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关于增肌，你听过哪些谣言？

蛋白质,肌肉,重量关于增肌，你听过哪些谣言？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

关于增肌，你听过哪些谣言？

回答于 2019-09-11 08:43:50

回答于 2019-09-11 08:43:50

还是挺多的，接下来我就说说比较常见的一些误区及谣言。到目前为止，很多人对这些观点都还深信不疑。

1.增肌必须要用大重量

传统观点认为大重量低次数增肌，小重量多次数减脂塑性。

确实，重量越大，越能募集到高门槛的运动单位，也能刺激到II型肌纤维。对于增肌来说，II型肌纤维的增长潜能也是最大的。然而，如果我们想要最大化增肌，也还是需要考虑I型肌纤维的肥大。小重量多次数的训练就能做到这一点。

不仅如此，虽然小重量在刚开始是募集的低门槛运动单位，但是当小重量做到力竭时，就会产生疲劳，此时同样也能募集到高门槛的运动单位。

当然也有研究去证实小重量的增肌作用。比如，Mitchell等人的研究发现，当做到力竭时，用小重量训练（30%1RM下做3组）能够产生与高强度（80%1RM下做3组）训练相似的肌肉肥大[1]。

当我们看一下受试者的具体肌纤维类型变化时，我们就会发现I型肌纤维对于低强度训练反应更好（19%vs14%），而II型肌纤维对于高强度训练反应更好（15%vs12%）。

也还有其他研究有相似的结果。不过当重量低于20%1RM时，似乎就会对肌肥大产生影响。因此，目前来看，对于增肌有效的最低强度似乎是30%1RM。

另外，小重量的训练在伤病期间也是非常有意义的。伤病期间，我们的肌腱和关节可能无法承受非常大的重量，但是采用小重量就完全可以让我们在伤病期间依然持续增肌。

当然，我也并不是建议你一直采用小重量训练，只是告诉你小重量同样可以达到增肌的效果，并不是只有大重量才能增肌。不过渐进地在多关节复合动作上提高最大力量才是保证持续增肌的关键。

2.想要增肌组间休息必须要短

传统观点认为，想要增肌我们必须要保证组间休息时间短，不超过2分钟，在1分钟左右是最好的。大家看到最常见的推荐就是，单关节动作休息30秒到一分钟，多关节复合动作休息1-2分钟。

持有这个观点的人一般是基于这样的理论：

较短的组间休息可以提高合成代谢激素的水平，这样有利于增肌。


较短的组间休息可以带来较好的泵感，这样有利于增肌。

首先，较短的组间休息确实可以提高合成代谢激素的水平。然而，这个提高的幅度只是暂时的，而且幅度并不大。睾酮在正常的生理范围内波动，并不会对增肌产生很大的影响。如果想要合成代谢激素对于增肌产生很大的影响，那么需要超出生理范围（用药物），并且持续很长时间。另外，也有研究表明，训练后的激素反应与肌肉增长并没有相关性[2]。

所以，希望通过限制组间休息时间来提高合成代谢激素水平去帮助增肌，这一点不切实际。

其次，泵感对于增肌来说确实有用，但是它并不是必须的。也就是说，在没有很强烈的泵感下，我们同样也可以达到增肌的效果。

较短组间休息的最大问题就是容易影响下一组的运动表现。举个很简单的例子，当你做了一组深蹲后，休息了两分钟都还不到就继续下一组，那么很显然此时的运动表现就不如当你休息三分钟的时候。

长期下来，总训练量就会降低，而训练量对于增肌来说是非常关键的，这样一来增肌效果势必就会受到影响。

同样地，也有研究支持较长的组间休息。Schoenfeld等人召集了一群有训练经验的受试者，采用的是每周三次的全身训练计划[3]。每次采用7个不同的动作，做3组，每组8-12RM。不同的区别就是一组休息1分钟，一组休息3分钟。结果发现，肌肉增长方面所有的结果都倾向于休息3分钟的受试者。

所以总的来说，对于一些复合动作，休息2-3分钟是完全没有什么问题的。当然，对于一些单关节的动作，你想追求泵感，休息1分钟左右也是可以的。

3.蛋白质摄入越多越好

这个说法通常来自职业运动员。很多人看到视屏中PRO们的饮食，每天蛋白质摄入大几百克，认为自己也该这么吃。


然而，他们这么吃，并不代表这样就是对的。对于增肌而言，蛋白质确实非常重要，但并不是你吃的蛋白质越多，肌肉增长速度就越快。

更何况，即使是不完全的蛋白质，也要计算到每日的总蛋白质摄入当中去。就我观察到的现象来看，很多人以为每天的蛋白质推荐摄入就必须要来自蛋白粉、鸡胸肉和鸡蛋等完全蛋白质。而事实上，主食以及蔬菜中的一些蛋白质虽然某些氨基酸的数量不够多，但是人体内有足够的氨基酸池去作为补充，也需要计算到一整天的蛋白质摄入当中去。

当然了，大部分的蛋白质还是需要来自于完整的动物蛋白。

对于最大化增肌而言，研究很清楚地表明，每天每公斤体重摄入1.6-2.2g就足够了，超过这个量也不会进一步加快肌肉增长[4]。

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OK，以上就是非常常见的有关增肌的误区和谣言。


参考文献：

[1]Mitchell C J , Churchward-Venne T A , West D W D , et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men[J]. Journal of Applied Physiology, 2012, 113(1):71-77.

[2]Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

[3]Schoenfeld B J , Pope Z K , Benik F M , et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(7):1805-1812.

[4]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.

回答于 2019-09-11 08:43:50

听过一些，下面说两点。

器械练习肯定就能“增肌”。

很多健身爱好者，没有运动计划，坚信练器械就能＂增肌＂。一段时间来，我也坚信这种方法，可练过一段时间后，没有一点效果，咨询专业人士，才知道，增肌必须制定运动规划，饮食也不能胡吃海喝，要补充高蛋白的食物。必须有足够的时间积累，否则，仅仅是练器械，达不到增肌作用。

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