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最想说给增肌小白的话有哪些?
力量,动作,肌肉最想说给增肌小白的话有哪些?
发布时间:2020-12-06加入收藏来源:互联网点击:
关于饮食的建议
训练是一切的基础,而饮食是成果的刻刀。
你如果不去训练,将什么也没有办法开始,但你如果只训练而不控制饮食,你将不会获得理想的身材,饮食就像一把刻刀,能在我们的基础之上将成果雕刻成我们的理想状态。
即使增肌,也不要暴饮暴食。
忘记是多久之前了,人们对增肌的认识就是盲目的多吃,什么三倍体重的蛋白质,什么两倍体重的碳水等等。不要这个样子去吃,这样你会让你越来越胖,到时候你还需要减下来。增肌确实需要制造一个热量盈余,但是不需要太过,制造的热量差需要根据自己的训练量来决定,如果你只是个小白,那么你就先把蛋白质多补充一点就可以了,每天吃两块鸡胸,其他的照旧,等你的训练提升上来,那时候你应该也具有了一定的饮食规划基础,那个时候再开始精确规划饮食就行。
最后的最后,切记,不要急于求成,训练量和肌肉量都是需要时间的积淀,冰冻三尺非一日之寒,这句话用在健身上最合适不过了,厚重的肌肉绝不是一天、一月、一年能练出来的,健身是一项终生事业,慢慢加油吧。
回答于 2019-09-11 08:43:50
一说到力量训练和增肌,诸位看官是不是立马默认将女性剔除出去。虽然中国女性进行力量训练的人数少之又少,但恰恰相反,想拥有凹凸有致、曼妙身材的女性必须进行适当的力量训练。男性朋友更别说了,想成为肌肉男,增肌训练必不可少。那么,在最初开始力量训练时,要做好哪些观念上的准备呢?御行君总结了几条,供诸君参考。
1-力量训练不适合新手自行练习
我不止一次碰到过一些从不锻炼的人用这样口气来评价健身:“撸铁有什么难的,不就是做几个动作吗,根本不用请教练,自己练就行了”。实际上,和跑步这样的大众化有氧运动相比,力量训练绝对是一种高门槛的健身方式。一个毫无运动经验的人,只要能坚持一段时间的跑步,大部分人多多少少都能取得一定的运动效果,比如瘦了、体能变好了。但力量训练可不是这样,不少新人一开始在健身房里就是看着别人怎么练,自己有样学样练一下,但始终不得其门而入。
御行君之所以认为,力量训练不适合新手自行练习,原因在于其复杂性。仅以训练计划而言,每次该练哪些动作,为什么要练这样动作,前后顺序怎么安排,每组重复几次,组间休息该多长,应该做几组,呼吸和注意力是如何控制的等等。另外,每个动作该如何做,有哪些技术要领,细节上的变化会引起哪些变化,负重该如何确定等等。而这里所罗列的问题,顶多勉强算是力量训练浩若烟海的知识库中之冰山一角。
没有人指导,自己胡乱练习,最直接和常见的后果就是受伤,以及没有训练效果。
怎么做?有经济能力的,可以聘请教练,在教练指导下训练,可以避免走弯路。不想请教练的,最好跟着有经验的资深力量训练者一起练,边练边学,也能正确地进步。什么是“资深力量训练著”?在健身房里看外形就行了,那些长期在健身房里健身的肌肉男就是了。
2-力量训练也能减肥
跑步可以减肥,这是人人都知道的运动常识。而力量训练也能减肥,却也是不争的事实。当锻炼者采用组间休息不超过1分钟的多组数、多次数的力量耐力训练方式时,减脂效果也是杠杠的。如果锻炼者够年轻,身体素质也较好,能够将高强度的力量训练和高强度的耐力训练相结合,减肥效果将非同寻常。不过这样的运动风险也会很大。对于普通人,中等强度的力量耐力训练就足够了,关键是要保持长期的规律训练。
3-力量训练并不一定非得大重量
“既然是力量训练,当然就得举杠铃、甩哑铃,总之都得大重量”。这是力量训练最大的误区。实际上,根据训练目标或训练者自身情况的不同,力量训练的方式也会有所不同。例如,新手做深蹲或许空杠就足够了,或者做自重深蹲也OK。又比如:想增加肌肉耐力的,每组次数超过12次较好;而想增加肌肉围度的,每组6至12次较合适;想增加力量的,则需要进一步减少到低于6次。可见,力量训练的方式大有讲究,但并不是每个动作或每次训练都必须采用大重量。
4-力量训练离不开有氧运动
大多数人最羡慕、最想练成什么样身材呢?肯定不是施瓦辛格那样的超级肌肉猛男,而是彭于晏那样的身材,肌肉饱满度恰到好处,不夸张,线条分明,对不对?然而,现实生活中看到的肌肉男许多都是肉壮肉壮的。由于增肌需要热量盈余,所以在增肌期,肌肉男们会大量摄入食物和热量。如果不投入相应的有氧运动,体脂率就会偏高,结果形成肉壮型身材。所以,想通过力量训练增肌,又想肌肉线条清晰的朋友,必须安排有氧训练。
实际上不少酷爱长跑的朋友,从不进行力量训练,照样可以达到较好的跑步水平。但力量训练者不做有氧,距离成为肌肉男就会始终相隔一段距离。
顺便说一句,施瓦辛格那样的超级肌肉猛男,可能几百年才出那么一个。想练到他那个程度,对于绝大多数普通人来说,可能性等于0。
5-光练是不够的,还得学会吃
用有氧运动减肥来做比较。相对来说,运动减肥者的饮食控制比较容易,确保能量负平衡就行了,即摄入的热量小于消耗的热量(不过还有其他饮食减肥理论,并不以热量摄入的多少为根据)。然而,力量训练者为了增肌,除了要保证蛋白质的摄入外,还要注意摄入足够的碳水化合物,那样锻炼者才会有力气做力量训练。而过多的碳水化合物,又会带来过多的热量。对于一个同时想长期保持低体脂率,比如10%,又想增肌的人来说,这永远是一个两难的问题,因为保持像10%这样低体脂率的状态,还想增长肌肉,是很难做到或保持的。
在成为真正的肌肉男之前,力量训练者需要花费大量的时间去学习和实践如何吃。
最后,仍旧需要关心一下“女性担心参加力量训练成为肌肉女”的话题。御行君可以给有此担忧的女性朋友打保票,放心大胆地去做力量训练,你成不了肌肉女!以多数中国女性的力量训练运动量,别说成为肌肉女,连练出一块像样的肌肉形状的可能性都无限趋于0。因为女性天生缺少对增肌非常重要的睾酮素,而拥有大量睾酮素的年轻男性想成为肌肉男也是小概率事件。无论男女,想增肌,开练就是了!
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