您现在的位置: 首页 > 网站导航收录 > 百科知识百科知识

如何收紧盆底肌？

肌肉,尾骨,骨盆如何收紧盆底肌？

发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：

回答于 2019-09-11 08:43:50

盆底肌松弛程度不一样，其危害程度也有差异。对于有轻微的盆底肌松弛或收缩乏力的患者，可能仅仅表现为阴道紧缩程度不够，夫妻生活不满意；如果盆底肌松弛程度比较重，无法托举盆底肌上方的器官，如膀胱、子宫、直肠等，会出现相应病症，如膀胱膨出、子宫脱垂、直肠膨出等，进而出现相对应的症状，包括排尿困难、夜尿次数增多、漏尿、阴道口肿物脱出等。

女性盆地结构的特殊性而容易受到损伤，导致盆底功能障碍性疾病如尿失禁等，进行收缩锻炼，能促使肌力尽快恢复。

盆底肌训练即“Kegel运动”，其训练方法是先找出正确的肌肉群，然后进行收缩锻炼。将肌肉绷紧，持续5秒，然后放松，连续做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4～8周为1个疗程。这种运动做起来方便，但往往难以掌握正确的方法。病人往往会收缩腹部或大腿内侧的肌肉，这样不仅达不到锻炼的效果，甚至会适得其反。

正确收缩盆底肌的方法

1、平躺、双膝弯曲。

2、吸气，紧缩阴道周围及肛门口肌肉（提肛动作）

3、紧闭尿道、阴道及肛门（它们同时受到骨盆底肌肉撑），此感觉就像憋住大便、憋尿时动作一样。

4、闭气，保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

5、盆底肌训练需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，盆底肌训练的目的是锻炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、伸张和收缩防止失禁、脏器脱垂和阴道松弛。正确和定期的锻炼能达到防治盆底疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

掌握了正确的运动方法之后，最重要的就是持之以恒的锻炼，锻炼的同时可以使用一些可以帮助修复私处的粘膜和结缔组织的产品，例如EVA青春修复凝胶等，可以有效的修复盆底肌的松弛。

回答于 2019-09-11 08:43:50

记住三个步骤：一寻，二缩，三替。

第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”，训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

还有几个小技巧：

训练前排空膀胱

别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

别夹腿

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1.提升盆底肌，数数10秒；2.收缩盆底肌，数数10秒；3.放松肌肉，数数10秒；4.重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1.快速抬高盆底肌；2.收缩1秒钟；3.放松肌肉休息1秒钟；4.重复10次。

提醒：锻炼应该保持 随时随地，因地制宜。

怎么知道锻炼是否有效？

可以通过“中断-开始”排尿的测试来检测。

在排尿的时候，先排出一部分尿液，然后再试着中断排尿动作。刚开始训练的时候，有可能刹不住车，但即使能够减缓尿流的速度也是一个良好的开端。

每两三周可以测试一次，切记不要频繁测试。如果能够收放自如，那么恭喜你，效果彰显了！

最后，再叮嘱几点：

刚开始的2个月可能收效甚微，一般要到12-15周之后你才会发现变化。

回答于 2019-09-11 08:43:50

首先，要找到盆底肌在哪

告诉你个最简单找到盆底肌的方法，在小便时中途憋住，感受这时被收紧到的肌肉，这就是盆底肌。但请记住，请不要把憋尿训练当做日常训练，小便时训练，会导致盆底肌力量削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练。

盆底肌运动的锻炼方法

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。刚开始如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，避免拉伤。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

其实可能简单的叙述你并不能真正懂得该如何锻炼，G动教程中会根据每个人的综合测试，量身定做专属方案，一天三次，早唤醒，午加强，晚巩固。随时随地体验最科学的锻炼方式，让盆底肌锻炼成为我们日常生活中必不可少的一部分吧~

 4/4   首页 上一页 2 3 4