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如何收紧盆底肌？
肌肉,尾骨,骨盆如何收紧盆底肌？
发布时间：2019-02-08加入收藏来源：互联网点击：
也可以借助专门的小工具来帮忙，功能和效果差不多。
另外如果呼吸比较薄弱是无法激活盆底动作的，网络上有很多训练呼吸的方式，也可以关注我之前的文章。
3.第二阶段 关于骨盆的肛肌群训练
这是一张女性的盆底解剖结构图，（男性两个孔女性三个孔）
在图片中标注三个骨性位置分别为耻骨、尾骨、坐骨棘
3.1盆底肌中的提肛肌
在这三个骨性坐标之间链接着非常重要的肌群-------提肛肌群
提肛肌群包含三个非常重要的肌肉：耻骨尾骨肌、坐骨尾骨肌，另外还有一个回肠肌。而YD尿道都是附着在耻骨尾骨肌上，我们需要通过训练激活这个肌肉。
3.2盆底肌肉中的尾骨运动
在图片中标注出这两个肌肉肌纤维的收缩方向。是尾骨向耻骨收缩、坐骨向尾骨收缩。显然尾骨与髂骨是可以做微小的运动的，特别在运动中，尾骨与骶骨的微小运动如果出现障碍就会导致大肌肉群代偿。
当骶骨尾骨运动受限时，身体肌肉需要更多的做功去弥补尾骨与骶骨的运动不足。
当骶骨尾骨运动过大时，身体肌肉需要更多的主动抑制去限制尾骨与骶骨的运动过大。
可见骶骨与尾骨的小幅度运动对身体完成动作是非常重要的。
3.3骨盆卷动练习
我们通过仰卧的骨盆卷动加上呼吸训练激活髋外旋肌群。分别找到尾骨靠向骨与坐骨向中间靠拢的感觉，
当能明显感觉到收缩时，在身体静止状态中继续通过呼吸找到这两个肌肉的收缩状态。
总结：以上是前两个阶段的盆底肌本体感觉训练也叫觉知训练，是通过是身体训练恢复身体的本体感觉，来训练身体深层的肌肉。如果对你有帮助请关注我，或者在留言区讨论。
当我们开始觉知我们的身体时，改变就已经开始。
力运动，运动知识分享。
回答于 2019-09-11 08:43:50
坚持提肛练习。效果杠杠的。
回答于 2019-09-11 08:43:50
跟着G动一起锻炼盆底肌，G动就是锻炼盆底肌很好的一个APP。
G动APP为您提供三种锻炼模式，分别是体验模式、计划模式、拓展模式。
体验模式是G动提供试用的基础训练。可以试用爆发、耐力、分步训练
计划模式是根据您的综合测试，系统量身定制的方案。计划板块分为：唤醒、加强、巩固，分别对应早中晚的每天三次锻炼。
拓展模式可以通过锻炼腰腿臀等其他方面综合改锻炼您的盆底肌。
回答于 2019-09-11 08:43:50
收紧盆底肌怎么做？首先要找到盆底肌
盆底肌在哪里？
盆底肌就是骨盆底肌的一群肌肉的统称，是一张有弹性的“吊网”，控制着人体排尿排便以及xing生活的肌肉群。
坐在瑜伽球上，红色部分，紧贴瑜伽球的地方就是我们的盆底肌！
当然这是找到盆底肌的一个方法，还可以通过小镜子观察还有手指感受，也可以中断尿流的方式找到盆底肌的位置和收缩的感觉
盆底肌如何收紧呢？
教大家一个方法：
盆底肌放松，嘴巴放松，把大拇指轻轻含在嘴里，嘴巴用力吸吮的时候盆底肌同时用力收紧，找到盆底肌不断收紧的感觉，多加练习。
然后盆底肌紧致练习我们常规会通过盆底肌康复器锻炼来强化盆底肌的肌肉力量和耐力：
盆底肌康复器不仅可以帮助需要锻炼的女性找到盆底肌的位置，还可以根据康复器的重量变化让盆底肌解耦得到强有力的训练，进阶性的锻炼，盆底肌的功能更强大。
希望我的回答能够帮助到您！
回答于 2019-09-11 08:43:50
如果你是在家自行练习的话，那么下面这个动作每天能够练习起来。
死虫式：
腰背部完全压实垫子，屈髋抬腿，大腿垂直地面。肋骨下沉，腋窝下沉，手推脚。在这里静态保持做呼吸训练就可以。两脚之间可以夹一个气球。在这里启动胸式呼吸，吸气吸到你的胸廓两侧，呼气大腿去夹球，同时盆底启动，肚脐去找向后背的感觉。10次呼吸训练为一组，每天早晚各做3组。
回答于 2019-09-11 08:43:50
吸气放松，呼气夹紧，三秒然后在放松反复练习15遍
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