适合短跑。全脚掌先落地增大与地面的接触面积， 减少地面反作用力向膝关节和踝关节传递，适合长跑和马拉松。脚跟先落地增加踝关节和臀部承受的压力，减小地面的冲击力，适合快走和耐力跑。
所以，为了更健康的跑步，我们普通的跑步运动最好选择全脚掌先着地或者脚跟先落地跑步。同时保证脚落地时，脚踝和脚尖方向一致，切忌外八字或者内八字。
3、加强踝关节柔韧性锻炼
增强脚踝的柔韧性和灵活性，就可以增加跑步时抗冲击力。一般增加脚踝柔韧性的锻炼包括：提踵和屈膝坐压。
提踵锻炼可以站在台阶边缘，以脚跟悬空脚趾支撑，提踵并保持垂直站立姿势，然后降低脚跟再升高脚跟，重复练习即可。
屈膝坐压动作：左腿前伸，右腿屈膝后折，上本身保持直立，臀部坐在脚踝上，两臂在体后撑地，两臂屈肘，上体后仰坐压踝，重复练习。
4、选择有减震功能的跑鞋
有一双有防震缓冲的跑鞋非常重要，它可以减小脚掌承受的冲击力，分散腿部的压力，起到保护脚踝的作用，尤其是秋冬季节还可以对脚踝起到抗寒保暖的作用。
5、跑后拉伸脚踝关节
而跑后拉伸可以放松肌肉，给关节定向压力增加柔韧性，从而可以很好的预防脚踝损伤。拉伸可以借助坐姿躯体前伸，双手触碰脚尖的动作。
做到以上5个步骤，至少可以保证脚踝的健康，也可以最大程度降低受伤的风险。
如何治疗脚踝扭伤
脚踝扭伤是最常见的跑步疾病，那么对于脚踝扭伤的小伙伴，应该如何科学治疗呢？小开根据之前脚扭伤治疗的经历，分享一下我的经验。
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